Что делать с крупами — замачивать или нет: пошаговая стратегия без фанатизма

Фитиновая кислота объявлена врагом номер один, а замачивание — универсальным спасением. Рассказываем, что наука говорит об этом на самом деле. Поможет разобраться в вопросе Наталья Шипарева, семейный нутрициолог.

Что такое фитиновая кислота

Фитиновая кислота — это не токсин и не химическое оружие, придуманное злаками против человека. Для растения это стратегический запас фосфора, запертый в молекуле-хранилище до лучших времен. Когда зерно попадает во влажную теплую среду, фитаза — фермент, спящий внутри, — просыпается, расщепляет фитиновую кислоту и высвобождает фосфор.

Этот элемент нужен ростку для старта, для деления клеток и строительства корневой системы. Без фитиновой кислоты зерно просто не прорастет, эволюция не предусмотрела другого механизма. Человек, съедая это зерно, сталкивается с обратной стороной эволюционной хитрости. Фитиновая кислота в нашем желудочно-кишечном тракте связывает минералы — кальций, магний, цинк, железо, образуя с ними нерастворимые комплексы, которые не всасываются в кровь. Отсюда термин «антинутриент» и грозные предостережения о том, что овсянка без замачивания вымывает кальций из костей.

В каких продуктах фитиновой кислоты больше всего

Абсолютные рекордсмены по содержанию фитатов — цельные злаки и бобовые. Пшеничные отруби содержат до 7 граммов фитиновой кислоты на 100 граммов продукта. Овес, гречка, коричневый рис, фасоль, чечевица, нут — все они богаты этим соединением. Орехи и семена тоже входят в список, особенно миндаль, грецкий орех и бразильский.

Однако есть важный нюанс: в очищенных злаках фитиновой кислоты почти нет. Белый рис и белая мука проигрывают по витаминам, но выигрывают по усвояемости минералов. Природа снова напоминает нам, что идеального продукта не существует.

Замачивание действительно работает, но не всегда

Фермент фитаза, расщепляющий фитиновую кислоту, активируется при замачивании. В кислой среде процесс идет быстрее. Именно поэтому овсянку советуют заливать водой с добавлением ложки кефира, йогурта или лимонного сока на ночь. За 12 часов при комнатной температуре содержание фитатов снижается на 30-50%, а минералы становятся значительно доступнее.

С бобовыми та же история: замачивание фасоли или нута с последующим сливом воды — не просто кулинарный прием для ускорения варки, а способ убрать часть фитиновой кислоты и олигосахаридов, вызывающих вздутие.

Но есть культуры, в которых собственной фитазы катастрофически мало.

• Овес — главный антигерой в этом смысле. Даже после 12-часового замачивания значительная часть фитатов в овсяных хлопьях сохраняется.

• Гречка тоже не блещет активностью фитазы, ее зерна проходят термическую обработку на производстве, которая убивает фермент.

• Рис басмати и дикий рис бедны фитазой от природы. Замачивать их не вредно, но и пользы в плане нейтрализации фитиновой кислоты практически никакой.

Фитаты не абсолютное зло: обратная сторона медали

Пока мы боремся с фитиновой кислотой как с исчадием ада, наука накопила данные о ее полезных свойствах. Фитаты действуют как антиоксиданты, связывая свободные ионы железа, которые запускают реакции окисления в клетках. Исследование, опубликованное в журнале Free Radical Biology and Medicine, показало, что фитиновая кислота снижает оксидативный стресс не хуже витамина С в определенных условиях.

Фитаты тормозят кристаллизацию солей кальция в почках. Для людей, склонных к образованию камней, цельнозерновые каши могут быть профилактикой, а не провокацией. Исследования на животных демонстрируют, что фитиновая кислота подавляет рост некоторых видов опухолевых клеток, особенно в толстом кишечнике. Механизм связывают со способностью фитатов хелатировать железо, которое необходимо быстро делящимся раковым клеткам.

Кроме того, есть данные, что фитаты улучшают чувствительность тканей к инсулину. В контексте «эпидемии» диабета второго типа это звучит как минимум любопытно. Получается, что полное устранение фитиновой кислоты из рациона — не цель, а скорее перегиб.

Рафинированные злаки без фитиновой кислоты — не выход

Белый рис и хлеб из муки высшего сорта лишены фитатов, но вместе с ними ушли и магний, и цинк, и витамины группы B. Производители иногда обогащают муку синтетическими витаминами, но это не полноценная замена природному комплексу. Рафинированные углеводы без клетчатки вызывают резкий скачок глюкозы и инсулина, что в долгосрочной перспективе бьет по метаболизму сильнее, чем умеренное количество фитатов.

Средиземноморская диета, признанная одной из самых здоровых в мире, включает цельнозерновой хлеб, бобовые и орехи — продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты. И ничего, средиземноморские долгожители не жалуются на поголовный остеопороз. Секрет в том, что их рацион в целом богат минералами, а фитаты не превышают критический порог, за которым начинается дефицит.

Что делать с крупами: пошаговая стратегия без фанатизма

• Замачивайте бобовые и овес, если позволяет время. 12 часов в подкисленной воде — оптимальный режим, после которого воду обязательно слить и промыть крупу. Для чечевицы хватит и 6 часов, она нежнее.

• Тратить время на долгое замачивание гречки и риса необязательно. Гораздо эффективнее работает проращивание. Зеленая гречка, замоченная на сутки и промытая, дает маленькие ростки, в которых фитаты уже расщеплены, а содержание витаминов выросло. Это вкусно и безопасно.

• Не пытайтесь устранить фитиновую кислоту полностью. Во-первых, это невозможно без промышленной обработки. Во-вторых, лишите себя ее антиоксидантного и противоопухолевого потенциала. Здоровый баланс — это когда цельнозерновые в рационе есть, но не вытесняют животный белок, овощи и фрукты.

• Если есть железодефицитная анемия или остеопения, стоит разносить прием цельнозерновых и препаратов кальция или железа минимум на два часа. Фитаты связывают минералы из добавок так же успешно, как и из еды.

Когда замачивание может навредить

Оставленная на ночь при комнатной температуре крупа в воде — идеальная среда для размножения бактерий. Если в помещении тепло, к утру в миске может начаться ферментация с непредсказуемыми последствиями. Особенно это касается овсянки, которая в теплой воде превращается в липкую массу с риском заселения нежелательной микрофлорой. Правило безопасности простое: замачиваете — убирайте в холодильник, особенно в летние месяцы.

Другой нюанс — вкус и текстура. Замоченная на ночь гречка при варке превращается в размазню, которая нравится далеко не всем. Если от одного вида такой каши пропадает аппетит, пользы от нее не будет, потому что еда должна приносить удовольствие, а не вызывать отвращение.

Таким образом, замачивание круп — полезный инструмент, но не панацея. Фитиновая кислота заслуживает уважительного отношения, а не истеричной войны. Умеренность, разнообразие в тарелке и здравый смысл работают лучше, чем слепое следование трендам.