- Источник:
iStock
Идеальное время для ужина — за 3-4 часа до сна. Но как уложиться в это время работающему человеку, который добирается домой по пробкам, а потом еще должен успеть себе что-то приготовить?
Диетолог, терапевт, паразитолог, нутрициолог, врач превентивной медицины, ароматерапевт, сомнолог
«В идеале нужно успеть поужинать до 20 часов. После этого времени наш желудок по циркадным ритмам должен уже отдыхать, — говорит врач-диетолог Анна Цуканова. — Однако с современным ритмом жизни многим приходится ужинать позже. Для кого-то это не проблема, а у кого-то из-за поздних ужинов появляются проблемы с весом, развиваются болезни ЖКТ».
Чтобы успевать поужинать вовремя, врач предлагает несколько вариантов решения данной проблемы.
Берите ужин на работу
Если вы понимаете, что в какой-то день задержитесь допоздна на работе, эксперт советует спланировать свой ужин заранее. Самый простой вариант — накануне приготовить привычный ужин с запасом на следующий день и потом взять его с собой в контейнере. Либо можно заказать на работу доставку готового ужина.
«Так вы ужинаете в привычное для себя время, доделываете работу и спокойно отправляетесь сытыми домой, — говорит Анна Цуканова. — В этом случае ваш ужин должен состоять из белка, гарнира (крупы, картофель, макароны) и овощей в виде салата или просто овощной нарезки с добавлением нерафинированного растительного масла. Так ваш прием пищи будет сбалансирован по всем необходимым компонентам, и вы будете сыты вплоть до отхода ко сну».
Если же возможности спокойно поесть вечером на работе нет, последний прием пищи должен быть максимально легким, быстрым в приготовлении, но в то же время сытным.
«Такой ужин включает легкий белок (птица, рыба, морепродукты, яйца) и некрахмалистые овощи», — объясняет врач.
А чтобы приготовить ужин максимально быстро, воспользуйтесь следующим советом.
Имейте дома заготовки для ужина
Диетолог советует всегда иметь дома запасы белка и овощей.
Источники белка
Замороженный кальмар, креветки, рыбные медальоны.
Рыбные консервы — в собственном соку или томатной пасте.
«В масле не берем, так как масло в консервах сомнительного качества. К тому же лишние жиры замедляют процесс переваривания пищи, а нам это не нужно», — объясняет Анна Цуканова.
Консервы из птицы.
Охлажденное филе курицы или индейки, рыба.
«Все эти продукты быстро размораживаются и так же быстро готовятся. Пожарьте их, потушите или приготовьте на пару. Запекать тоже можно, но это займет больше времени, поэтому готовить в духовке ужин лучше накануне», — говорит диетолог.
Некрахмалистые овощи свежие, в заморозке или квашеные
Брокколи.
Цветная капуста.
Стручковая фасоль.
Зеленый горошек.
Кукуруза.
Брюссельская капуста.
Белокочанная или пекинская капуста.
Шпинат.
Листовой салат.
Квашеная капуста.
Перец.
Морковь.
Овощные смеси: мексиканская, итальянская, микс перцев, рататуй и др.
«Сделайте салат или просто съешьте отдельно перец, морковь и другие овощи. Некоторые люди просто жуют листики белокочанной или пекинской капусты — так тоже можно за неимением времени и желания что-то делать. Полезно съесть на ужин квашеную капусту — это отличный источник пищевых волокон и пробиотических бактерий, — говорит врач. — Но если покупаете готовую смесь замороженных овощей, всегда смотрите на состав. Там не должно быть картофеля и риса, так как обилие углеводов перед сном нам не нужно. Поэтому любимая многими гавайская смесь — не лучший вариант для позднего ужина».
Пять вариантов легкого ужина
1. Кальмар с брокколи. Замороженные кальмар и брокколи кинуть в кипящую воду на пару минут, посыпать солью и любимыми специями. Эти же продукты можно приготовить в пароварке. Только посыпайте солью и специями сразу, а не в конце готовки — так ваше блюдо будет более ароматным.
2. Салат с креветками. Замороженные креветки отварить до готовности и добавить в овощной салат.
3. Салат со скумбрией. Консервированную скумбрию смешать со свежими овощами.
4. Курица с овощами. Куриное филе обжарить в небольшом количестве топленого масла или масла гхи со специями для курицы. В это же время потушить на другой сковороде мексиканскую овощную смесь.
5. Омлет или запеканка с овощами. Замороженные овощи можно разморозить под струей горячей воды, дав жидкости стечь, либо не размораживать вовсе, а просто высыпать на сковородку. Экспериментируйте, смешивайте разные виды замороженных овощей. А потом залейте их яйцом и сделайте омлет или запеканку.
«Из небольшого количества продуктов можно сделать огромное множество различных блюд для ужина. Поэтому всегда советую иметь дома различные виды заначек на непредвиденные случаи, а также разнообразные специи, которые придадут привычным продуктам новые вкусы», — говорит диетолог.