- Источник:
iStockphoto/mgstudyo
Отдых по системе all inclusive нередко превращается в гастрономический праздник: завтрак плавно перетекает в обед, обед продолжается полдником, а следом наступает пора ужина и позднего перекуса. Неудивительно, что с моря мы часто возвращаемся не посвежевшими и подтянутыми, а с лишними килограммами и сантиметрами на талии. Какие правила взять на вооружение, чтобы не превратить отпуск в марафон переедания, рассказала Виктория Гончар — диетолог, гастроэнтеролог, эндокринолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге.
Диетолог, эндокринолог СМ-Клиники
1. Соблюдайте правило тарелки
Самый удобный и рабочий способ — это придерживаться правила «гарвардской тарелки». Этот принцип организации питания был разработан экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения совместно с врачами Гарвардской медицинской школы в США. Система «здоровой тарелки» хорошо изучена и применяется диетологами по всему миру.
Метод очень прост и позволяет сбалансировать рацион даже без подсчета калорий. Половину тарелки должны занимать овощи и зелень. Это может быть свежий салат, нарезка или любой овощной гарнир, например рагу. Оставшееся пространство на тарелке делят поровну между источниками белка и сложных углеводов (крупы, паста из твердых сортов пшеницы, бобовые).
Такой подход обеспечивает организм всеми необходимыми нутриентами. А еще — дает более продолжительное чувство насыщения за счет высокого содержания пищевых волокон и белка, а также помогает избегать резких скачков сахара после еды.
Метод тарелки прекрасно адаптируется к любому приему пищи. Однако, если речь идет об ужине, здесь количество углеводов все-таки можно сократить в пользу большего количества овощей или белка, особенно если дальше у вас по плану спокойный вечер с ранним отходом ко сну, а не танцы всю ночь напролет.
Отдельно стоит сказать о сладостях. Полностью отказываться от десертов в отпуске необязательно. Однако сладкое все-таки лучше есть в первой половине дня (до 14:00 — 15:00) и контролировать его количество. Выпечка из слоеного теста и восточные сладости с большим количеством орехов, меда и сиропа — это настоящие калорийные бомбы, поэтому забывать о чувстве меры точно не следует.
2. Выбирайте полезные альтернативы
Даже в формате шведского стола» всегда можно сделать выбор в пользу менее калорийных блюд. Речь не идет о том, чтобы питаться исключительно вареной грудкой и брокколи. Однако вместо любимой многими картошки фри, которая далеко не всегда жарится на качественном масле, лучше выбрать тот же картофель, но в запеченном или вареном виде. А наггетсы, крылышки в панировке или сосиски заменить полноценным куском натурального мяса.
3. Перекусы — по необходимости, а не от жадности
Система all inclusive помимо основных приемов пищи может включать в себя дополнительные перекусы в течение дня. С точки зрения сбалансированного питания это необязательная опция, так как полноценные завтрак, обед и ужин прекрасно закрывают нашу потребность в питательных веществах и энергии. Если вы полноценно позавтракали, а не ели исключительно сладкие булочки, то спокойно дождетесь обеда и безо всяких перекусов. Но если перекусить все-таки хочется, то лучше выбрать что-то легкое. Например, немного фруктов, овощной салат, натуральный йогурт, горсть орешков. Не стоит налегать на пиццу, бургеры или баловать себя двойной порцией мороженого. Калорийность у таких перекусов может не уступать полноценному приему пищи.
4. Фрукты — это тоже еда
Как правило, в отелях подают местные фрукты. Сочные нектарины, виноград, арбузы, дыни, цитрусовые или экзотика вроде манго — ассортимент на шведском столе варьируется в зависимости от сезона и страны. Выглядеть фрукты могут очень аппетитно, и, безусловно, они полезнее выпечки или турецких сладостей. Однако есть их в неограниченных количествах все-таки не стоит из-за высокого содержания натуральных сахаров. Бесконтрольное употребление фруктов может сильно увеличить калорийность дневного рациона и привести к резким колебаниями глюкозы и инсулина в организме. А еще — вызывать вздутие живота и избыточное газообразование, особенно если «полировать» каждый прием пищи щедрой порцией условного арбуза или персиков.
5. Не заменяйте воду газировкой
Газированные напитки и фруктовые соки содержат огромное количество сахара. Это яркий пример скрытых калорий. Калорийность пол-литровой бутылки газировки составляет около 200 ккал — примерно как 200-граммовой порции печенного в мундире картофеля. Кроме того, сладкие лимонады и пакетированные соки плохо утоляют жажду. Так что основу питьевого режима в отпуске все-таки должна составлять обычная чистая вода. Пить ее лучше понемногу, но регулярно, особенно в условиях жары или при частом употреблении алкоголя, который может способствовать обезвоживанию.
6. Сначала планируйте — потом накладывайте
Прежде чем набрать еду, пройдите вдоль линии раздачи и ознакомьтесь с ассортиментом шведского стола. Мысленно составьте свое меню и только потом беритесь за тарелку. Это поможет сделать прием пищи более осознанным и избежать постоянного докладывания, когда тарелка уже полная, но на каждом новом сегменте раздачи вдруг обнаруживается что-то еще более аппетитное.
7. Выбирайте небольшие тарелки
Простой, но действенный лайфхак. Исследования показывают, что одно и то же количество еды наш мозг может воспринимать по-разному в зависимости от размера тарелки. На большой тарелке даже весьма солидная по объему порция может казаться недостаточной. В результате чисто подсознательно вы будете пытаться положить еще.
8. Не торопитесь
Чтобы зафиксировать насыщение, нашему организму требуется определенное время. Сигнал о наступлении сытости поступает от желудка к мозгу с небольшой задержкой — примерно в 15–20 минут. Когда человек слишком торопится во время еды, то он рискует упустить этот момент и переесть. Так что старайтесь есть спокойно, тщательно пережевывать пищу, делать паузы между «подходами» и концентрироваться на еде, а не на окружающей обстановке. Так будет проще сократить объем съеденного, да и удовольствия от трапезы будет больше.