- Источник:
iStock
Когда человек испытывает стресс, сердцебиение учащается, поднимается давление. Эти симптомы со временем могут увеличить риск сердечного приступа.
«Кратковременный стресс, если он не экстремальный, это не проблема. Сердце прекрасно с ним справится, — кардиолог Ольга Бокерия. — Кратковременный стресс позволяет держать наш организм в тонусе».
Пример полезного кратковременного стресса — это обливание холодной водой. Такая процедура тренирует наши надпочечники, которые и вырабатывают гормоны стресса — адреналин и кортизол.
Но если человек находится в постоянном, длительном стрессе, это вредит не только сердцу, но и всему организму. Есть, например, такое понятие, как «нервный гастрит», когда из-за стресса нарушается перистальтика желудка, страдает кровоснабжение его слизистой оболочки, что в дальнейшем приводит к воспалению.
Когда мы испытываем стресс, наш организм напрягается, все органы мобилизуются для того, чтобы отразить атаку. Поэтому самое важное в этот момент — это постараться расслабить напряженные мышцы и органы.
«Как ни странно, простое брюшное глубокое диафрагмальное дыхание (дыхание животом — Прим. ред.) очень серьезно помогает расслабить организм, независимо от того, острый это стресс или стресс хронический, — рассказывает Ольга Бокерия. — У нас есть ряд мышц, которые находятся в области брюшной полости, они крепятся к позвоночнику, охватывают нашу брюшную и грудную клетку. Когда мы дышим диафрагмой, мы позволяем этим мышцам расслабиться».
Для начала врач рекомендует самое простое упражнение. Просто сядьте или лягте и следите за своим дыханием 10 минут. Сконцентрируйтесь на дыхании, считайте вдохи-выдохи или дышите на счет.
«Дыхательные практики помогут восстановить баланс между симпатической и парасимпатической нервной системой и снизить нервное напряжение, уменьшив его влияние на организм в целом», — говорит кардиолог.
Другая техника для расслабления — «коробочное дыхание», оно же «дыхание по квадрату»:
Делаем медленный вдох на 4 счета.
Задерживаем дыхание на 4 счета.
Медленно выдыхаем на 4 счета.
Делаем паузу на 4 счета.
Смысл в том, чтобы вы сконцентрировались на дыхании. Считайте количество счетов в каждой фазе. Можно во время счета загибать пальцы для удобства.
«Ваша задача не только научиться этой практике, но и найти место и время, сесть, сконцентрироваться и повторить цикл 10 раз, — объясняет Ольга Бокерия. — Если собьетесь, ничего страшного. Значит, вы просто отвлеклись. Не нужно себя ругать. Продолжайте дышать или начните сначала, как вам угодно. В конечном счете вы придете к тому, что научитесь концентрироваться на своем дыхании, и уже это будет мощным медитативным релаксирующим действием».
Если сложно задерживать дыхание на 4 счета, начните дышать на 2 счета.
«По мере тренировок вы сможете делать вдохи и выдохи на 5, 7 счетов. Но больше 8 счетов делать не нужно», — говорит врач.
Эксперт предупредила: новички могут испытывать головокружение от притока большого количества кислорода к мозгу. Поэтому одного-двух циклов «коробочного дыхания» для начала будет достаточно.
«Техника выполняется с прямой спиной. Желательно, чтобы вас ничего не отвлекало эти несколько минут, и вы могли сконцентрироваться. Во время выполнения данной техники язык нужно положить на тыльную поверхность передних верхних зубов», — рассказывает Ольга Бокерия».
По словам врача, глубокое медленное дыхание не только помогает справиться со стрессом и снизить тревожность, но также понижает давление и пульс, помогает уменьшить хронические боли, улучшить сон, повысить концентрацию внимания.
«Есть научные доказательства того, что данная дыхательная техника влияет на нервную систему, — говорит кардиолог. — Когда такие упражнения практикуются постоянно, это позволяет устранить хронический стресс, который является триггером множества хронических заболеваний, таких как сердечные болезни, диабет, аутоиммунные заболевания, рак и дегенеративные заболевания».