- Источник:
Ксения Воронежцева/YandexART
Для многих консервы — это продукт для экстренных случаев, когда холодильник пуст, а нужно срочно чем-то накормить семью. А еще консервы незаменимы в походных условиях. Однако питаться ими постоянно многим кажется странным и даже вредным.
На самом деле консервы могут стать полезным дополнением к рациону. Более того, исследование Калифорнийского университета в Дэвисе : дети и взрослые, которые часто питаются консервированной едой, употребляют больше белка, клетчатки, а также калия, кальция и других незаменимых питательных веществ, чем те, кто не ест консервы.
Еда в банках доступна по цене, она уже готова к употреблению и может храниться до 1-3 лет. Так что нелишним будет иметь запас консервов дома. Главное — покупать полезные варианты, в которых:
низкое содержание соли и сахара или их отсутствие;
консервы в воде или в собственном соку, а не в масле или в сахарном сиропе;
банка изготовлена без химиката BPA (бисфенола А), не вздулась, без повреждений, вмятин и следов ржавчины.
Кроме того, чтобы снизить содержание сахара и соли, можно промыть консервированные овощи и фрукты.
«Консервирование позволяет сохранить многие питательные вещества. После приготовления и упаковки в герметичную банку продукты нагреваются в течение определенного времени, что убивает вредные бактерии, вызывающие порчу», — рассказывает изданию диетолог и член Академии питания и диетологии Эми Рид.
Эксперты назвали 11 полезных консервов, которые стоит держать у себя на кухне.
Консервированная фасоль
Черная, красная, белая — сортов фасоли много. А главное, что это один из главных источников растительного белка: в одной банке 6-8 граммов.
«Фасоль богата клетчаткой, полезной для кишечника. Она хорошо насыщает при меньшем количестве калорий», — говорит диетолог Фрэнсис Ларджман-Рот.
А сложные углеводы в составе продукта обеспечивают энергией и помогают контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, многие виды фасоли богаты железом, калием, магнием и витаминами группы B.
Как употреблять: используйте как гарнир, добавляйте в салаты, готовьте супы и соусы.
Консервированные помидоры
Томаты содержат витамины A и C, калий, а также фолиевую кислоту. А еще это источник антиоксиданта ликопина, который помогает контролировать давление и даже снижает риск рака кожи. При этом консервированные помидоры содержат даже больше ликопина, чем обычные. А все потому, что это вещество становится более биодоступным при воздействии тепла.
Как употреблять: готовьте домашние соусы, супы и рагу.
Консервированные артишоки
Консервированные артишоки содержат столько же питательных веществ, включая белок и витамины, сколько и свежие. Кроме того, в них есть особая растворимая клетчатка инулин, которая работает как пребиотик, питая полезные бактерии кишечника и предотвращая запоры.
Как употреблять: добавляйте консервированный артишок в салат или пасту.
Консервированная кукуруза
«Кукуруза низкокалорийна и содержит мало жира, но при этом богата сложными углеводами, которые медленно усваиваются организмом», — рассказывает доктор Эми Рид.
Благодаря содержанию растворимой и нерастворимой клетчатки, кукуруза поможет справиться с запорами и оздоровить микрофлору кишечника. А еще она богата витаминами В и С, калием и магнием.
Как употреблять: добавляйте в салаты, в супы-пюре, обжарьте с маслом или ешьте прямо из банки.
Консервированные сардины
Одни из самых полезных рыбных консервов, богатые жирными кислотами омега-3. Кроме того, в порции сардин около 22 граммов белка, а также витамины D, B12, кальций, фосфор и селен.
Как употреблять: подавайте с рисом или салатами, готовьте бутерброды или закуски с крекерами.
Консервированный светлый тунец
Самая диетическая рыба, при этом в одной банке до 30 граммов белка. Кроме того, консервы из тунца — это источник селена, витаминов B3 и B6, полезных для иммунитета и нервной системы.
«Выбирайте более мелкие виды тунца, например, полосатого или желтоперого — в них меньше ртути», — советует диетолог Ларджман-Рот.
Как употреблять: готовьте тосты, добавляйте в салаты, подавайте с запеченным картофелем и творожным сыром.
Консервированный лосось
Лосось — один из лидеров по жирным кислотам омега-3 и витамину D. Однако свежая рыба стоит немало. Консервы обойдутся дешевле, а главное, что они содержат столько же полезных питательных веществ.
«В одной банке лосося около 18 граммов белка, а также большое количество кальция, железа, витамина B12 и калия», — говорит диетолог Ларджмен-Рот.
Как употреблять: попробуйте приготовить бургеры с лососем или сделайте вкусный сэндвич с листиком салата и творожным сыром.
Консервированная куриная грудка
Консервы с куриной грудкой содержат много белка, при этом в них мало жира и калорий. Кроме того, это источник витаминов B12 и B6, железа, фосфора, цинка и полезного для мозга холина.
Как употреблять: приготовьте всеми любимый салат «Цезарь», добавьте в суп или картофельную запеканку.
Консервированная свекла
Вкусная, ароматная и очень полезная. Консервированная свекла содержит то же количество клетчатки, минералов и витамина С, что и свежая. А еще это источник антиоксидантов, которые поддерживают сердце, снижают давление и борются с воспалением.
Как употреблять: сварите борщ, приготовьте винегрет или потушите с капустой и другими овощами.
Консервированная стручковая фасоль
Уже нарезана и готова к употреблению — достаточно просто открыть банку. Пользы в ней столько же, сколько и в свежей. Стручковая фасоль содержит мало калорий и жира. При этом в ней много клетчатки, витаминов A, C и K, а также кальция и магния.
Как употреблять: ешьте как самостоятельное блюдо либо добавьте в суп, запеканку или салат.
Консервированная тыква
Тыква, в том числе консервированная, — это источник бета-каротина — предшественника витамина А, который полезен для глаз. А еще в тыкве много витамина С, клетчатки и калия, очень важного минерала для сердца.
Как употреблять: попробуйте использовать консервированную тыкву для выпечки хлеба, блинов и кексов.