- Источник:
iStockphoto/aldarinho
«Тренировки — это всегда на пользу». Мы слышим это часто. Но что, если вы все делаете правильно — соблюдаете режим, питаетесь, как положено, ходите в зал 3–4 раза в неделю, — а энергии меньше, настроение скачет, сон пропал, тело словно сопротивляется? Возможно, это не лень или возраст, а перетренированность. Давайте разберемся, что это за состояние.
Фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам
Что такое «перетрен»
Тренировка — это управляемый стресс. Но стресс не должен быть постоянным. Если вы не даете себе достаточно времени на восстановление, организму становится все труднее справляться и он начинает сигналить через тело, эмоции и гормоны. Проще говоря, вы берете у организма больше, чем он успевает восстановить. А иногда еще и на фоне недосыпа, работы, стресса, ограничений в питании.
Как понять, что вы перетренированы: 10 признаков
Хроническая усталость. Сон не помогает, просыпаетесь разбитым.
Снижение результатов. Силовые падают, выносливости меньше, будто откатились назад.
Бессонница или тревожный сон. Ночью крутитесь, днем зеваете.
Эмоциональный фон нестабилен. Раздражает все: люди, музыка и особенно тренер.
Повышенный пульс в покое. Сердце бьется чаще, даже если вы просто сидите.
Частые болезни. Простуды, герпес, воспаления — иммунитет ослаб.
Мышечные боли не проходят. Даже через 2–3 дня после тренировки болит так, будто вчера качались.
Сбой цикла у женщин. Это частый сигнал гормональных сбоев.
Аппетит странный. Или нет его совсем, или хочется есть всегда и все.
Отеки. Вы на «сушке», в дефиците, а тело не сушится, а как будто заливается водой.
Что происходит в организме
Дело не только в перегрузке мышц. Это удар по центральной нервной системе, метаболизму и гормонам.
Повышается уровень кортизола — гормона стресса. Он мешает восстановлению, нарушает сон и замедляет рост мышц.
Снижаются тестостерон и другие анаболические гормоны, это тормозит прогресс.
Нарушается чувствительность к инсулину: тело хуже использует глюкозу.
Повышается воспалительный фон — замедляется заживление, растет риск травм.
Игнорируя симптомы, можно довести себя до синдрома хронической усталости, депрессии, нарушений щитовидной железы и даже отказа от спорта на долгие месяцы.
Что делать, если узнали себя
Пауза — это не провал. Это перезагрузка, чтобы вернуться сильнее.
1. Снижайте объем и интенсивность
Необязательно бросать зал. Снизьте вес, уберите одну тренировку в неделю, замените кардио на прогулку. Работайте в полсилы, чтобы тело отдохнуло, но не выпало из ритма.
2. Введите восстановительные недели
Раз в 6–8 недель устраивайте лайт-неделю: йога, пилатес, растяжка, плавание или тренировки на 50–60% от обычной нагрузки. Это помогает нервной системе перезагрузиться.
3. Пересмотрите сон
7–9 часов сна — минимум. Укладывайтесь до полуночи, проветривайте комнату, убирайте гаджеты за час до сна. Качественный сон — это восстановление, которое ничем не заменить.
4. Питание должно восстанавливать, а не изматывать
Глубокий дефицит калорий, страх углеводов и минимум жира — прямой путь к гормональному срыву. Ешьте сбалансированно. Даже на сушке не режьте белок и жиры. Углеводы тоже нужны, особенно при высокой активности.
5. Уменьшите внешние стрессы
Посмотрите шире: где вы еще перегружены? Работаете допоздна? Нервные переписки в мессенджерах? Конфликты? Все это тоже стресс. Организм не различает источник нагрузки. И если вокруг всё «горит», не удивляйтесь, что спорт стал в тягость.
Профилактика перетренированности — это любовь к себе
Профессиональные спортсмены всегда включают восстановление в план. И вы можете! Замените одну тренировку на массаж, добавьте прогулки, дыхательные практики, медитации. Переходите от «делаю через силу» к «делаю с заботой о себе».
Перетренированность — это не миф, не каприз и не слабость. Это сигнал тела: «Я устал, притормози». И если вы научитесь слушать себя — это не шаг назад, а шаг вперед. Потому что сильный — не тот, кто все тащит, а тот, кто умеет останавливаться, когда нужно.