- Источник:
iStockphoto/stockfour
Если вы тоже летом чувствуете себя ленивым котом на подоконнике — это нормально. Почему так происходит и как мягко поддерживать себя в форме, не заставляя и не изнуряя, расскажет Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге и виньяса-флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна.
Фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге и виньяса-флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна
Почему летом так тяжело «включиться»
У летней вялости есть вполне логичные физиологические причины.
Организм занят охлаждением. В жаркую погоду тело активно тратит энергию на терморегуляцию: увеличивает потоотделение, расширяет сосуды, усиливает приток крови к коже. Все это снижает кровоснабжение мышц и мозга, а значит, и работоспособность, и силу, и мотивацию.
Растет уровень кортизола. Да-да, жара — это стресс. А стресс — это повышение уровня кортизола, гормона, который при хроническом накоплении делает нас тревожными, раздражительными и уставшими.
Меняется водно-солевой баланс. Жара активирует вазопрессин — гормон, который помогает удерживать влагу. При недостатке жидкости появляются головная боль, слабость и ощущение «расплавленного» мозга. Именно поэтому летом мы часто чувствуем: вроде и не устали, но ничего не хочется. Главное — не ругать себя за это, а подстроить режим под себя.
Как поддерживать форму, когда тело сопротивляется
Хорошая новость: чтобы не выпадать из ритма, не нужно геройствовать. Достаточно мягкой «летней программы минимум», которая помогает сохранить активность, но не перегружает. Вот что реально работает.
1. Дыхательные практики: просто, быстро, эффективно
Даже 5 минут дыхания с удлиненным выдохом (например, вдох на 4, выдох на 6) помогают:
снизить уровень кортизола,
включить парасимпатическую нервную систему (режим восстановления),
улучшить терморегуляцию,
стабилизировать давление.
Еще варианты:
пранаяма 4–4–6,
дыхание через одну ноздрю (нади-шодхана),
«квадратное» дыхание 4–4–4–4.
Можно делать в обеденный перерыв, в тени или на диване — никаких ковриков и усилий.
2. Легкие телесные практики: движемся без надрыва
Интенсивные кардио и жим штанги под 35° — не наш летний выбор. Но простые, мягкие практики отлично поддерживают фасции, кровообращение и энергетику.
Поза кошки-коровы — мягкая мобилизация позвоночника.
Скрутки лежа — помогают разгрузить поясницу и органы.
Тряска стоя — расслабляет нервную систему и снимает мышечные зажимы.
Йога-нидра — практика, во время которой тело отдыхает, как за несколько часов сна.
Всего 10–15 минут — и вы почувствуете себя живее, собраннее и легче. Особенно если делать это утром или вечером, когда не так жарко.
3. Микронагрузки: движение без тренировок
Если нет сил на полноценное занятие — не страшно. Но включать движение в течение дня все равно стоит. Например:
ходьба босиком по квартире,
разминка плеч и шеи за компьютером,
растяжка под душем,
наклоны и махи во время готовки.
Любой активный жест — это сигнал телу: «Мы живы, мы двигаемся, мы молодцы».
4. Питьевой режим и осознанное питание
Летом легче переедать фруктов и забывать о белках или, наоборот, терять аппетит и снижать рацион до кофе и арбуза. Оба сценария подрывают самочувствие. Что важно:
пейте не меньше 30 мл на 1 кг веса — по чуть-чуть, не залпом;
не бойтесь соленого — щепотка соли или минералка помогают удерживать влагу;
сохраняйте структуру питания — завтрак, обед, ужин, без перегибов в одну сторону.
И еще: от жары растет тяга к простым углеводам (мороженое, булочки). Это нормально. Просто балансируйте их белками и клетчаткой, чтобы не скатиться в энергетические горки.
Лето — про устойчивость
В это время года важно не заставлять себя быть на пике, а бережно поддерживать тело, энергию, отношения с собой. Лето пройдет, жара спадет, а привычка заботиться о себе без надрыва останется. Так что, если сейчас хочется лечь в шезлонг и просто подышать — дышите. Если не идет большая тренировка — сделайте 3-минутную. Если в теле лень — погладьте его изнутри вниманием. Именно в этом и есть настоящий баланс.
Летняя программа не должна быть идеальной. Но если вы каждый день делаете чуть-чуть для дыхания, для тела, для ума — это уже огромный вклад в здоровье и ресурсность. Наблюдайте, слушайте себя, двигайтесь по возможности и не вините себя за паузы. Вы не ленивые — вы адаптируетесь. А это самая настоящая суперспособность.