- Источник:
iStockphoto/MediaRec
Выброс дофамина дает нам ощущение счастья. Легко его получить, листая соцсети и поедая сладкое. Без этого многие не могут жить. Но что, если отключить дофамин, отказаться от привычных раздражителей, чтобы быть более спокойным? Многие применяют для этого особое «дофаминовое голодание». А есть ли в нем смысл, объясняет эндокринолог Московской клиники Юлия Чурносова.
Врач высшей категории, эндокринолог Московской клиники, к. м. н.
Что такое дофамин
Дофамин — это нейромедиатор, вещество, которое помогает нейронам передавать сигналы. Это гормон ожидания, удовольствия и мотивации. Он подталкивает нас к действию: сделай это и получишь удовольствие.
Например, дофамин выделяется, когда вы смотрите на пирожное в витрине, — появляется чувство предвкушения, радости. Или когда вы листаете ленту и натыкаетесь на смешное видео, видите лайки под своим постом. Это стимулирует, поэтому человек постоянно в поисках источника таких эмоций. Порой кажется, что если не будет бесконечной ленты новостей, то и желаемых эмоций не будет. Но мозг производит дофамин постоянно. Если перестать листать соцсети, уровень дофамина не упадет в ноль, радость и эмоции все еще остаются. Просто мозг перестанет бурно реагировать на эти привычные раздражители.
Дофаминовое голодание: суть тренда
Концепция простая: нужно на время отказаться от «дешевых» дофаминовых стимулов (гаджеты, сладкое, алкоголь, азартные игры). Идея в том, чтобы снизить порог чувствительности мозга, чтобы потом радоваться простым вещам: прогулке, книге, живому общению. Такое дофаминовое голодание считают рабочим инструментом осознанности.
Изначально метод предложил доктор медицины Кэмерон Сепах, чья профессиональная деятельность связана с изучением и лечением зависимостей. Так он помогал сбросить «дофаминовый перегруз» от гаджетов и импульсивных привычек. Дофаминовое голодание обещало быстрый перерыв для нервной системы, повышение концентрации и контроль над импульсами.
Но проблема в том, что массовая культура исказила первоначальную идею. Из клинического метода она превратилась в тренд с псевдонаучным налетом.
Что говорит наука
Научное сообщество отреагировало неоднозначно. С одной стороны, есть логика: если убрать отвлекающие факторы, станет легче сосредоточиться. С другой — это работает и без дофаминовой теории, достаточно простого цифрового детокса. Но радикальная форма голодания (длительная изоляция, молчание, строгие диеты) критикуется по нескольким причинам.
Нет доказательств. Исследований, подтверждающих, что полный отказ от приятных стимулов лечит прокрастинацию или зависимость, просто нет.
Это может быть вредно. Экстремальные ограничения бьют по психике и самочувствию. Вместо улучшения концентрации есть риск получить апатию, тревогу и срыв.
Неверная модель работы дофамина. Привычный стимул исчезает, со временем мозг привыкнет, но это не сделает любого сверхчеловеком.
Как управлять импульсами без экстрима
Чтобы навести порядок в голове, не нужно изолироваться от всего мира на неделю. Есть более адекватные и научно обоснованные методы.
Осознанное потребление. Вместо того чтобы бесконечно листать ленту, нужно установить четкие временные рамки. Например, 15 минут утром и 15 — вечером. Это позволяет оставаться в курсе новостей, но не тонуть в информационном шуме.
Спорт и медитация. Физическая активность естественным образом регулирует уровни нейромедиаторов, в том числе и способствует выработке дофамина. Практики осознанности учат замечать импульсы, но не поддаваться им.
Менять форму, а не суть. Вместо запрета на «кайф» рекомендовано трансформировать его. Хочется убить время — нужно выбирать не соцсети, а подкаст. Вместо сериала — книгу. Так удается менять источник удовольствий на более качественный.
Сон и питание — это база. Без качественного сна и сбалансированного питания работа дофаминовой системы сбивается. Тарелка нормальной еды и 8 часов сна часто дают больше, чем неделя «голодания».
Дофаминовое голодание привлекает своей простотой, но за ним не стоит серьезная наука. Да, полезно иногда устраивать «тишину»: убирать телефон, отключать уведомления, гулять без музыки. Это называется отдых и цифровой детокс, и это действительно нужно.