- Источник:
iStock
Поразительно, насколько микрофлора кишечника сказывается на всем организме. При дисбалансе кишечных бактерий страдает не только сам кишечник, нарушая процесс пищеварения: снижается иммунитет, появляются проблемы с кожей, повышается риск сахарного диабета. Кроме того, есть исследование, что воспаление кишечника может ускорить развитие болезни Альцгеймера.
Известно, что поддержать здоровую микрофлору помогают пробиотики — ферментированные продукты, содержащие полезные бактерии (полный список пробиотиков смотрите здесь).
Однако ученые из России и Китая нашли еще один способ, как повлиять на микробиоту кишечника. В недавнем обзоре исследований, опубликованном в , авторы приходят к выводу, что определенные физические нагрузки влияют на состояние этого важного органа.
Аэробные упражнения
«Аэробные упражнения, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, особенно эффективны для повышения микробного разнообразия и стимулирования роста полезных бактерий, таких как Lactobacillus и Bifidobacterium», — говорят авторы.
Эти бактерии производят противовоспалительные короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). Бутират — одна из наиболее изученных кислот, особенно важная для здоровья толстой кишки.
«Бутират служит основным источником энергии для колоноцитов — клеток, выстилающих толстую кишку. Кроме того, бутират обладает противовоспалительным действием, сдерживая активность провоспалительных цитокинов», — пишут авторы.
Точный механизм, с помощью которого упражнения вызывают увеличение концентрации бутирата и других SCFA, пока не ясен. Авторы предполагают, что, возможно, это происходит за счет увеличения метаболитов (например, молочной кислоты). Кроме того, во время аэробной нагрузки активно перемешивается содержимое кишечника, улучшается его моторика, а значит, пищевые массы не застаиваются.
Сокращая время, которое пища проводит в толстой кишке, аэробные упражнения уменьшают вредную бактериальную ферментацию и поддерживают рост полезных бактерий.
Так, в одном 12-недельном исследовании участвовали 32 малоподвижные женщины 65 лет и старше. Участниц разделили на две группы. Одни занялись силовой нагрузкой, другие — аэробной тренировкой: быстрой ходьбой.
Исследователи изучили состав микробиоты кишечника в образцах стула до и после тренировок.
Результаты показали, что быстрая ходьба увеличила обилие бактероидов — наиболее типичных нормальных обитателей кишечника человека.
Другие исследования на людях также доказывают: те, кто регулярно занимается аэробными упражнениями, как правило, имеет более разнообразный и сбалансированный микробиом кишечника по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни.
Особенно полезна такая нагрузка для людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). В одном из клинических исследований после шести недель занятий на беговой дорожке участницы с СРК признали, что тяжесть симптомов (в том числе вздутие и проблемы со стулом) значительно снизилась, а качество жизни улучшилось.
Силовые упражнения
Поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом (например, отжимания и приседания), а также тренировки с эспандерами оказались не столь действенны для кишечной микробиоты, однако они тоже имеют полезные эффекты.
«Упражнения с отягощениями воздействуют на функцию кишечного барьера», — говорится в обзоре.
В свою очередь, крепкий кишечный барьер предотвращает попадание вредных бактерий и токсинов из кишечника в кровоток, тем самым поддерживая иммунитет и снижая вероятность хронического воспаления, которое часто наблюдается у пациентов с СРК.
Рекомендации для пациентов с СРК
Для достижения оптимальных результатов рекомендуется заниматься аэробными упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю.
«Можно разбить это время на сеансы по 30 минут пять дней в неделю или даже на более короткие, но частые сеансы», — советуют авторы.