Всего 10 минут перед сном: необычные домашние упражнения для рук против дряблости

Полные руки — предмет переживаний многих женщин старше 40 лет. Как вновь вернуть легкость и красоту? Отдельно от всего тела «похудеть» руки практически невозможно, но сделать кожу более упругой, а мышцы крепкими вполне реально. В этом помогут простые движения, которые можно выполнять дома. Об упражнениях для рук рассказал «Доктору Питеру» эксперт в области физической реабилитации и механики тела.

Упражнение 1. Миофасциальный релиз 

Такие занятия улучшают кровоток и лимфоток рук. 

• Сначала нужно интенсивно растереть ладонью точки, которые находятся под ключицами, в районе малой грудной и подключичной мышц, где находятся основные лимфатические коллекторы. Продолжайте массаж до характерного потепления. Важно, чтобы ткани были податливыми и двигались во все стороны одинаково хорошо, никаких препятствий там быть не должно. 

• Обратите внимание на лимфатические узлы, которые находятся в области подмышек. Поднимите руку, поместите кулак в подмышечную впадину, совершайте помпажные движения вверх и вниз примерно по 2-3 раза в секунду. Они должны быть легкими и неторопливыми. Выполняйте упражнение в течение минуты для каждой руки. 

• Сядьте за стол, левую ладонь положите на грудную клетку, чтобы пальцы заходили в район подмышки. Нужно продавливать ее правым плечом, затрагивая все мягкие ткани, чтобы улучшить лимфоток. 

Упражнение 2. Растягивание резинки

Вокруг дверной ручки накрутите гимнастическую резинку, возьмите в руки оба конца. Сядьте на стул напротив двери, держите резинку таким образом, чтобы большие пальцы смотрели в разные стороны, то есть наружу. Затем выпрямите руки в локтях, отведите их за центральную линию тела, которая делит его на переднюю и заднюю части. 

После этого разверните плечи и лопатки назад, постепенно переведите руки обратно, начиная с плеч. При движении рук назад сделайте выдох, затем небольшую паузу в движении и дыхании, а на вдохе плавно примите исходное положение. Рекомендуется выполнять это упражнение около минуты, в идеале должно получиться 10-12 повторений. 

Упражнение 3. Обратные отжимания с использованием собственного веса

Сядьте на кровать, поставьте руки рядом с бедрами. Поднимите таз, медленно и неглубоко опустите его вниз, сгибая руки в локтях. В нижней позиции выдержите короткую паузу и на выдохе плавно поднимитесь вверх. 

Здесь есть небольшой нюанс: при подъеме необходимо вытолкнуть голову вверх, благодаря чему плечи опустятся вниз. Важно следить, чтобы они опускались от ушей. Это заставит работать нижнюю трапециевидную мышцу и поможет устранить избыточную сутулость, которая негативно влияет на ткани верхних конечностей. 

Упражнение 4. Отжимания у стены

Подойдите к стене, положите на нее руки, чтобы они образовали с корпусом угол примерно 120 градусов, как лучи на эмблеме автомобиля Mercedes. Ладони положите близко друг к другу и делайте плавные отжимания. 

На вдохе надо согнуть руки в локтевом суставе, чтобы предплечье легло на стену, а на выдохе «выдавить» себя обратно, полностью выпрямляя руки. Рекомендуется выполнять упражнение в течение минуты, сделав 10-12 повторений. 

Упражнение 5. Потягивание 

Это простой способ размять мышцы рук.

• Подойдите к стене правым боком, отступите от нее примерно на полшага. Положите правую руку между лопаток, обопритесь на локоть, как бы поддерживая стену. Правую ногу заведите внахлест за левую, правую сторону тела полностью вытяните, как древко лука. Теперь надо сделать 7 глубоких вдохов и выдохов. 

• Подойдите к стене, положите на нее ладонь, широко растопырив пальцы. Рука должна находиться параллельно, а позвоночник и тело — перпендикулярно полу. Далее нужно закручиваться вокруг своей оси. У вас появится приятное ощущение в ладонях, мышцах предплечья, плеча и грудной клетки, локтевом сгибе. Просто потянитесь и подышите. После этого поменяйте руку на левую и сделайте то же самое. 

• Сядьте на стул, выпрямите перед собой руку, ладонь направьте вверх. Затем другой рукой потяните ее на себя. Почувствуйте напряжение в предплечье, подышите, повторите 7 раз. 

• Разверните кисть так, чтобы левая ладонь смотрела влево, сделайте захват за пальцы, подышите. Поверните ладонь вверх, потяните на себя. Опустите ее вниз, чтобы пальцы были направлены в пол, возьмитесь за них и снова потяните. 

Рекомендуется использовать системный подход, регулярно выполнять комплекс упражнений, в том числе миофасциальный релиз и растяжку.

Это желательно делать каждый день, особенно после пробуждения или перед сном. Такая разминка поможет улучшить состояние рук, нормализовать кровоток и устранить дряблость, чтобы ваши руки стали легкими, красивыми и подтянутыми.