- Источник:
- iStockphoto
Роль полноценного и качественного сна для здоровья человека трудно переоценить. При недосыпе даже похудеть не получится, не говоря уже о нарушении работы мозга, снижении иммунитета, риске развития деменции, снижении уровня важных гормонов, которые вырабатываются ночью.
О том, как недосып может сказаться на здоровье, читайте ЗДЕСЬ.
Что такое полифазный сон
Существуют разные варианты полифазного сна, но суть у них одна: человек спит короткими интервалами более двух раз в сутки.
Врач-сомнолог, терапевт, клинический психолог, заслуженный врач РФ, профессор, доктор медицинских наук
Личный сайтВрач-сомнолог, профессор Роман Бузунов четыре самых распространенных режима полифазного сна.
Режим Dymaxion. Человек спит по полчаса каждые 6 часов. Это самый жесткий режим, который дает всего 2 часа сна в сутки. По словам врача, если физиологически вы не относитесь к «короткоспящим» людям, такой режим вам точно не подойдет, он неизбежно приведет к хроническому недосыпу.
Режим Uberman. Человек спит по полчаса каждые 4 часа. В общей сложности получается 3 часа в сутки. Как говорит сомнолог, большинство людей также не могут долго придерживаться такого режима. Кстати, считается, что примерно такой режим использовал Леонардо да Винчи: он спал чаще и по 15 минут.
Режим Everyman. Человек спит ночью 3 часа (обычно с 1.00 до 4.00), а также в течение дня 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут. Итого в сумме 4 часа в сутки. По словам Романа Бузунова, этот режим дает 3 часа основного сна ночью — жизненно важного для поддержания циркадных ритмов. Также он больше совместим с работой по общепринятому дневному графику. Но, как считает специалист, все равно большинству людей четырех часов сна катастрофически не хватает.
Режим трехфазный. Человек спит три раза: обычно после заката, перед рассветом и днем. В общей сложности получается 4-5 часов сна в сутки, и это самая большая продолжительность сна из всех режимов полифазного сна.
Для справки
У сна выделяют две основные фазы: NREM-сон и REM-сон (ее еще называют фазой быстрых движений глаз — от англ. rapid eye movement sleep). Первая фаза делится на три стадии. Когда человек засыпает, он сначала проходит первую стадию — поверхностный сон, потом переходит во вторую — более глубокий сон, далее в третью — глубокий медленноволновой сон. Цикл завершается переходом в так называемую фазу сновидений — REM-сон. Далее может быть минутное незаметное пробуждение, а потом цикл повторяется.
Здоровый человек, если он спит 6-8 часов, за ночь обычно проходит 4-6 таких циклов, каждый в среднем длится 90 минут. Как правило, в первую половину ночи эпизоды REM-сна короткие, а стадия глубокого сна, наоборот, продолжительная. Ближе к утру фаза сновидений становится более длительной, тогда как третьей стадии (глубокого сна) может и вовсе не быть.
Польза и вред
Чем же так привлекателен полифазный сон? Вот что говорят врачи.
Сомнолог Роман Бузунов четыре возможных преимущества:
Нет доказательств того, что полифазный сон безопасен или улучшает ясность ума, но возможно повышение производительности — за счет увеличения количества рабочих часов. Но это если у вас очень простая работа.
Можно лучше адаптироваться к ненормированному графику работы, но это теоретически.
Удовлетворяется потребность в послеобеденном сне, хотя ущемляется общая потребность во сне.
Мозг может обучиться быстрее погружаться в глубокий сон. Хотя зачем это нужно, если сна все равно не хватает, недоумевает специалист.
Как рассказал «Доктору Питеру» Расул Саидов, врач-психотерапевт Клинической больницы Святителя Луки, один цикл сна человека в среднем длится 1,5 часа, заканчивается он REM-сном, или фазой быстрых движений глаз, — в это время человек видит сны. При обычном сне человек может видеть за ночь 4-5 сновидений. По словам психотерапевта, как правило, человек их не помнит. Запоминание происходит в том случае, если проснуться во время фазы быстрых движений глаз. В целом полифазный сон нацелен на то, чтобы пробуждения были именно в фазу сновидений.
Психиатр, психотерапевт Клинической больницы Святителя Луки
«Многие люди, в том числе Леонардо да Винчи, использовали эти фазы для творческого вдохновения. Дело в том, что в эти моменты мозг как бы перестраивается на более широкий спектр работы нейронных связей, работа мозга становится менее целенаправленной и более обширной. Именно поэтому во время сна мы видим много не связанных между собой вещей, которые тем или иным образом пересекаются. Мы видим образы, которые в реальной жизни в принципе несопоставимы», — объясняет Расул Саидов.
На самом деле сновидения так же важны для человека, как и сам сон. По словам Расула Саидова, проводились эксперименты, в которых добровольцев лишали REM-сна. Они показали, что такие участники испытывали очень сильное утомление и даже страдали не меньше людей, которые действительно находились в состоянии тяжелого стресса.
«Если использовать полифазный сон недолго и не слишком часто, он может быть полезен в некотором смысле, потому что открывает новые творческие возможности. Но при длительном использовании он может привести только к ухудшению самочувствия», — считает врач.
По словам Ольги Рублевой, врача-невролога Мариинской больницы, в последнее время очень много разговоров о преимуществах полифазного сна. Однако на сегодня нет доказательной базы, что такой сон лучше.
Заведующая неврологическим отделением в Мариинской больнице, врач-невролог высшей категории
«У людей с определенными профессиями, когда надо бодрствовать в течение суток, в некоторых случаях это выход из ситуации. Но обычному человеку стоит не один раз подумать, прежде чем нарушить привычный сон. Чаще всего первый месяц при полифазном сне человек действительно чувствует повышенную бодрость, работоспособность и хорошее настроение. Но спустя месяц-полтора, особенно если нечетко придерживаться интервалов сна, наоборот, появляются усталость и подавленность», — говорит Ольга Рублева.
По словам невролога, переход на полифазный сон может привести к тому, что:
у людей, склонных к эндокринным заболеваниям, нарушается гормональный фон;
у женщин может нарушиться менструальный цикл;
повышается аппетит — в итоге человек начинает активно набирать вес, даже несмотря на достаточную физическую активность;
человек начинает часто болеть, потому что снижается иммунитет к инфекционным заболеваниям;
снижается концентрация внимания, логическое мышление и даже исчезает чувство юмора.
«Поэтому перед тем, как перейти на полифазный сон, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если не будет противопоказаний, воспользуйтесь более мягкими режимами сна — когда ночной сон более длинный по сравнению с дневным. Помните, что после здорового сна человек должен быть бодрым, активным и позитивным. Если вы не испытываете этого, скорее всего, полифазный сон не для вас», — заключила специалист.
А что говорят ученые?
По словам профессора Романа Бузунова, современные исследования показывают, что полифазный сон:
у студентов ведет к снижению успеваемости по сравнению с теми, кто придерживается обычного монофазного режима сна;
ведет к повышению дневной сонливости и снижению работоспособности по сравнению со взрослыми, которые практикуют монофазный сон;
может привести снижению настроения, памяти и способности принимать решения.
Пару лет назад ученые из Сорбонны изучали эффективность сна по методу Сальвадора Дали. Говорят, знаменитый художник спал 6 раз по 20 минут, то есть на отдых отправлялся каждые 4 часа. В общей сложности на сон у творца уходило 2 часа. Дали ложился спать с ложкой в руках, а рядом с кроватью ставил металлический поднос — как только ложка падала, раздавался сильный грохот, от чего художник просыпался. Дали был уверен, что именно в промежутке между сном и бодрствованием он находит новые способы для творческого выражения. К каким выводам пришли французские ученые в своем эксперименте, можно узнать ЗДЕСЬ.