- Источник:
Aleksandr Shyripa/iStockphoto
Как один и тот же продукт может быть и десертом, и диетическим продуктом? Насколько вообще безопасна арахисовая паста при регулярном употреблении, «Доктор Питер» спросил у нутрициолога Анны Слип.
Чем полезна арахисовая паста
Если в составе арахисовой пасты только арахис (еще может быть соль), то она очень полезна. В 100 г продукта:
около 22 г белка;
51 г жира, причем жир в основном ненасыщенный. Мононенасыщенных примерно 26 г, полиненасыщенных около 12 г, а насыщенных порядка 10 г. Такое соотношение очень желательно для здоровья сосудов и сердца;
есть в пасте и микронутриенты. Магния — порядка 168 мг на 100 г (около половины суточной нормы), витамина B3 около 13 мг (примерно 80% дневной потребности).
И еще весомый аргумент добавлять арахис и чистую пасту в рацион — это польза для сердца, которая доказана в длительных наблюдениях. В метаанализе (Nutrition Reviews, 2019) орехи и арахис изучали и вместе, и по отдельности: у тех, кто ест их регулярно, риск сердечно-сосудистых болезней ниже на 13%, а смертность — почти на треть. Причем этот эффект наблюдается уже с 10 г в день, так что больше есть смысла нет, чтобы не набирать лишнюю калорийность, а с жирными орехами и арахисом это сделать очень легко.
Калорийная ловушка: исторический факт
Интересный исторический факт наглядно показывает калорийность арахисовой пасты и вообще арахиса. До середины XIX века арахис в США растили в основном на корм скоту: свиней им специально откармливали, чтобы те быстрее набирали вес.
В рацион человеку он попал сильно позже, но факты от этого не меняются: это очень калорийный продукт, почти 600 ккал на 100 г, и жирный.
Польза арахисовой пасты превращается в калорийную нагрузку тогда, когда перестает быть небольшой добавкой в рацион, а поедается ложками прямо из банки или обильно намазывается на белый хлеб с вареньем, как это показывают в американском кино. Незаметно полезный умеренный завтрак спортсмена превращается в обычный калорийный десерт со всеми вытекающими последствиями.
Опасные «добавки»
Есть у арахиса особенность, о которой обычно молчат: он вытягивает из почвы, в которой растет, тяжелые металлы активнее других бобовых (да, арахис — это бобовое, а не орех, как думают многие). И главный из них — кадмий. Свинец и хром оседают в основном в скорлупе и корнях, а вот кадмий доходит до самого ядра. Но проконтролировать лично количество кадмия в конкретной банке с пастой, к сожалению, никак не получится: даже пометка «органический» его отсутствия не гарантирует: кадмий находили и в органических образцах пасты. Уровни, как правило, невысокие, но следить за этим все равно задача производителя и надзорных органов, а не покупателя.
Второй скрытый риск — афлатоксины. Их вырабатывает плесневый грибок, который мог покрыть арахис, если его хранили в тепле и сырости еще до переработки. Афлатоксин B1 признан канцерогеном и связан с раком печени. И вот здесь, в отличие от кадмия, кое-что зависит уже от покупателя: имеет смысл отдавать предпочтение более известным маркам, которые проходят сертификации и открыто осуществляют контроль качества своей продукции.
Аллергия на арахис
Самая большая опасность в арахисовой пасте — это истинная аллергия на продукт. И тут уже не важно, какого качества сырье, насколько надежный производитель или какая порция будет съедена. Даже небольшой капли аллергена (или даже следовых количеств) хватает аллергику, чтобы спровоцировать иммунный ответ организма. Аллергия на арахис — одна из самых частых причин смертельных пищевых реакций, ею затронуты около 1% детей и 0,6% взрослых, и чаще всего она остается на всю жизнь.
Что должно быть в составе
Чтобы выбрать более полезную арахисовую пасту, нужно обязательно изучать ее состав перед покупкой. Он должен быть максимально коротким: арахис или арахис и соль. Если в пасте есть добавленный сахар, растительные или частично гидрогенизированные масла (трансжиры), эмульгаторы, ароматизаторы, красители — это удешевленная, более вредная версия.
Особенно опасны из списка выше трансжиры: их избыток повышает риск смерти от любой причины примерно на треть.
Итог сравнения получается такой, что арахисовая паста действительно может быть очень полезной добавкой к рациону в небольших количествах, если она хорошего качества, от проверенного производителя и в ее составе только арахис и соль. Если же эту пасту использовать как десерт, употреблять со сладким и в больших количествах или же выбирать баночку, не глядя на состав и производителя, — вот тут уже могут быть риски для здоровья по разным фронтам.