- Источник:
iStockphoto
Ужины, богатые растительными продуктами, помогут поддерживать хорошее самочувствие, стабилизировать уровень энергии и улучшить качество сна. Важно, чтобы ужин был сбалансированным, приятным и красивым.
Соблюдайте оптимальное время для приема пищи, чтобы не нарушать естественные биоритмы организма. А что можно приготовить без мяса, «Доктору Питеру» рассказала Елизавета Прокудина — фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам.
Фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам
Польза ужинов без мяса
Богаты клетчаткой и антиоксидантами. Вегетарианские и веганские ужины часто содержат большое количество овощей, фруктов, бобовых, орехов и злаков. Эти продукты — источник клетчатки, которая необходима для нормальной работы пищеварительной системы, а также антиоксидантов, которые борются с воспалениями и замедляют старение клеток.
Снижение риска заболеваний. Питание, богатое растительными продуктами, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака. Например, веганская диета, как показали исследования, может улучшить уровень холестерина и поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Легкость и низкое содержание калорий. Растительная пища часто легче для переваривания и содержит меньше калорий, чем мясо. Это помогает поддерживать нормальный вес и избегать избытка жиров. Это особенно важно для людей, которые следят за фигурой или хотят похудеть.
Поддержание кишечной флоры. Растительная пища способствует улучшению микрофлоры кишечника. Это положительно влияет на иммунитет и общее самочувствие.
Пять простых рецептов для ужина без мяса
Карри с нутом и кокосовым молоком. Нут, кокосовое молоко, шпинат и специи (карри, куркума) тушатся вместе. Подайте с рисом или лепешкой.
Запеченные овощи с хумусом. Сладкий картофель, кабачки и морковь запеките с оливковым маслом и специями. Подавайте с хумусом для вкуса и текстуры.
Гречка с грибами и луком. Обжарьте грибы с луком, добавьте гречку и немного зелени. Простой, но насыщенный вкусом ужин.
Кускус с овощами и лимонной заправкой. Смешайте кускус с огурцами, помидорами, красным луком и зеленью. Заправьте лимонным соком и оливковым маслом.
Суп из красной чечевицы. Отварите чечевицу с морковью, луком, томатной пастой и специями (паприка, кориандр).
Как сделать ужины без мяса еще полезнее
Чтобы ужин был не только вкусным, но и максимально полезным, важно сочетать различные продукты, которые обеспечат все необходимые макро- и микроэлементы. Вот несколько рекомендаций.
Добавьте белки растительного происхождения. Белки — важнейший компонент питания, который должен присутствовать в каждом ужине. Вегетарианские и веганские продукты, богатые белками, включают бобовые (чечевица, фасоль, нут), орехи, семена, тофу, темпе и киноа. Эти продукты помогут поддерживать высокий уровень энергии.
Включайте здоровые жиры. Авокадо, оливковое масло, орехи, семена (лен, чиа) — все эти продукты содержат полезные жиры, которые необходимы для здоровья сердца и нервной системы. Еще они способствуют усвоению витаминов A, D, E и K.
Соблюдайте баланс углеводов. Включайте в ужин сложные углеводы — цельнозерновые продукты, такие как киноа, овсянка, гречка или бурый рис. Они не только обеспечат вас энергией на вечер, но и помогут стабилизировать уровень сахара в крови.
Не забывайте о витаминах и минералах. В веганских и вегетарианских ужинах может быть недостаточно некоторых витаминов — B12 и D, а также железа и кальция. Чтобы компенсировать дефицит, включайте в рацион растительные источники этих элементов. Например, обогащенные растительные молочные продукты, зелень (шпинат, брокколи).
В какое время лучше ужинать
Идеальное время для ужина зависит от образа жизни и режима. Рекомендуем следующее:
ужинать не позднее 3-4 часов до сна. Это дает организму достаточно времени для переваривания пищи и предотвращает проблемы с пищеварением ночью. Поздний ужин может привести к нарушению сна и неприятным ощущениям в животе;
если у вас долгий день, добавьте четвертый прием пищи перед ужином (условно говоря, полдник) — легкий перекус в 16-17 вечера. Затем ужин через 2-3 часа. Это поможет избежать чувства тяжести и обеспечит стабильный уровень энергии.
Как ужин влияет на самочувствие
Помогает восстановить силы. Ужин дает организму необходимые вещества для восстановления после физической и умственной активности. Питательный ужин помогает регенерации клеток и поддерживает иммунитет.
Ужин как ключ к хорошему сну. Правильный ужин помогает расслабиться и подготовиться ко сну. Например, белки и углеводы помогают выработке серотонина, что способствует спокойному и глубокому сну. Избегайте тяжелой пищи и жирных блюд, которые могут вызвать дискомфорт и нарушить сон.
Стабилизация уровня сахара в крови. Ужин без мяса, богатый растительными источниками углеводов и белков, помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Это позволяет избежать ночных приступов голода и повышает качество сна.