- Источник:
Ксения Воронежцева/YandexART
Главный вред для суставов — отсутствие движений. Прибавим сюда неудобную позу за рабочим столом, передавленные стулом ноги, из-за которых нарушается кровообращение и наши суставы страдают еще больше.
Однако даже при сидячей работе можно поддержать здоровье суставов с помощью специальной гимнастики. Для читателей «Доктора Питера» хирург-травматолог-ортопед Иван Еремин, который специализируется на лечении тазобедренных суставов, составил комплекс оздоровительных упражнений.
«В России нет культуры водного баланса, нет культуры ежедневной физической активности. А ведь сустав, как и любой другой механизм, требует регулярного движения. Иначе он начинает „ржаветь“, — говорит доктор Еремин. — Для тех, кто испытывает боль в тазобедренных суставах, вставать и начинать утро с зарядки — задача не из простых. Но именно мягкая, щадящая активность помогает справиться с болью, скованностью и плохой подвижностью суставов».
Упражнение 1: пятка скользит по полу
Что делать. Сидя на стуле, медленно выпрямляйте одну ногу, скользя пяткой по полу, затем также плавно возвращайте ее назад. Повторите упражнение 10–12 раз на каждую ногу.
В чем польза. Разрабатываются коленные и тазобедренные суставы, укрепляется четырехглавая мышца бедра.
Упражнение 2: медленное отведение ноги в сторону
Что делать. Сидя, отведите прямую ногу немного в сторону, удержите 1–2 секунды и верните назад. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.
В чем польза. Укрепление средней ягодичной мышцы — одного из главных стабилизаторов таза.
Упражнение 3: сжимание ягодиц
Что делать. Сидя на стуле, сожмите ягодицы, как будто хотите приподняться. Задержите на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10–15 раз.
В чем польза. Укрепление ягодиц без нагрузки на суставы. Можно делать упражнение даже в позе лежа.
Упражнение 4: подъем колена к груди
Что делать. Подтяните колено к груди или как можно выше. Насколько позволяет подвижность, задержитесь в этом положении, затем опустите ноги. Сделайте 8–10 повторений.
В чем польза. Упражнение улучшает сгибание в тазобедренном суставе и укрепляет подвздошно-поясничную мышцу.
Упражнение 5: махи назад стоя у опоры
Что делать. Обопритесь руками о спинку стула и отводите ногу назад не сгибая. Сделайте 10 повторов каждой ногой.
В чем польза. Упражнение активирует заднюю группу мышц бедра и снижает нагрузку на сустав при ходьбе.
Кому подойдет этот комплекс:
пациентам с артрозом тазобедренного сустава (начальной и средней степени);
пациентам, которые готовятся к операции или восстанавливаются после нее;
людям с низким уровнем физической активности;
тем, кому пока трудно ходить или долго стоять.
Почему это работает?
«Сустав питается только в движении. Хрящевая ткань не имеет сосудов, и питание происходит за счет синовиальной жидкости, которая циркулирует при любом, даже самом мягком движении, — объясняет врач. — Когда мы долго сидим или не двигаемся из-за боли, мышцы слабеют, сустав „голодает“, а боль усиливается. Именно поэтому простые упражнения — это не про спорт. Это про жизнь без боли. Многие пациенты боятся двигаться, когда появляется боль. Но отсутствие движения — это худшее, что можно сделать. Начинайте с малого — с этих пяти упражнений. Делайте каждый день. Даже 10 минут такой гимнастики утром дадут суставам смазку, которая сработает лучше любой таблетки».