Инжир: почему для кишечника сушеный лучше свежего и кому его нельзя

При всей пользе сушеного инжира у него есть и обратная сторона медали: он содержит много сахара и оксалатов, поэтому не рекомендован при некоторых заболеваниях. Разберемся с экспертом, кому сушеный инжир может принести ощутимую пользу, а кому лучше его минимизировать в рационе. Поможет нам Анна Слип, психолог, нутрициолог.

Свежий или сушеный: наука про инжир

Если выбирать, что лучше поможет замедленному пищеварению — свежий инжир или сушеный, то врачи отвечают однозначно: сушеный. Все дело в клетчатке, которая после сушки фрукта концентрируется. В сушеном инжире ее становится в разы больше, чем в свежем — около 6–10 г на 100 г мякоти против 2–3 г. Разница очевидна.

Хрустящие семечки внутри плода — это в основном нерастворимая клетчатка, и именно она увеличивает массу стула и ускоряет работу кишечника, как раз тот процесс, который при запоре замедлен.

О пользе сушеного инжира для кишечника наглядно говорят два рандомизированных исследования.

• В первом исследовании 80 взрослых с хроническим запором восемь недель ежедневно ели пасту из сушеного инжира. По сравнению с плацебо у них ускорилось прохождение пищи по кишечнику, стул стал мягче, ушел дискомфорт в животе.

• Во втором исследовании, проведенном иранскими гастроэнтерологами, участвовали 150 человек, страдавших синдромом раздраженного кишечника с запорами — распространенной проблемой, при которой стандартные слабительные работают плохо. Они ели на протяжении четырех месяцев по 45 граммов сушеного инжира (примерно 4 плода) два раза в день. Через четыре месяца у тех, кто получал инжир, реже болел и вздувался живот, нормализовался стул, заметно выросло качество жизни по сравнению с контрольной группой.

Сахарная ловушка

При огромной пользе сушеного инжира не всем его можно есть в большом количестве. Например, людям с сахарным диабетом второго типа лучше им не увлекаться, так как в этом сухофрукте много сахара.

После сушки в инжире сахаров становится почти втрое больше, чем в свежем. В свежем инжире — около 16 г сахаров на 100 г и низкий гликемический индекс (около 35), а в сушеном — уже 48–55 г и средний ГИ около 61.

То есть горсть сушеного инжира — это почти 4 чайные ложки сахара. Только этого многие не замечают, потому что сухофрукт интуитивно воспринимается как легкий и полезный перекус.

Ошибка, которую совершают многие по незнанию: человек убирает «вредные» сладости и кладет вместо них горсть сушеного инжира в утреннюю овсянку как полезную замену сахару. По углеводам и сахарам это та же сладость, просто в другом виде. При диабете или преддиабете сахар в крови после такого завтрака подскакивает не меньше, чем после пирожного.

Здоровым — не опасно

Здоровому человеку такие порции не опасны. А при диабете второго типа нужно есть сушеный инжир дозированно: безопасным разовым объемом считается около 25–30 г — примерно 2–3 средних плода или 2 столовые ложки рубленых сухофруктов. В таком количестве будет около 12–15 г углеводов, или около одной хлебной единицы (по клиническим рекомендациям российских эндокринологов).

При преддиабете и инсулинорезистентности рекомендации такие же: лучше съесть пару плодов как часть полноценного приема пищи, чем брать сушеный инжир как «легкий» одиночный перекус, иначе сахар крови подскакивает очень быстро.

Инжир и камни в почках

Людям с оксалатными камнями в почках тоже нужно быть осторожными с сушеным инжиром, так как он богат оксалатами: около 56–95 мг на 100 г, в порции из 4 плодов содержится около 34 мг. Для здоровых почек это не опасно, а вот если подобные камни уже были или повышен уровень оксалатов в моче, эти порции суммируются с прочей оксалатной пищей (шпинатом, свеклой, шоколадом, орехами) и могут повышать риск нового камня.

Чтобы полностью не исключать инжир из своего рациона, урологи рекомендуют употреблять любые оксалатные продукты, в том числе и инжир, вместе с богатой кальцием едой: творогом, йогуртом, сыром. Кальций связывает оксалаты прямо в кишечнике, и они уходят со стулом, не попадая в мочу.

И, конечно, важно помнить про умеренность: 2–3 плода вместе с порцией кисломолочного в день будет достаточно.

Получается, что сушеный инжир хоть и полезный продукт, но подходит далеко не всем. Его однозначно стоит выбирать тем, у кого медленный кишечник или запоры: концентрированная клетчатка действительно помогает улучшить его работу. А минимизировать его лучше при сахарном диабете второго типа и склонности к оксалатным камням в почках, потому что после сушки в инжире концентрируются сахара и оксалаты.