Терапевт Носков поделился тремя хитростями, которые помогут легко просыпаться зимой без будильника

Не только дети, которым нужно в детский сад или в школу в первую смену, с трудом встают по утрам. Почти все взрослые так или иначе испытывают проблемы с ранними пробуждениями зимой, когда на улице еще и очень холодно, снежно. С чем связаны подобные сложности с подъемом? Истощены силы или есть проблемы со здоровьем? Можно ли как-то облегчить состояние? На эти вопросы «Доктору Питеру» ответил Иван Носков, главный врач, терапевт Центра молекулярной диагностики (CMD) Лефортово ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.

Очень короткий световой день

Основная причина трудных подъемов утром в осенний и зимний период — уменьшение продолжительности светового дня. Для хорошего, активного пробуждения человеку необходим яркий свет, а точнее, его постепенное усиление, то есть рассвет. В летнее время солнце встает рано, в районе 5-6 утра, и в это время большинство людей просыпается на работу, а вот в зимний период восход солнца задерживается, а продолжительность светового дня сокращается. Также в осенне-зимний период мы меньше наслаждаемся яркими солнечными днями: постоянная облачность, пасмурная погода — все это дополнительно давит на наш эмоциональный фон.

Страдают циркадные ритмы

Ввиду такого дисбаланса света и темноты страдают наши циркадные ритмы. Главный гормон, который отвечает за сон, — мелатонин — вырабатывается организмом в темноте. Его выработка начинается, приблизительно с 8 вечера, а максимальная активность достигается в период с 2 до 4 часов ночи. Но так как основным фактором для выработки мелатонина является темное помещение, то он может продолжать вырабатываться и после пробуждения. Отсюда ощущение сонливости и вялости даже после полноценного здорового сна.

Лайфхаки от терапевта

Есть несколько способов, с помощью которых можно обмануть организм, чтобы просыпаться бодрым даже в самые хмурые дни.

1. Имитируйте восход солнца

Самый простой и проверенный способ борьбы с сонливостью в осеннее-зимний период — это игра со светом. Просыпаться необходимо в ярко освещенном помещении, то есть, как только проснулись, необходимо включать свет. Это заблокирует выработку мелатонина, тогда пробуждение будет более легким и эффективным. Также существуют специальные умные лампы, которые имитируют рассвет во всех его красках. Эти гаджеты можно программировать на нужное время, а некоторые из них могут включать приятную музыку, что также способствует приятному пробуждению.

2. Правильный завтрак в помощь

Еще помочь организму пробудиться может правильный сбалансированный завтрак. Полезные жиры и сложные углеводы, которые в большом количестве содержатся в таких продуктах, как овсянка, куриные яйца, авокадо, грецкий орех, творог, натуральные сыры, семена чиа, помогут почувствовать прилив энергии. Теплые бодрящие напитки, например кофе или зеленый чай, также поднимут тонус. В Корнельском университете опубликовали интересный факт, что съеденное с утра яблоко обладает бодрящим эффектом наравне с кофе.

3. Режим — основа основ

Соблюдение режима является залогом здорового сна и легкого пробуждения. Данный фактор не стоит оставлять без внимания: ложиться спать и вставать рекомендуется в одно и то же время, даже в выходные и праздники. Перед сном следует:

• минимизировать физическую активность;

• не использовать яркий свет, особенно голубого спектра, так как он подавляет выработку мелатонина;

• не наедаться.

На сон важно отводить 8 часов. К примеру, если необходимо встать в семь утра, то уснуть нужно в 23 часа. Но хочется обратить внимание, что время засыпания прибавляется ко времени самого сна, соответственно, если вы засыпаете в течение 30 мину, то в кровати нужно быть уже в 22.30.

Если не хватает витаминов

Также причиной усталости и апатии может стать дефицит витаминов и микроэлементов. Таким образом, решением данной проблемы является дополнительный прием необходимых нутриентов. Чтобы найти причину трудного пробуждения, необходимо проконсультироваться со специалистом и сделать лабораторные исследования на определение дефицитов различных витаминов и микроэлементов. Зачастую нехватка витаминов D и С являются фактором тяжелого пробуждения и сонливости в течение дня.

Помочь может отпуск в места с удлиненным световым днем и теплым климатом. Такая психологическая перезагрузка будет подспорьем для вхождения в рабочий режим в условиях серости и холода.

Еще причиной сонливости и повышенной утомляемости могут быть эндокринологические нарушения, что также требует внимания специалиста для поиска и ликвидации проблемы.