- Источник:
- unsplash.com
Не у всех есть возможность регулярно выбираться по вечерам на тренировки. А вот небольшие пешие прогулки доступны практически каждому. Эта привычка поможет не только расслабиться после рабочего дня, но еще и стать отличным помощником на пути к фигуре мечты.
Но сколько на самом деле вам нужно гулять, чтобы сжечь жир? И как правильно ходить, чтобы заметить эффект? Разберемся в вопросе по порядку.
Хочешь худеть — ходи!
Почему ходьба помогает похудеть? Дело не только в том, что во время прогулок вы сжигаете калории. Есть еще несколько важных преимуществ пеших моционов:
После ужина уровень сахара в крови увеличивается. Движение поможет перенести глюкозу в мышцы, а не откладывать ее в виде жира.
Кроме того, прогулка после вечернего приема пищи поможет улучшить пищеварение и избавиться от вздутия.
Также ходьба снижает уровень кортизола — гормона стресса, который сигнализирует организму о необходимости отложить «запасы» вокруг живота.
В отличие от высокоинтенсивных тренировок, которые могут повысить аппетит, вечерние прогулки помогают контролировать тягу к еде и предотвращать ночные перекусы.
Наконец, прогулка вечером улучшает качество сна, что тоже помогает контролировать голод и не переедать.
Идеальный темп и длительность
Если вы хотите эффективно сжигать жир на животе, продолжительность и интенсивность вечерней прогулки имеют значение. В идеале вам нужна быстрая прогулка продолжительностью от 30 до 60 минут.
Главное — не переусердствуйте и учитывайте уровень своей физической подготовки. Новичкам может быть достаточно погулять всего полчаса. А вот если вы уже привыкли гулять долго, можно позволить себе более интенсивную часовую прогулку для более быстрого сжигания жира.
Гулять слишком медленно не стоит — так вы не сожжете калорий. Есть простой способ определить идеальный для себя темп. Ходить нужно так, чтобы уже чувствовать легкую одышку, но не задыхаться и иметь возможность поддерживать разговор.
Если вы используете шагомер, можете ориентироваться на показатели от 7000 до 10 000 шагов. При таком подходе вы сможете создать устойчивый дефицит калорий и начать худеть.
Советы для продвинутых
А что делать, если вы уже давно приучили себя гулять по часу вечером и ходить за день 10 тысяч шагов? Есть парочка способов сделать свои пешие прогулки еще более эффективными с точки зрения потери жира.
Попробуйте ходить по наклонной поверхности — по холмам или по лестнице. Подъем и спуск задействуют больше мышечных волокон, особенно в ягодицах, подколенных сухожилиях и икрах. Благодаря этому такой способ ходьбы увеличивает сжигание калорий и ускоряет потерю жира. Если вы занимаетесь на беговой дорожке, установите наклон на 5–8%, чтобы имитировать холмы на открытом воздухе, советует издание
Выходите гулять с отягощением: наденьте утяжеленный жилет, возьмите легкие гантели или просто возьмите с собой рюкзак с вещами. Так вы добавите сопротивление, увеличите частоту сердечных сокращений и расход калорий;
Для максимальной потери жира попробуйте интервальную ходьбу. Сначала три минуты идите в спокойном темпе, потом одну минуту идите быстро, практически бегите.