- Источник:
iStockphoto/Magone
Кокосовое масло вызывает бурю обсуждения у сторонников здорового образа жизни. Полезно оно или его не стоит есть? Что показали крупные метаанализы, в чем оливковое масло обыгрывает кокосовое в тарелке, а где у кокосового действительно нет конкурентов, рассказала психолог и нутрициолог Анна Слип.
Психолог, нутрициолог
Растительное — не значит безопасное
Кокосовое масло попадает на кухни сторонников здорового питания по простой логике. Кардиологи советуют есть меньше свинины и сливочного масла, потому что там много животных насыщенных жиров, которые вредят сосудам и сердцу. Взамен рекомендуют растительные масла, например оливковое. Кокосовое масло тоже растительное, еще и вкусное — берем.
Но не все так однозначно, как оказалось. Большинство растительных масел действительно богаты ненасыщенными жирами: оливковое, подсолнечное, льняное. Но есть исключение — тропические масла.
Кокосовое, пальмовое, пальмоядровое по составу ближе к животным жирам. В кокосовом масле насыщенных жиров около 82% — больше, чем в сливочном (63%), говяжьем жире (50%) и свином сале (40%). Почти половину состава занимает одна жирная кислота — лауриновая. То есть человек, заменивший бекон на ложку кокосового масла, не сократил, а увеличил жировую нагрузку на сосуды.
И это не теория: исследования показали, что при замене обычных растительных масел на кокосовое ЛПНП в крови растет в среднем на 0,27 ммоль/л. Получается, что правило «растительное масло полезнее для сердца» работает не для всех растительных масел.
Лже-MCT
Вторая причина частого выбора этого масла: кокосовое масло — это MCT, среднецепочечные триглицериды, они идут сразу в энергию для мозга, а не в жир на талии». Но здесь есть подмена понятий. Настоящее MCT-масло — это отдельный концентрированный продукт. Оно действительно работает: быстро дает энергию, в том числе мозгу. Его часто используют спортсмены. Но это другое масло с другим составом.
В обычном кокосовом масле из супермаркета доля настоящих MCT всего 10–15%. Остальное — лауриновая кислота, которая хоть и относится к среднецепочечным жирам, но в организме ведет себя как обычный насыщенный жир из мяса или сливочного масла. Никакого энергетического эффекта от ложки кокосового масла в утреннем кофе ждать не нужно.
Чтобы получить эффект MCT, нужно купить именно MCT-масло. Кокосовое — это совсем другое.
Почему кардиологи против
Чем плохи насыщенные жиры? В большом количестве поднимают уровень «плохого» холестерина — ЛПНП. Его излишек постепенно встраивается в стенки артерий и через годы образует атеросклеротические бляшки, которые сужают просвет сосуда и могут стать причиной инфаркта или инсульта.
Еще в 2017 году Американская кардиологическая ассоциация рекомендовала не использовать кокосовое масло в питании. То же самое рекомендует ВОЗ в 2023 году: насыщенных жиров не больше 10% от суточной калорийности. Замена их на ненасыщенные снижает риск сердечно-сосудистых событий на 30%, что сопоставимо с эффектом статинов.
Чем хорошо оливковое
С оливковым маслом обратная история. Десятилетия исследований, сотни тысяч участников, показана реальная польза. При 28-летнем наблюдении за 92 тысячами человек у тех, кто регулярно использовал оливковое масло, общая смертность была ниже на 19%. По кокосовому маслу подобных данных не существует.
Бытует миф, что на кокосовом масле безопаснее жарить еду, чем на оливковом. Логика такая: у оливкового низкая точка дымления, значит, оно горит и становится вредным. Но точка дымления — это просто момент, когда масло начинает дымиться и пахнуть. Реальный вред идет от окисления: при нагреве жиры разрушаются и образуют опасные соединения. По устойчивости к окислению нерафинированное оливковое масло держится отлично: его защищают мононенасыщенные жиры и природные антиоксиданты-полифенолы. Поэтому для домашней жарки оно подходит идеально, причем часто лучше тех альтернатив, на которые его принято менять.
Где кокосовое работает отлично
Не торопитесь выбрасывать кокосовое масло. Просто переставьте из кухни на полку в ванной. И вот почему. Кокосовое масло прекрасно восстанавливает волосы. Молекула лауриновой кислоты маленькая и хорошо «дружит» с белком волоса — кератином, поэтому проникает внутрь волосяного стержня. В исследовании 2003 года кокосовое масло снижало потерю белка при расчесывании вдвое. Для сухих и поврежденных волос это действительно рабочий продукт.
Похожая история и с кожей. Кокосовое масло удерживает влагу и восстанавливает барьер. У взрослых при сухости кожи оно работало не хуже минерального масла, а у детей с атопическим дерматитом снижало тяжесть состояния на 68% против 38% у минерального масла. Параллельно уменьшалась колонизация кожи золотистым стафилококком: у лауриновой кислоты и монолаурина есть противомикробная активность против стафилококка и грибов рода Candida.
Однако на лицо его наносить не советуют: оно высококомедогенное, может закупоривать поры и провоцировать высыпания. Это масло для тела и волос. Теперь все стоит на своих местах. Для еды (даже для жарки и запекания) лучше использовать нерафинированное оливковое масло. А кокосовое масло хорошо использовать для волос и атопичной кожи. Когда каждое масло стоит на своей полочке, здоровье и красота только выигрывают.