- Источник:
iStockphoto/elenaleonova
Собрали в нашей статье десять вариантов гарнира, насыщенных белком (отсортированы по возрастанию количества белка на 100 г сухого продукта).
10. Белый рис — 7 г белка
Один из самых нейтральных гарниров: легко усваивается, не раздражает ЖКТ, отлично подходит и к мясу, и к рыбе, и к овощам. Пусть в белом рисе немного клетчатки, витаминов и минералов, зато он хорошо вписывается в любой ежедневный рацион. А для увеличения белка и пользы можно смешивать крупу с зеленой чечевицей, нутом или фасолью.
9. Булгур — 12 г белка
Представляет собой раздробленные пропаренные зерна пшеницы. Быстро варится, получается рассыпчатым, со слегка ореховым вкусом. Хорошо сочетается с овощами, мясом, разными соусами. Подходит тем, кто ценит время, здоровье и сбалансированный состав.
8. Гречка — 13 г белка
Не содержит глютен, надолго насыщает, помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Содержащийся в гречке белок хорошо усваивается организмом, особенно в сочетании с продуктами животного происхождения. Подходит как для диетического, так и для обычного рациона питания.
7. Киноа — 14 г белка
Псевдозлак, богатый настоящим белком, то есть тем, что содержит все незаменимые аминокислоты. Подходит и для вегетарианцев, и для тех, кто просто старается снизить потребление мяса. Киноа быстро варится, отлично сочетается с самыми разными блюдами. Вкус у него нейтральный, с легким ореховым оттенком.
6. Амарант — 14–15 г белка
Не такой популярный, как предыдущие, но очень даже ценный для нашего организма продукт. В его составе есть и кальций, и железо, и лизин. Полезен при железодефиците и дефиците белка в организме. При приготовлении за амарантом нужно следить: если его переварить, он может стать клейким. Идеально подходит для каш, гарниров и запеканок.
5. Дикий рис — 15 г белка
Это не злак, а болотная трава, которая по составу и пользе обыгрывае» обычный белый рис. Белка в нем больше, клетчатки тоже. Богат магнием, фосфором, цинком. Дольше готовится, но отлично держит форму и подходит для сложных блюд. Вкус у крупы тоже слегка ореховый.
4. Нут — 20 г белка
Популярный ингредиент ближневосточной кухни. Подходит для приготовления хумуса, рагу, салатов. В составе нута есть белок, железо и клетчатка. Варится долго, но можно замачивать его на ночь или использовать в консервированном виде. Хорошо насыщает организм, долго переваривается, стабилизирует уровень глюкозы в крови.
3. Фасоль — 21–25 г белка
Красная, белая, черная — фасоль бывает разной, поэтому можно подобрать ее под свои предпочтения. Она хороша высоким содержанием белка, железа, калия и пищевых волокон. Подходит для гарниров, супов и рагу. Перед приготовлением нужно ее замочить, чтобы сократить время варки и улучшить усвояемость организмом.
2. Чечевица — 25 г белка
Лидер среди быстрых в приготовлении бобовых. Красная чечевица разваривается примерно за 15 минут, зеленая и черная требуют чуть больше времени. Чечевица богата железом, цинком, фолиевой кислотой. Хорошо сочетается с овощами, разными специями и бульонами, из нее получается отличная основа для супов, пюре и гарниров.
1. Соя (сухие бобы) — 35–40 г белка
Отличается самым высоким содержанием белка среди растительных продуктов. Полноценный аминокислотный состав делает сою достойной альтернативой мясу, особенно для вегетарианцев. Лучше всего использовать сухие бобы или эдамаме, в отличие от соевых полуфабрикатов они не содержат лишних добавок. Соя требует замачивания и длительной термообработки, что также важно учитывать.