Начинайте прямо сегодня: 7 привычек помогут снизить риск инсульта, если вам 55+

Осенью 2024 года в журнале The Lancet Neurology опубликовали результаты исследования ученых из Новой Зеландии. Авторы работы подсчитали, что с 1990 по 2021 год число пациентов с инсультом увеличилось на 70% и достигло 11,9 млн человек. Ученые предположили, что рост заболеваемости прежде всего связан с теми изменениями, которые наш образ жизни претерпел за последние десятилетия.

Звучит вполне убедительно, ведь ключевую роль в профилактике инсульта играют именно повседневные привычки человека. Какие меры стоит предпринять? Об этом «Доктору Питеру» рассказала Валентина Байдина, ведущий врач-кардиолог, терапевт «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге.

1. Отказаться от сигарет

Курение увеличивает риски инсульта примерно в 2–3 раза. Пристрастие к никотину провоцирует спазм сосудов и повреждает их внутреннюю оболочку. Курильщики также более склонны к образованию тромбов, которые могут блокировать кровоток в сосудах мозга. Наконец, привычка повышает вероятность развития атеросклероза, одной из самых распространенных причин инсульта.

Курение наносит комплексный ущерб сердцу и сосудам. Хорошая новость в том, что негативный эффект от этой привычки можно снизить за счет отказа от сигарет. Считается, что у бывших курильщиков вероятность инсульта снижается на 30–50%.

2. Чаще гулять и делать зарядку

Регулярная физическая активность улучшает кровообращение, нормализует артериальное давление и поддерживает тонус сосудов. А еще помогает бороться с лишним весом — еще одним провокатором инсульта. При этом вовсе не обязательно каждый день проводить по паре часов в спортзале.

По рекомендациям ВОЗ, взрослому человеку необходимо посвящать умеренным физическим нагрузкам 150 минут в неделю. Это чуть больше 20 минут в день, в которые без труда умещается обычная зарядка, либо полчаса велопрогулки или скандинавской ходьбы после работы.

Акцент в профилактике инсульта стоит сделать на аэробных нагрузках: плавании, прыжках через скакалку, велосипеде или беге. Главное — чтобы активность действительно стала привычкой, а не появлялась в вашей жизни от случая к случаю.

3. Больше спать

Недостаток сна негативно влияет на артериальное давление и повышает вероятность развития гипертонической болезни. Хронический недосып часто идет рука об руку со стрессом, который ускоряет износ сердца и сосудов. Норма сна для каждого человека индивидуальна, но в среднем составляет не менее 7–8 часов в сутки. При этом значение имеет и качество сна. Тревожный сигнал — когда человек вроде бы спит нормально, но в течение дня все равно страдает сонливостью. Это должно стать поводом проконсультироваться с врачом-сомнологом.

4. Не налегать на сахар и соль

Избыток соли нарушает баланс жидкости в организме, что приводит к повышению артериального давления. Норма соли составляет 5 граммов в день, или чайную ложку без горки. Следить нужно не только за тем, насколько обильно вы солите готовые блюда, но и за скрытой солью в продуктах питания. Как минимум, стоит ограничить потребление колбас и копченостей, солений, консервов, бульонных кубиков, магазинных соусов.

То же самое касается сахара, хотя здесь мы, скорее, говорим о профилактике не инсульта самого по себе, а сопутствующих ему заболеваний. Прежде всего это ожирение и сахарный диабет, который увеличивает риск нарушения мозгового кровообращения примерно в два раза.

5. Учиться меньше нервничать

Стресс активизирует выработку в организме гормонов адреналина и кортизола, которые вызывают спазм сосудов и перепады артериального давления. Хронический стресс и тревожность заставляют сердечно-сосудистую систему работать буквально на пределе возможностей и значительно повышают риски серьезных заболеваний, в том числе и инсульта. Так что контроль стресса должен стать основой профилактики. Здесь помогут прогулки на природе, дыхательные упражнения, йога и медитация. Крайне полезно будет научиться абстрагироваться от информационного шума. Например, дозировать чтение новостей и не зависать часами в социальных сетях.

6. Придерживаться сбалансированного рациона

Здоровое питание — один из ключевых факторов профилактики инсульта. Акцент в рационе стоит сделать на овощах, зелени, белковой пище, цельнозерновых продуктах и полезных жирах. Полезно увеличить потребление клетчатки. Она не только нормализует пищеварение, но и способствует выведению из организма «плохого» холестерина. Также важно избегать продуктов с высоким содержанием трансжиров, которые провоцируют образование холестериновых бляшек в сосудах.

7. Держать под контролем давление и посещать врача

Артериальная гипертония повышает риски инсульта в несколько раз. Повышенным считается показатель более 140/90 мм рт. ст., если человек находится в состоянии покоя. Проблема в том, что симптомы состояния проявляют себя, когда отклонение от нормы становится выраженным. Человек может даже не подозревать о проблеме, но при этом его сосуды уже будут страдать от повышенной нагрузки, а кровообращение снижаться. Поэтому вне зависимости от самочувствия давление будет полезно измерять хотя бы раз в неделю.

Наконец, не стоит пренебрегать визитами к врачу. Если проблемы с сердечно-сосудистой системой уже есть — кардиолога или невролога. Если нет — все равно будет полезно хотя бы раз в год посетить терапевта. Профилактика также должна включать в себя диагностические обследования: анализы крови на холестерин и сахар, липидограмму, электрокардиограмму, УЗИ или дуплексное сканирование сосудов шеи.