5-минутная практика японских самураев, которая укрепит мышцы ног и суставы после 65 лет

Пока мы думаем, как бы найти время для спортзала или хотя бы выкроить 15 минут на домашнюю тренировку, японцы просто живут, причем живут очень долго.

Мы нанимаем всевозможных коучей, учимся медитации, осознанности. А японцы просто гуляют по лесу — занимаются синрин-йоку, или «купанием в лесу», чтобы расслабиться и избавиться от стресса. Мы сидим на диетах и думаем, как бы похудеть, а они всего лишь используют палочки вместо вилок и за счет этого едят медленнее и меньше.

В этом и есть секрет японского долголетия — не делать что-то специально, не заставлять себя, а просто с детства внедрять здоровые привычки в жизнь. Одна из таких привычек — многовековая практика рей-хо, которую изначально практиковали самураи.

Слово «рей-хо» переводится как «уважение» или «вежливость». Рей-хо — это во многом кодекс поведения, правила этикета, которые в Японии активно используют в повседневной жизни: в школе, на работе, дома, при посещении врача.

Но чем же подобная практика полезна для здоровья?

«Традиционный образ жизни японцев дает множество возможностей для укрепления ног с помощью повседневной деятельности. Пример таких упражнений — сидение на татами в позе сэйдза: стоя на коленях на полу, поджав ноги под себя», — рассказывают исследователи из Университета Тохоку.

Практика рей-хо сохранила эти формы поведения и движения. И главное в этой практике — не спешить. Акцент делается на медленных, осознанных и контролируемых движениях в повседневной жизни, таких как стояние, сидение и ходьба.

Правда, современные японцы все чаще предпочитают татами обычные стулья, однако их манера садиться отличается от нашей.

«В отличие от обычного приседания (на рисунках справа. — Прим. ред.), тренировка рэй-хо предполагает медленное опускание без наклона вперед», — объясняют ученые.

До недавних пор польза рей-хо не была доказана наукой, поэтому японские ученые решили устранить этот пробел. Авторы предложили пожилым добровольцам выполнять рей-хо в течение 5 минут не менее четырех дней в неделю. Участники исследования должны были практиковать контролируемые приседания на стул в стиле японских самураев.

Эксперимент показал: всего за три месяца приседаний рей-хо сила разгибания колена увеличилась в среднем на 26%.

«Сила, которую мы используем для выпрямления коленей, — это ключевой показатель мобильности и повседневной активности, — объясняет автор исследования Аяка Огасавара. — С возрастом наша мышечная сила постепенно снижается, что увеличивает риск падений, травм и потери самостоятельности. Поэтому нам нужна сильная нижняя часть тела».

По словам ученого, силовые тренировки помогают компенсировать возрастное ослабление мышц, но не у всех есть возможность, да и желание, регулярно посещать спортзал или тренироваться дома.

В то же время практика рей-хо не требует времени или специального оборудования, ее легко можно сделать ежедневной привычкой. Нужно лишь немного изменить наши простые повседневные действия.

«Наши результаты показывают, что рей-хо — это не просто культурное наследие, но и способ поддерживать себя в форме», — резюмируют авторы.