Незаменимый продукт: что приготовить из гречки, чтобы было необычно (3 рецепта)

Один из плюсов гречки в том, что она не содержит глютена, в отличие от перловки, манки, овсянки. А значит, отлично подходит для людей с целиакией, серьезным заболеванием кишечника или любого другого человека, у которого глютенсодержащие продукты вызывают дискомфорт. Подробнее о гречке «Доктору Питеру» рассказала Варвара Петрова, нутрициолог, специалист по здоровому питанию.

Масса полезного

Гречка содержит большое количество белка: в 100 г сухого продукта 0 12,6 г белка, а, например, в рисе — всего 7 г. По этой причине гречка является отличным дополнительным источником этого важного макронутриента, и ее хорошо включать в рацион детям, спортсменам и пожилым людям для восполнения дефицита. Также на нее стоит обратить внимание вегетарианцам.

Гречка рекомендована для поддержания работы кишечника, поскольку содержит много пищевых волокон (клетчатки). Она обеспечивает нормальную моторику кишечника, помогает выводить отработанные продукты и снижает вероятность возникновения таких симптомов, как запор. А также клетчатка обеспечивает долгосрочное чувство сытости, что позволяет следить за балансом веса.

Есть и железо, но…

Еще один повод включать гречку в свой рацион — это содержащееся в ней железо. Но нужно отметить, что железо из растительной пищи менее биологически доступно. Чтобы получить необходимое количество железа, съесть каши нужно очень много. По словам гастроэнтерологов, если есть ее с субпродуктами, мясом, то усвоение минерала будет лучше, потому что те витамины, которые содержатся в гречке, способствуют всасыванию этого микроэлемента из других железосодержащих продуктов.

Зеленая и продел: какую гречку выбрать

На рынке представлена гречка в разных вариантах: крупа пропаренная, зеленая, продел, макаронные изделия (лапша соба) и мука. Во всех случаях исходный продукт — это сырая гречка, которая имеет бледно-зеленый цвет, крахмалистый, довольно сливочный вкус с легким ореховым оттенком. Приверженцы здорового образа жизни проращивают зеленую гречку и добавляют ее в салаты, смузи, гранолу либо делают «веганский творожок». В ростках сконцентрировано множество ферментов, придающих растению силы для дальнейшего роста, и различные витамины: С, группы В, Р, РР, Е, К, каротина.

Если сырые зерна гречки обработать паром, то получится привычная нам гречка коричневого оттенка, которая теряет свою крахмалистость, но приобретает рассыпчатость.

Пропаривание позволяет питательным веществам, содержащимся в периферийной части зерна, перейти во внутреннюю часть ядра. При этом в пропаренной гречневой крупе сохраняются практически все полезные вещества, а также она быстрее готовится.

Продел — это, по сути, колотые пропаренные зерна. По своей питательной ценности продел не уступает цельнозерновой гречке, и его быстрее готовить. При термической обработке каша будет менее рассыпчатая, более плотная и вязкая. Отлично может подойти для рациона маленьких детей.

Лапша соба пришла к нам из Азии. При ее приготовлении используют 80% муки из пропаренной гречки и 20% пшеничной муки для эластичности. Так что, хоть соба и гречишная, но от нее стоит отказаться людям с непереносимостью глютена и целиакией. Эта лапша отлично подходит для экспресс-блюд. Достаточно ее опустить на несколько минут в кипяток — и она готова. Добавьте собу в бульон с яйцом — и будет суп. Обжарьте ее с кусочками птицы, овощами и соевым соусом — вот и горячее.

Мука из гречневой муки позволяет разнообразить простую выпечку и сделать ее более полезной, если заменить часть привычной муки на гречневую. Но нужно помнить, что коричневая мука из пропаренных семян даст яркий вкус каши и рассыпчатость. Ее хорошо добавлять в оладьи или кексы в смеси с клейкой мукой. А вот светлая мука из зеленой гречки придаст тесту тягучесть, и она более нейтральная по вкусу, потому что подойдет для безглютеновых блинов, бисквитов, кексов.

Кому полезна

Нет ни одного заболевания пищеварительной системы, при которой запрещено употреблять гречку. Аллергия — единственное противопоказание. Гастроэнтерологи называют гречку базовым продуктом русской кухни. Гречка содержит большое количество витаминов, минералов, качественной некрахмалистой клетчатки, и они более доступны для усвоения, так как в гречке низкое содержание фитиновой кислоты.

Отдельно стоит выделить антиоксиданты: рутин, кверцетин, витексин, которые оказывают благотворное влияние на организм. Рутин способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и кровяное давление. Кверцетин снижает воспаление. Витексин способен оказывать обезболивающее и антидепрессивное действие.

Содержащаяся в гречке клетчатка позволяет снижать уровень холестерина в крови, что также уменьшает риск сердечных заболеваний, ожирения, инсульта, позволяет пациентам с сахарным диабетом 2-го типа улучшать резистентность к инсулину.

Блины из гречневой муки

• 100 г муки зеленой гречки

• 100 г пшеничной муки

• 2 яйца

• подсластитель по вкусу (сироп топинамбура, эритрит)

• 400 мл молока (можно растительного)

• 150 мл горячей воды

• Щепотка соли

• 2 ст. л. растительного масла + для смазывания

Приготовление

1. Просейте в миску муку с солью, вбейте яйца и вымешивайте. Добавьте подсластитель и постепенно струйкой вводите теплое молоко и вымешивайте до исчезновения комков.

2. Дайте постоять 15 минут для набухания.

3. Нагрейте воду почти до кипения, возьмите венчик и, постоянно помешивая тесто, вливайте тонкой струйкой воду. Тесто должно получиться консистенции жидкой сметаны. Вмешайте растительное масло.

4. Разогрейте сковороду достаточно сильно, смажьте ее слегка маслом и выпекайте блины с обеих сторон.

Гречка с индейкой

• 1,5 стакана крупы пропаренной гречки

• 1 луковица среднего размера

• 1 сладкий перец

• 1 морковь

• 400 г фарша индейки (говядины)

• Масло для жарки (гхи, топленое, кокосовое)

• Вода

• Соль, перец, паприка — по желанию

Приготовление

1. Овощи помойте и почистите. Лук измельчите мелким кубиком, морковь натрите на крупной терке, перец нарежьте кубиком среднего размера.

2. В сковороде разогрейте масло, выложите овощи и обжарьте пару минут. Добавьте фарш и продолжайте готовить, постоянно помешивая, чтоб были мелкие кусочки. Заправьте солью, специями. Оставьте потушиться под крышкой 7-10 минут.

3. Промойте гречневую крупу и высыпьте ее в кастрюлю или мультиварку, выложите фарш с овощами и выделившимся соком, посолите. Залейте чистой водой так, чтоб крупа была на 1-1,5 см прикрыта.

4. Готовим на тихом огне под крышкой до готовности, периодически помешивая, либо томим в мультиварке на режиме «Крупа».

Бульон с гречневой лапшой (собой)

• 1 л крепкого бульона

• 300 г отваренной лапши

• 200 г зеленой фасоли (можно замороженной)

• 100 г шампиньонов

• 1 зубчик чеснока

• Кусочек имбиря (по желанию)

• Пучок кинзы

• Отварное яйцо — порционно, для подачи

Приготовление

1. Разогрейте бульон в кастрюле, добавьте в него мелко нарезанный чеснок и имбирь.

2. Промойте и просушите зелень. Мелко порубите.

3. Промойте и обсушите шампиньоны, нарежьте их тонкими слайсами и добавьте в кастрюлю вместе с фасолью. Прогрейте.

4. В тарелки порционно разложите собу, залейте бульоном и посыпьте кинзой. Сверху уложите разрезанное на половинки яйцо.