Улучшает память: о пользе аэробики с научной точки зрения рассказала тренер Дерендеева

Современная аэробика — это не просто энергичные движения под ритмичную музыку. Это мощный инструмент для достижения невероятных результатов, доступный практически каждому, независимо от возраста и уровня подготовки.

Чем полезна аэробика для здоровья и фигуры, «Доктору Питеру» рассказала Ольга Дерендеева-Куртова — топ-тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре и спорту.

Аэробика — комплекс динамичных упражнений, который выполняется под музыку продолжительное время. Суть аэробики заключается в поддержании определенной пульсовой зоны, так называемой зоны жиросжигания, в которой проходит большая часть тренировки.

Польза аэробики с научной точки зрения

1. Увеличение выносливости, силы, координации и функционирования сердечно-сосудистой системы. Наука подтверждает, что систематические тренировки приводят к значительному увеличению силы (как максимальной, так и взрывной), улучшению гибкости и выносливости.

2. Улучшение когнитивных функций и памяти. Исследования показывают, что у женщин старше 70 лет, которые занимаются аэробикой дважды в неделю по часу в течение полугода, наблюдалось увеличение объема гиппокампа — области мозга, отвечающей за память.

3. Профилактика хронических заболеваний. Регулярные аэробные тренировки способствуют снижению риска развития диабета 2‑го типа, улучшению обмена веществ и общего тонуса организма. Исследования показывают, что аэробика способствует укреплению мышц и костей, а также повышает энергетический уровень.

4. Положительное влияние на психическое здоровье. Занятия аэробикой вызывают выброс эндорфинов, что улучшает настроение, снижает уровень стресса и способствует общему эмоциональному равновесию. Исследования демонстрируют, что регулярная физическая активность помогает адаптироваться к стрессу и улучшает концентрацию внимания.

Как вычислить оптимальный пульс

Перед посещением занятий убедитесь, что у вас нет проблем с сердцем. Проверьте артериальное давление, проконсультируйтесь с врачом. Не поленитесь и сделайте это для здоровья!

Чтобы аэробика принесла пользу, а не вред, контролируйте свою зону пульса. Для этого нужно знать, какой показатель пульса для вас максимальный. Используйте формулу: 220 минус возраст. Например, вам 40 лет. 220-40=180. Это значение вашего максимального пульса. До этой цифры доходить не стоит! В таком случае сердце работает на пределе.

В идеале максимальное значение пульса нужно умножить на 0,7 — и вы получите среднее значение для аэробной нагрузки. В нашем случае это 180х0,7= 126. Диапазон пульса для вас будет 126-136 ударов в минуту. Это достаточно комфортный пульс, при котором вы сможете двигаться без одышки.

По длительности такие занятия проходят 40-60 минут вместе с разминкой и заминкой. Эти части занятия должны быть, чтобы не травмироваться на тренировке.

Виды аэробики

В фитнес-клубах групповые занятия имеют разные названия. И кроме классической аэробики есть силовые форматы, направленные либо на проработку мышц всего тела, либо верха или низа. На таких уроках используется дополнительное оборудование — нетяжелые гантели, бодибары, резинки. Но, несмотря на то что выполняются базовые силовые упражнения, нет больших пауз отдыха, каждое упражнение выполняется с большим количеством повторений. Таким образом можно развить силовую выносливость.

• Классическая аэробика. Ритмичные шаги и базовые движения, направленные на улучшение координации и выносливости.

• Степ-аэробика. С помощью степ-платформы можно значительно увеличить интенсивность тренировки — в этом помогут зашагивания на степ, прыжки на степ или через степ.

• Аквааэробика. Занятия в воде снижают нагрузку на суставы, поэтому они отлично подходят людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.

• Танцевальная аэробика.

По сути, не так важно, какие упражнения вы будете включать в программу. Важно поддерживать свою зону пульса. Это же касается таких кардиотренировок, как бег, быстрая ходьба, велотренировки, эллипсоид, степпер.

Важно понимать, что аэробикой мышцы не нарастить. Но если вы добавите пару занятий аэробики к своим основным силовым тренировкам, то результат получите в разы быстрее.

Оценивайте возможности

Трезво оценивайте, какую нагрузку можете себе позволить. К сожалению, даже у молодых людей есть проблемы с сердцем, которые усугубляются некорректными физическими нагрузками. Многие женщины тренируются, чтобы похудеть. Особо целеустремленные ходят ежедневно, еще и по несколько уроков подряд. Поверьте, это не даст результата.

Для похудения необходимо соблюдать дефицит калорий и грамотно сочетать силовые и кардиотренировки. Как пример, аэробика отлично подойдет в качестве кардио.