Тренер Дерендеева объяснила, как выполнять комплекс упражнений «Крокодил» для укрепления спины (фото)

Упражнения «Крокодил» — это простое и эффективное средство для улучшения здоровья позвоночника и поддержания гибкости всего тела. Они идеально подходят как для начинающих, так и для тех, кто уже имеет опыт в занятиях физкультурой. Давайте подробнее рассмотрим эти упражнения и их преимущества, а поможет в этом «Доктору Питеру» тренер Ольга Дерендеева.

Польза упражнений «Крокодил»

1. Укрепление мышц спины. Эти упражнения активно задействуют мышцы, поддерживающие позвоночник, что способствует улучшению осанки и снижению риска болей в спине.

2. Гибкость и подвижность. Регулярное выполнение комплекса «Крокодил» помогает увеличить гибкость позвоночника и суставов, что особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

3. Снятие напряжения. Упражнения способствуют расслаблению мышц, особенно после длительного сидения или физической активности. Это помогает снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.

4. Улучшение координации. Комплекс «Крокодил» требует от вас сосредоточенности и координации движений, что положительно сказывается на моторике и балансе.

Техника и варианты выполнения

Существует несколько упражнений, но принцип один: ноги скручиваются в одном направлении, голова — в другом. Расскажем о нескольких вариантах движения.
Исходное положение — лежа на спине, руки в стороны, ноги прямо.

С каждым разом амплитуда увеличивается. Скручивание не должно вызывать болей, но допустим небольшой хруст. При правильной технике навредить себе невозможно.

Упражнение 1

Выдох — стопы разворачиваются в одну сторону, голова в другую. Вдох — исходное положение. Сделайте 8-10 повторений на каждую из сторон.

Упражнение 2

Положите одну стопу на другую. На вдохе таз уводите влево, голову — вправо. Выдох — возврат. Повторите то же самое на другую сторону. После 10-12 повторений поменяйте скрест ног, сделайте то же самое в новом положении.

Упражнение 3

Поставьте пятку одной ноги на колено другой, выполните скручивания.

Упражнение 4

Согните обе ноги. Поставьте пятку одной ноги на колено другой. Скрутитесь вправо-влево.

Вариант на животе

Лежа на животе, руки расположите по сторонам. Правое ухо касается пола. Левую ногу заносим назад по диагонали. Сделайте 10 повторений в каждую сторону.

Важно: в этом упражнении не нужно пытаться сильно прогнуть поясницу, задача — вытянуть таз и максимально раздвинуть нижние ребра. Старайтесь вытянуться, а не прогнуться.

Рекомендации

• Выполняйте упражнения минимум за 1-2 часа до еды или после.

• Стремитесь к плавности и аккуратности в действиях.

• Когда скручиваетесь в одну из сторон, не забывайте направлять подбородок в противоположную сторону.

• На выдохе делайте скручивание, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Какие мышцы и суставы задействуют упражнения

«Крокодил» задействует все отделы позвоночника, сами позвонки, хрящи и связки в этой области. Эти упражнения растягивают позвоночник, улучшают мобильность суставов, выравнивают осанку, делают спину сильнее, растягивают связки и ставят позвонки и хрящики на место.