Эффект «пустого калоража»: почему яблоки не помогают худеть, объяснила врач

Яблоки — популярный и доступный фрукт, который нередко включают в диеты для снижения веса. О пользе и вреде яблок при похудении, а также о том, кому они показаны, а кому — нет, рассказала гастроэнтеролог Екатерина Кашух, кандидат медицинских наук, врач-эксперт лаборатории «Гемотест».

Польза для снижения веса

• Низкая калорийность. В зависимости от сорта в одном среднем яблоке содержится от 70 до 100 ккал. Это делает их отличным перекусом, способным утолить голод и предотвратить переедание более калорийной пищи.

• Высокое содержание клетчатки. Клетчатка — важный элемент здорового питания. Она способствует улучшению пищеварения, ускоряет метаболизм, долгое время создает ощущение сытости и помогает очистить организм от шлаков. Растворимая клетчатка, содержащаяся в яблоках, способствует снижению уровня холестерина в крови.

• Насыщенность водой. Яблоки содержат значительное количество воды, что также способствует чувству сытости и помогает поддерживать водный баланс организма.

• Витамины и минералы. Яблоки богаты витаминами (С, А, группы В), минералами (калий, железо, магний) и антиоксидантами, которые укрепляют иммунитет и способствуют общему оздоровлению организма. Антиоксиданты борются со свободными радикалами, снижая риск развития различных заболеваний.

• Пектин. Это растворимое пищевое волокно способствует выведению токсинов из организма и нормализует работу кишечника.

«Яблоки низкокалорийны: на 100 г приходится всего 45–55 ккал, поэтому их можно использовать в качестве перекуса вместо сладостей. Также они содержат клетчатку, которая дает ощущение сытости и улучшает пищеварение, и пищевые волокна, благодаря которым фруктоза и глюкоза из этих плодов усваиваются медленнее. Еще один плюс: яблоки помогают выводить из организма лишнюю жидкость за счет присутствия калия, что способствует уменьшению отеков», — объясняет Екатерина Кашух.

Вред яблок при похудении

• Высокое содержание фруктозы. Хоть это и натуральный сахар, ее избыток может негативно сказаться на фигуре — привести к накоплению жира, особенно в области живота.

• Кислотность. Кислоты, содержащиеся в яблоках, могут раздражать слизистую оболочку желудка и усугублять заболевания ЖКТ, такие как гастрит или язва.

• Аллергические реакции. У некоторых людей яблоки могут вызывать аллергические реакции, проявляющиеся в виде кожных высыпаний, зуда, отеков и других симптомов.

• Высокий гликемический индекс (ГИ). У некоторых сортов яблок ГИ достаточно высок, что может привести к резкому скачку уровня сахара в крови. Это особенно важно для людей с диабетом или предрасположенностью к нему.

• Возможный эффект «пустого калоража». Несмотря на пользу, избыточное потребление яблок может привести к превышению суточной нормы калорий, что сведет на нет все усилия по похудению.

«Особенно вредно употреблять яблоки в большом количестве. Могут возникнуть метеоризм и дискомфорт в кишечнике, а кислые сорта фруктов могут спровоцировать обострение болезни у людей с гастритом, язвой желудка и синдромом раздраженного кишечника», — говорит эксперт.

Кому нельзя

«Яблоки нельзя людям с гастритом, язвенной болезнью желудка и другими заболеваниями ЖКТ, — рассказывает врач. — Также при повышенной кислотности желудочного сока, при аллергии на яблоки, диабете (необходимо контролировать количество потребляемых яблок и следить за уровнем сахара в крови), при заболеваниях зубов и десен (из-за кислотности)».

Лучше как перекус

Для перекуса достаточно съедать 1–2 средних яблока в день. Допустимо и большее количество яблок в сутки. Важно, чтобы питание в целом было сбалансировано по белкам, жирам и углеводам. Сочетать яблоки можно с творогом или йогуртом (белок с клетчаткой надолго дают ощущение сытости), с корицей, а также с салатами и овощами. А вот избегать стоит промышленных яблочных соков: в них практически нет клетчатки, зато много сахара.

«Лучший вариант — использовать яблоки как полезный перекус, а не как продукт для похудения. Для снижения веса следует уменьшить калорийность рациона — суточную, недельную, месячную. Тогда объемы будут уходить без вреда для здоровья», — резюмирует Екатерина Кашух.