Как приготовить вкусно цельный овес, бета-глюканы в котором снижают «плохой» холестерин

В цельном овсе содержатся особые пищевые волокна — бета-глюканы, которые помогают снижать «плохой» холестерин, а также клетчатка, необходимая для длительного насыщения. Подробнее рассмотрим, чем именно полезен цельный овес, кому он подходит и как правильно его готовить. Поможет нам в этом нутрициолог Наталья Чаевская.

Что такое цельный овес

Овес — одна из древнейших зерновых культур. В отличие от хлопьев быстрого приготовления, зерна цельного овса минимально обрабатываются, что позволяет сохранить большую часть полезных веществ. Он достаточно долго готовится, хорошо насыщает, содержит бета-глюканы и клетчатку.

Быстрые хлопья практически не имеют полезных свойств, а овсяные хлопья долгой варки — своеобразный компромисс между пользой и удобством в приготовлении. Лучше всего отдавать предпочтение цельному овсу, так как он помогает контролировать аппетит, поддерживает здоровье сосудов и кишечника.

Снижает «плохой» холестерин

Бета-глюканы — растворимые пищевые волокна, которых особенно много в овсе. При попадании в кишечник они превращаются в киселевидную массу, которая может связывать жиры, замедлять всасывание сахаров и улучшать работу пищеварительной системы.

Одно из главных свойств бета-глюканов — благоприятно влиять на снижение уровня «плохого» холестерина: часть желчных кислот связывается с пищевыми волокнами и выводится из организма, из-за чего печени приходится использовать избыточный холестерин для производства новых желчных кислот. Этот механизм снижает концентрацию холестерина в крови. Также бета-глюканы помогают стабилизировать уровень сахара в крови, уменьшать нагрузку на сосуды и сердце, а также продлевать чувство сытости.

Клетчатка для долгой сытости

Цельный овес содержит и растворимую, и нерастворимую клетчатку. Нерастворимая клетчатка — ключевой компонент в здоровой работе пищеварительной системы: она улучшает перистальтику кишечника, ускоряет прохождение пищи по пищеварительному тракту и предотвращает запоры. Также она поддерживает баланс микробиоты, предотвращает быстрое наступление голода, что снижает риск частых перекусов и переедания.

Блюда из овса особенно подходят тем, кто следит за своей энергией. Благодаря медленному перевариванию не происходит резких скачков сахара, что сохраняет энергию и поддерживает работоспособность.

Как правильно готовить

Для того чтобы овес принес максимальную пользу, очень важно приготовить его правильно. Овес замачивается минимум на 6-8 часов, а лучше на ночь — это ускорит процесс приготовления и улучшит усвоение. Варить овес необходимо на медленном огне, чтобы сохранить структуру и вкус. Чтобы насыщение было еще дольше, можно добавлять к овсу полезные жиры: масла, орехи, семена.

Рецепт каши из овса:

• овес цельный — 50 г

• вода — 250 мл

• ягоды (свежие или замороженные) — горсть

• орехи — 4-5 грецких орехов

• корица — щепотка

Замочить овес на ночь. Слить воду, залить свежей и варить 30-60 минут. Перед подачей добавить орехи, ягоды и корицу.

Ошибки: это важно знать

Зачастую польза овса снижается из-за ошибок в его приготовлении. С целью экономии времени многие используют хлопья быстрого приготовления, но такой продукт не приносит насыщения и пользы. Многие забывают о белках и жирах при приготовлении овса, но без них насыщение будет не таким длительным. Также важно не превращать блюдо из овса в десерт, добавляя большое количество сахара или сиропов.

Таким образом, овес — это простой и доступный продукт, который может быть частью здорового рациона. Благодаря содержащимся в нем бета-глюканам он помогает снизить уровень «плохого» холестерина и поддерживает здоровье сосудов и сердца, а клетчатка помогает сохранить длительное насыщение и обеспечивает правильную работу пищеварительной системы. Главное — выбирать минимально обработанный продукт и соблюдать правила приготовления, чтобы получить максимальную пользу.