- Источник:
iStockphoto/skynesher
Кабачки и их разновидность цукини идеальны для любых диет, не нагружают ЖКТ, прекрасны для микробиоты кишечника и клеток. Но чем они так хороши и всем ли подойдут? Об этом рассказала Ольга Яблокова, тренер-нутрициолог.
Тренер-нутрициолог
Клетчатка и здоровье ЖКТ
Клетчатка в кабачках сочетает растворимую и нерастворимую формы, создавая уникальный эффект. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, улучшая перистальтику и предотвращая запоры. Исследования показывают снижение риска запоров на 20-30% при 200 г кабачков в день.
Растворимая клетчатка присутствует в кабачках в виде пектина. Он питает бифидо- и лактобактерии, производя уксусную и масляную кислоты, которые укрепляют барьер кишечника и снижают воспаление. Такая клетчатка будет значительно улучшать состояние при синдроме раздраженного кишечника, болезни Крона и колите.
Высокое содержание воды в овощах усиливает эффект. Кабачки и цукини увлажняют пищу, облегчая переваривание белков и жиров. Такая клетчатка не провоцирует вздутие, в отличие от грубой капусты, и подходит даже пожилым и детям.
Марганец и его свойства
100 г кабачков покроют 10% норму марганца в сутки. Он участвует в образовании 300 ферментов, регулирующих углеводный и липидный обмен. Также марганец активирует супероксиддисмутазу, борясь с окислительным стрессом и атеросклерозом.
Марганец улучшает синтез коллагена, что является очень важной функцией для здоровья и молодости кожи, крепких костей и связок. Недостаток марганца приводит к тому, что коллаген хуже синтезируется. Из-за этого повышается хрупкость костной ткани, ухудшается состояние суставов, снижается эластичность кожи и соединительной ткани. Поэтому марганец незаменим в организме.
Вместе с калием и магнием марганец нормализует давление, улучшает чувствительность к инсулину, помогая при инсулинорезистентности и диабете. Дефицит марганца, распространенный у 20% людей, приводит к усталости и остеопорозу. Поэтому кабачки в рационе будут хорошей профилактикой вместе со сбалансированным питанием.
Другие полезные свойства
Кабачки и их разновидность — цукини — это не только клетчатка и марганец, но и множество витаминов, минералов и антиоксидантов, которые поддерживают организм на всех уровнях.
В 100 г овоща содержится около 18 мг витамина C — мощного антиоксиданта, который укрепляет иммунитет, помогает бороться с инфекциями и ускоряет заживление тканей. Витамин A заботится о зрении, улучшая ночное видение и защищая сетчатку от возрастных изменений. Витамин K, присутствующий в неплохом количестве, участвует в свертывании крови, укрепляет сосуды и кости. А калий выступает натуральным диуретиком, выводя лишнюю жидкость и снижая отеки, что особенно полезно при гипертонии.
Антиоксиданты в виде лютеина и зеаксантина защищают сердце и сосуды: они снижают уровень плохого холестерина, уменьшают воспаление и риск атеросклероза. Низкий гликемический индекс (около 15) делает кабачки идеальными для диабетиков: они не вызывают резких скачков сахара в крови.
Кому нельзя
Кабачки и цукини — овощи, богатые витаминами, минералами и клетчаткой, однако некоторым людям следует ограничивать их потребление или вовсе исключить из рациона по ряду причин:
аллергикам — людям с аллергическими реакциями на семейство тыквенных растений (таких как тыква, огурцы). Это связано с наличием специфических белков-антигенов, вызывающих иммунный ответ организма;
людям с гастроэзофагеальным рефлюксом (ГЭРБ). Кабачки содержат кислоты, способные усугублять симптомы кислотного рефлюкса и вызывать дискомфорт;
людям с индивидуальной непереносимостью, испытывающим неприятные ощущения (вздутие живота, газообразование, боли в желудке) даже при употреблении небольшого количества продукта.
людям с заболеваниями почек, особенно с хроническими формами почечной недостаточности. Овощи богаты оксалатами, способствующими образованию камней в почках;
тем, кто принимает антикоагулянты типа варфарина. Высокое содержание витамина K влияет на свертываемость крови, что может мешать действию препаратов.
Страдающим гипотиреозом стоит ограничить употребление овоща. Есть предположение, что избыток веществ, содержащихся в тыквенных, может влиять на работу щитовидной железы, хотя научные исследования на этот счет противоречивы.
Таким образом, кабачки и цукини — полезный и легкий продукт. Они подходят даже людям с чувствительным ЖКТ. Богатые витаминами и минералами, эти продукты будут прекрасно обогащать рацион нужными организму веществами. Сбалансированное питание с добавлением данных продуктов — ключ к здоровью и долголетию.