- Источник:
iStock
Ко сну нужно готовиться. Нельзя смотреть фильмы ужасов или кататься на аттракционах, а спустя полчаса мирно спать в кровати. Понятно, что перед отходом ко сну важно как следует расслабиться. Однако и в этом случае некоторые вечерние привычки могут вызвать бессонницу. Вот что не стоит делать за 2–3 часа до сна.
Есть острую пищу
Поздний ужин не только приводит к лишнему весу, но и повышает риск инфаркта и инсульта. Кроме того, некоторая еда перед сном способна испортить ваш сон.
«Употребление острой или жирной пищи за несколько часов до сна может привести к ночной изжоге», — говорит доктор Анкит Парекх, доцент кафедры медицины сна в Медицинской школе Икана в Маунт-Синай.
Пить кофе после 5 вечера
Вредит даже небольшая порция кофе, выпитая за 3–6 часов до сна.
«Кофеин, принимаемый за 6 часов до сна, почти на час сокращает общее время сна и более чем вдвое увеличивает время засыпания», — в исследовании больницы Генри Форда в Мичигане.
А доктор Парекх и вовсе советует отказаться от кофе после 15.00.
Пить алкоголь перед сном
Не нужно себя обманывать — бокал вина или банка пива перед сном не поможет уснуть. Более того, алкоголь сокращает продолжительность глубокой фазы сна, когда организм восстанавливается.
Под воздействием спиртного мышцы горла и языка расслабляются. Из-за этого блокируется поток кислорода, и человек хуже спит.
Кроме того, по словам эксперта, регулярное употребление алкоголя увеличивает вероятность развития апноэ во сне. При этом состоянии спящий человек на время перестает дышать.
Заниматься спортом
«Физические упражнения в течение дня полезны для сна. Но избегайте интенсивных кардионагрузок после 19.00», — говорит порталу доктор Парекх.
Кардионагрузки повышают частоту сердечных сокращений и внутреннюю температуру. Из-за этого после вечерних тренировок вам будет трудно уснуть.
Сидеть у экрана
Доктор Парекх предупреждает: перед сном нужно отказаться от телефона, ноутбука или планшета.
Так, китайские ученые пришли к выводу, что даже полчаса без мобильного значительно улучшает качество сна. Они провели эксперимент: разделили добровольцев на две группы. Одни должны были отказаться от использования телефона за 30 минут до сна, другие могли пользоваться смартфонами без ограничений. Во время эксперимента ученые оценивали качество сна, рабочую (оперативную) память добровольцев и их настроение.
Ограничение использования мобильного телефона перед сном в течение четырех недель оказалось эффективным. Сократились задержка сна и предсонное возбуждение, увеличилась продолжительность сна, улучшились рабочая память и настроение
Одна из причин в том, что синий свет, который излучают экраны, (гормона сна), и тем самым затрудняет засыпание.
5 приемов от эксперта, которые помогут быстро уснуть
Охладите спальню. Если у вас есть кондиционер, установите его на температуру 18–22 °C, советует доктор Парекх.
Поддерживайте порядок в спальне. Исследование Университета Св. Лаврентия (США) , что захламленная комната может испортить сон. Возможно, потому что беспорядок вызывает тревожные мысли, ощущение хаоса не только в квартире, но и в жизни.
Сделайте дыхательные упражнения и легкую растяжку перед сном. Согласно Гарвардской медицинской школе, йога помогает даже при хронической бессоннице.
Больше гуляйте в течение дня. По словам доктора Парекха, пребывание на солнце помогает укрепить циркадный ритм организма. В результате, мы чувствуем себя бодрыми, когда светло, а когда темнеет, нас тянет ко сну.
Ложитесь спать в одно и то же время, и вы вскоре заметите, что засыпаете гораздо быстрее.
«Исследования показали, что люди, которые придерживаются постоянного графика сна, в целом здоровее», — говорит доктор Парекх.