- Источник:
Vladimir Cosic/iStockphoto
Все помнят строчку из песни Высоцкого: «Не страшны дурные вести, начинаем бег на месте…» На самом деле это отличный способ тренироваться дома. Интервальный бег на месте в течение 20-30 минут способен сжечь 200-300 ккал и улучшить чувствительность к инсулину так же эффективно, как умеренный бег на дорожке. А для начинающих или занятых людей это еще и способ сделать физическую активность регулярной. Как же правильно заниматься? Об этом рассказала тренер Ольга Яблокова.
Тренер, нутрициолог
Бег на месте: в чем польза
Укрепляет сердце и сосуды. Регулярное кардио снижает риск артериальной гипертензии и улучшает периферическое кровообращение. При частоте пульса 120-140 ударов в минуту сердце тренируется в аэробной зоне, что улучшает его здоровье.
Помогает контролировать массу тела. Даже бег умеренной интенсивности увеличивает энергетические траты. При весе 70 кг человек сжигает около 250 ккал за 25 минут — столько же, сколько при быстрой ходьбе или легком беге на дорожке. А это, на минуточку, одна шоколадка в 50 г или 10-12 пельменей.
Для снижения уровня стресса, улучшения сна. Бег повышает уровень дофамина и серотонина, нормализует циркадные ритмы, помогает адаптироваться к стрессу. Достаточно 15-20 минут, чтобы стабилизировать нервную систему.
Улучшает координацию и работу суставов. При правильной технике бег на месте укрепляет мышцы-стабилизаторы стоп, коленей и таза, повышая устойчивость при ходьбе и снижая риск бытовых травм.
Способы для каждого
Разминка и спокойное кардио. Медленный бег на месте отлично готовит мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к более интенсивной тренировке. Темп следует держать невысокий, акцент делать на плавность движений и координацию. Подходит начинающим спортсменам, для утренней зарядки, разминки перед силовой тренировкой.
Интервальный формат для жиросжигания. Для повышения пульса и ускорения метаболизма подойдет интервальный бег: 30 секунд активного бега (высокий темп, колени выше уровня таза) и 30 секунд отдыха. Повторить 10-15 циклов. Такой формат повышает уровень кислородного потребления после тренировки, что помогает ускорить расход калорий и улучшить качество тела.
Функциональный бег с элементами фитнеса. Можно комбинировать бег с приседаниями, выпадами и планкой. Например: 1 минута бега, 10 приседаний, 30 секунд планки. Это превращает простое кардио в функциональную тренировку, улучшая силу ног и корпуса, общую выносливость.
Кому неполезно
Несмотря на простоту, упражнение не подходит всем. Есть ситуации, когда от бега на месте лучше воздержаться или адаптировать нагрузку — например, при острых болях в коленях, голеностопах, артритах, артрозах или травмах ног. Не стоит бегать при ожирении II–III степени, когда ударная нагрузка может усугубить проблемы с суставами, во время обострения хронических заболеваний, сопровождающихся повышением температуры или воспалением.
Исключите такую тренировку при выраженной артериальной гипертензии, нарушениях сердечного ритма, недавно перенесенном инсульте или инфаркте (после медицинского одобрения можно возобновить в щадящем режиме).
Техника бега на месте
Встаньте прямо, слегка согните локтевые суставы, держите спину прямой, плечи расслабленными. Смотрите прямо перед собой. Поочередно поднимайте колени вверх, имитируя бег. Приземляйтесь мягко на стопу. Локтевые суставы согнуты, двигайте руками вперед и назад в ритме смены ног, как при обычном беге.
Дыхание. Дышите через нос и рот синхронно с шагами. Для начинающих подходит схема «два шага — вдох, два шага — выдох». Это помогает удерживать аэробный диапазон и не уставать преждевременно.
Темп и продолжительность. Новичкам стоит начать с 10-12, постепенно доводя время до 25-30 минут. Можно совмещать разные темпы: 2 минуты — медленно, 30 секунд — быстро. Такая переменность удерживает интерес и улучшает адаптацию сердца к нагрузке.
Важно выбрать правильную обувь. Не стоит бегать босиком или в носках: риск скольжения и травмы достаточно большой. Выбирайте легкие кроссовки с амортизацией в передней части подошвы. Подошва должна быть гибкой, но удерживать пятку — это снижает ударное воздействие. Обратите внимание на фиксацию: шнуровка или липучки должны плотно прижимать стопу без давления.
Если занимаетесь на твердом полу, положите фитнес-коврик толщиной 1-2 см: он смягчит удары, но не лишит устойчивости. При правильном подборе обуви суставы будут защищены, а движения станут более уверенными.
Пример интервальной тренировки дома
Она повысит выносливость, поможет сжечь больше калорий и разнообразит кардионагрузку.
Разминка, 6-8 минут. Ходьба на месте 2 минуты, затем легкий бег на месте 2 минуты, 30-40 секунд подъем коленей вверх, 30-40 секунд захлест голени назад, 1-2 минуты суставной гимнастики голеностопов, коленей и тазобедренных.
Основная часть, 20 минут.
Блок 1: 8 минут по схеме 30/30. 30 секунд — быстрый бег на месте с высоким подъемом коленей, 30 секунд — шаг или легкий бег. Повторить 8 раундов.
Блок 2: 8 минут по схеме 40/2. 40 секунд — интенсивный бег на месте с акцентом на частоту шагов и активные руки, 20 секунд — активный отдых трусцой. Повторить 8 раундов.
Блок 3: 4 минуты «лестницей». 20 секунд бежим быстро, 20 секунд — медленно; 30 секунд — быстро, 30 — медленно; 40 секунд — быстро, 20 — медленно; 60 секунд — быстро, 30 — медленно.
Заминка, 5-7 минут. Легкий бег на месте 2 минуты, ходьба 2 минуты, мягкая растяжка квадрицепса, икроножных и сгибателей бедра по 20-30 секунд на мышцу.
Новичкам можно сократить основную часть до 12-14 минут и использовать 20/40 вместо 40/20, продвинутым — добавить еще один 8-минутный блок к основной части — бежим 45 секунд быстро и 15 секунд медленно (8 раундов).
«Даже самая хорошая программа не сработает, если тренировки будут раз в неделю, поэтому важно сделать бег на месте регулярным. Так нагрузки дают накопительный эффект: снижается биологический возраст, улучшается работа сердечно‑сосудистой системы и толерантность к стрессу, снижается вес», — делает вывод тренер.