- Источник:
Nicoleta Ionescu/nicoletaionescu
Если вы готовы к изменениям, но пока нет точки опоры или не хватает силы духа начать, попробуйте сдвинуться с места с помощью простого плана из 30 маленьких ежедневных новых действий, которые вы можете начать внедрять в свою жизнь уже сегодня. Через месяц вы станете другим человеком. Что же это за шаги, рассказала Екатерина Вали, клинический психолог.
Начинаем с малого
Попробуйте немного замедлиться с самого утра. Начните утро не с резкого подъема, а медленного и осознанного дыхания после пробуждения с закрытыми глазами. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сидя в постели. Повторите то же самое, встав с кровати. Полезно и в течение дня прерываться на такое осознанное дыхание.
Добавьте наблюдение за своими телесными ощущениями во время дыхания. Повторите несколько вдохов и выдохов, концентрируясь на ощущениях. Понаблюдайте в течение хотя бы 20 секунд, как ваши стопы ощущают прикосновение к полу, например. Такие упражнения способствуют развитию навыка нахождения в настоящем моменте и улучшают концентрацию внимания.
Любое комфортное упражнение. Подойдет любая легкая растяжка на несколько минут. Такое включение в день позволяет плавно настроиться на рабочий режим.
Стакан чистой питьевой воды с утра. Если вы уже имеете привычку пить воду, пусть это будет дополнительный стакан воды. Гидратация также помогает проснуться вашему мозгу.
Расслабляющий ритуал в течение дня. Теплый напиток и несколько минут тишины позволяют организму переключиться и восстановиться. Эти приятные минуты уединения могут восприниматься организмом как самая теплая и бережная забота о себе.
5-10 минут прогулки на свежем воздухе и хотя бы минимальный контакт с природой.
Контакт с прохладной водой — от простого умывания до контрастного душа. Это не только бодрит, но и снимает уровень кортизола. А еще заставляет гордиться собой и дает ощущение преодоления сложностей.
Пустите в дом свежий прохладный воздух. Не забывайте проветривать комнату и свои мысли!
Освободите пространство. Расчистите небольшой угол, где царит беспорядок, или рабочий стол на компьютере, а может, проведите «уборку» в телефоне.
Обнимите себя. 10 секунд теплых объятий даже с самим собой будут настоящим ресурсом для тела и психики.
Заботимся о себе
Создайте себе настроение при помощи любимой музыки. Выберите один или несколько треков, которые стабильно положительно на вас влияют и заряжают бодрым и хорошим настроением.
Начните день с чистой головы. Попробуйте выписать одну или несколько мыслей на бумагу. Это позволит разгрузить голову.
Планирование дня. Запишите все задачи, которые вам необходимо выполнить.
Вычеркивание выполненных задач. Воздайте себе справедливую похвалу за их выполнение! Это даст ощущение завершенности задач и присвоение себе своих заслуг.
Придумайте свою позитивную установку, которая может быть для вас символичным девизом дня.
Благодарность, необходимая для формирования позитивного мышления. Не забывайте ежедневно хотя бы раз вспоминать, за что вы благодарны себе и этому миру. Иногда это может быть даже приятная мелочь. Вспомните, что приятного было в этом дне.
Фокусировка. Умение удерживать внимание на одной выбранной на день главной задаче дает ощущение контроля над жизнью и заряжает уверенностью, даже если эта задача — покупка продуктов.
Отказ от лишнего. Уберите одну ненужную встречу из расписания, одно дело из списка или одну лишнюю вещь со стола.
Выполните обещание, которые вы давно себе дали.
Закройте небольшой долг в виде простого действия, которое вы давно откладываете. Невыполненные обещания себе и другим поглощают огромное количество нашей энергии.
Меняем поведение
Узнайте интересный факт, прочитайте или посмотрите что-то интересное. Возможно, посетите какое-то необычное место.
Поделитесь с кем-то этим фактом или просто напишите позитивное сообщение.
Соберитесь и сделайте какое-то одно действие, которое вы очень давно откладываете.
Уберите из своей жизни один любой раздражающий фактор, что бы это ни было.
Запланируйте что-то приятное на выходные. Важно уметь получать наслаждение от предвкушения запланированного.
Вспомните одно свое самое сильное качество и запишите его.
Сделайте что-то такое, о чем вы думаете уже больше недели.
Придумайте и запишите одну невероятную идею, которая вас вдохновляет.
Выделите для себя три пункта, которые помогли вам в этом месяце больше всего.
Проведите от 30 до 60 минут в день без гаджетов. Вы заметите, как ваш сон и психологическое состояние уже завтра станет ощутимо лучше. Если вам удастся сделать эту практику настоящей регулярной привычкой, вы будете благодарить себя за это всю оставшуюся жизнь. Таким образом вы снизите общий уровень тревоги и стресса, нормализуете сон и увеличите способность к концентрации внимания.