От наггетсов до смузи: 5 простых рецептов из киноа дала диетолог Несвит

Разбираемся, чем на самом деле полезно киноа, какие мифы окружают этот продукт и, самое главное, как приготовить из него действительно вкусные и полезные блюда, которые по достоинству оценят и ваши вкусовые рецепторы, и ваше здоровье.

Мы развеем сомнения и предложим несколько оригинальных рецептов, доказывающих, что киноа — это не просто тренд, а настоящий кладезь питательных веществ, достойный места в вашем рационе. А поможет в этом «Доктору Питеру» Екатерина Несвит, врач высшей категории, нутрициолог, эксперт научного отдела Международного института интегративной нутрициологии (МИИН).

Не зерно, а семечка

Киноа — это не зерно, как многие думают, а семя, полученное из растения. Для инков киноа — «матерь всех злаков». Такое название отражало его значимость и исключительную питательную ценность.

Будучи полноценным источником белка, киноа содержит набор из девяти незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно. По количеству белка он превосходит многие традиционные злаки. В зависимости от сорта содержание белка в киноа (в сухом виде) может достигать до 20% от общего веса, что значительно выше, чем у риса (7,5%), пшеницы (14%) и кукурузы (3,5%).

Высокое содержание клетчатки (3 г в 100 г продукта) способствует нормализации пищеварения, поддержанию чувства сытости. Крупа содержит также важные для здоровья минералы, такие как железо, магний, фосфор, марганец и цинк.

Нет глютена

Эти зерна не содержат глютена, поэтому подходят людям с непереносимостью, или целиакией. Главное достоинство киноа — его универсальность. Оно гармонично сочетается с самыми разными продуктами, будь то овощи, мясо, птица, рыба или фрукты. Это открывает большие возможности для кулинарных экспериментов.

Наггетсы из киноа

• 1 стакан готового киноа

• 200 г куриного филе (или овощей)

• Панировочные сухари (можно и без них)

Приготовление

1. Измельчить куриное филе или овощи в блендере.

2. Смешать с киноа, сформировать наггетсы и обвалять в панировочных сухарях.

3. Готовьте на сковороде до появления золотистого цвета.

Киноа с овощами

• 1 стакан киноа

• 2 стакана воды или овощного бульона

• 1 морковь

• 1 болгарский перец

• 1 луковица

• 200 г брокколи или цветной капусты

• 2 ст. л. оливкового масла

• Соль, перец, специи по вкусу (куркума, паприка, сушеный чеснок)

Приготовление

1. Промыть и отварить киноа до готовности.

2. Обжарить нарезанные овощи.

3. Смешать киноа и овощи, приправить специями.

4. Подавать теплым.

Вариации: использовать любые овощи, зелень и специи по вкусу.

Салат с киноа

• 1 стакан отварного киноа

• 1 огурец

• 1 помидор

• 1/2 красной луковицы

• 1 пучок петрушки или кинзы

• 1/2 лимона (сок)

• 2 ст. л. оливкового масла

• Соль, перец.

Приготовление

1. Огурец, помидор и лук нарезать кубиками.

2. Петрушку или кинзу мелко порубить.

3. Смешать овощи, зелень и готовое киноа.

4. Заправить лимонным соком и оливковым маслом, добавить соль и перец по вкусу.

Вариации: добавить авокадо, сыр фета, оливки, орехи или семечки для разнообразия текстур и вкусов.

Шоколадный пудинг из киноа

• 1/2 стакана киноа

• 1 стакан воды

• 1/2 стакана молока (обычного или растительного)

• 2 ст. л. какао-порошка

• 2-3 ст. л. кленового сиропа или меда (по вкусу)

• Ванилин по вкусу

• Щепотка соли

• Шоколадная стружка или ягоды для украшения

Приготовление

1. Киноа тщательно промыть и сварить до готовности.

2. Добавить молоко, какао-порошок, кленовый сироп (или мед) и ванильный экстракт.

3. Варить на слабом огне, помешивая, пока пудинг не загустеет (около 5 минут).

4. Снять с огня и дать немного остыть.

5. Разложить пудинг по креманкам или стаканам.

6. Украсить шоколадной стружкой или ягодами.

7. Подавать теплым или охлажденным.

Смузи с киноа и ягодами (бодрящий и питательный)

• 1/4 стакана готового киноа (охлажденного)

• 1 стакан замороженных ягод (например, черники, малины, клубники)

• 1/2 банана

• 1/2 стакана молока (можно растительного)

• 1/4 стакана йогурта (греческого или растительного, по желанию)

• 1 ст. л. меда или кленового сиропа (по вкусу)

• 1/2 ч. л. семян чиа (по желанию)

• Несколько кубиков льда (по желанию)

Приготовление

1. Поместить все ингредиенты в блендер.

2. Взбить до однородной массы.

3. При необходимости добавить больше жидкости.

4. Налить в стакан и подавать сразу.