- Источник:
iStockphoto
Если вы считаете, что 2000 калорий в день — это слишком много и ведет к перееданию, то хотим разочаровать: это не так. Для женщин с обычной физической активностью такое количество калорий не только допустимо, но и нужно. Правильный калораж помогает поддерживать гормональный баланс, сохранять хорошую работоспособность и восстанавливаться после тренировок. Кроме того, достаточное количество калорий помогает избежать тех неприятных моментов, когда постоянный недостаток пищи приводит к срывам в питании.
Калорийность — не враг. Это топливо. Это про ясную голову, нормальный гормональный фон, крепкий иммунитет и ровное настроение. Вопрос не в цифрах, а в балансе: чем вы эти калории наполняете. Поможет в составлении меню на день Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге и виньяса флоу.
Фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна.
Почему именно две тысячи
Вопрос о необходимом количестве калорий в день — один из самых распространенных среди женщин, следящих за своим здоровьем и фигурой. 2000 ккал — часто встречающаяся цифра, но подходит ли она всем и много это или мало, зависит от целого ряда индивидуальных факторов. Давайте разберемся.
2000 ккал — усредненная цифра, но не универсальная. Это количество калорий может быть вполне достаточным для некоторых женщин, но недостаточным или, наоборот, избыточным для других. Влияют следующие факторы:
возраст. Метаболизм замедляется с возрастом, и женщинам старшего возраста может потребоваться меньше калорий, чем молодым;
физическая активность. Женщины, ведущие активный образ жизни (занятия спортом, физически активная работа), нуждаются в большем количестве калорий, чем те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни. Ежедневная интенсивность тренировок существенно влияет на потребность в энергии;
рост и вес. Высокие и тяжелые женщины обычно нуждаются в большем количестве калорий, чем низкие и худые;
состав тела. Процентное соотношение мышечной и жировой ткани влияет на метаболизм. Более высокая мышечная масса требует больше энергии;
метаболизм. У каждого человека индивидуальный обмен веществ. У одних он быстрее, у других медленнее;
цель. Если цель — похудение, то 2000 ккал могут быть достаточными, а возможно, и избыточными. Если цель — набор веса или поддержание мышечной массы, то это количество калорий может быть недостаточным. Для беременных и кормящих женщин 2000 ккал однозначно мало.
Как составить рацион
Разбираемся вместе, как выглядит день, когда вы заботитесь о себе за счет еды и при этом не чувствуете себя героем выживания на каше без соли.
Завтрак: бодрое начало на 600 ккал
Завтрак — это не пункт меню, это настроение. Начните день с «теплой тарелки» и чего-то уютного.
2 яйца (вареные или на сковороде с минимальным количеством масла).
Цельнозерновой тост с половинкой авокадо.
Тушеные грибы или шпинат.
Чашка кофе без сахара или вода с лимоном.
Такой завтрак обеспечит сытость на несколько часов и не заставит вас судорожно искать перекус через 40 минут. Белки, жиры и клетчатка — вот он, залог стабильного сахара в крови и бодрости без скачков.
Обед: сытно и в тонусе (примерно 750 ккал)
Обед — время восполнить запасы. И это можно сделать без тяжести.
150 г запеченной курицы или 120 г лосося.
70 г гречки, булгура или киноа (в сухом виде).
200–250 г тушеных или запеченных овощей.
Чайная ложка оливкового масла.
Немного лимонного сока или специй для вкуса.
Добавьте чай или теплую воду с травами — и вы готовы ко второй половине дня без чувства камня в животе.
Ужин: легкий финал (600 ккал)
Ужин может быть сытным без тяжелой еды.
120–150 г белой рыбы (треска, минтай, хек).
60–70 г дикого риса или киноа.
Овощи: запеченная тыква, перец, баклажан.
Немного зелени и ложка масла.
Травяной чай на ночь.
Если хочется десерта, добавьте 100 г творога с ягодами. Это не нарушит баланс и успокоит вечернюю тягу к чему-нибудь вкусненькому.
И перекусы тоже
Перекусы — это не вредная привычка, а отличная поддержка, если вы умеете их подбирать.
До обеда:
яблоко + ложка арахисовой пасты,
йогурт с ягодами,
сыр и груша.
Во второй половине дня:
1 вареное яйцо + огурец,
хлебец с творогом или авокадо,
горсть орехов + зеленый чай.
Главное правило: перекус — это мини-блюдо, а не случайная печенька на бегу. Он должен быть осознанным.
Не забывайте про воду
Около 2 литров в день — ваше все. Вода улучшает пищеварение, выводит лишнее, дает коже сиять. Кофе, чай и вода с лимоном тоже в зачет, но пусть простой воды будет больше.
Итого: завтрак + обед + ужин + пара перекусов = 2000 ккал. Но при этом — без голода, без срывов, без угрызений совести.
Еда может быть не врагом, а союзником. Главное — подходить к ней с уважением, не забывая о вкусе, настроении и своих реальных потребностях. Питайтесь с любовью и хорошим настроением, чтобы еда приносила пользу во всех отношениях.