- Источник:
iStockphoto
Вес влияет не только на наш внешний облик, от массы тела во многом зависит состояние здоровья. Худеть или нет ради пляжного сезона — личный выбор каждого человека. А вот сбросить лишний вес ради хорошего самочувствия стоит всем, кто хочет прожить дольше.
Несколько простых и эффективных советов о том, как избавиться от лишних килограммов, озвучила в рамках форума «В фокусе — здоровье» ведущий научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Алла Погожева.
Д. м. н., профессор, ведущий научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»
Худеть надо смолоду
По словам специалиста, в идеале проблемы с фигурой лучше решить до 25 лет. Дело в том, что в юном возрасте худеть гораздо проще: кожа еще упругая и после резкого сброса килограммов не будет растягиваться и обвисать.
К тому же с каждым годом даже самый спортивный человек все равно будет набирать вес. Врачи говорят, что в норме допускается прибавка в 2-3 килограмма. Все остальное — это вес, который с возрастом уже не связан.
Считаем ИМТ
Понять, все ли в порядке с вашей фигурой с точки зрения здоровья, можно с помощью индекса массы тела.
ИМТ вычисляется по формуле: вес в килограммах делится на рост в метрах, возведенный в квадрат.
16 и менее — выраженный дефицит массы тела;
16-18,5 — недостаточная (дефицит) масса тела;
18,5-25 — норма;
25-30 — избыточная масса тела (предожирение);
30-35 — ожирение первой степени;
35-40 — ожирение второй степени;
40 и более — ожирение третьей степени (морбидное).
Лайфхаки для вечно худеющих
Похудеть — еще полдела. Куда сложнее удержать здоровый вес, чтобы все сброшенные килограммы не вернулись с лихвой. Именно поэтому современные врачи все чаще говорят о бесполезности и даже вредности временных диет и строгих запретов.
Алла Погожева перечислила несколько простых лайфхаков, которые помогут постепенно похудеть без голодовок и сохранить результат на долгие годы.
Ешьте свежие фрукты и овощи не меньше 3 раз в день. В них много жидкости и пищевых волокон — идеальное сочетание для сытного и полезного приема пищи.
Вместо пакетика с печеньем или конфетами держите на столе тарелку с фруктами или ягодами.
Откажитесь от алкоголя. И дело не только в том, что горячительные напитки вредят здоровью. Любое спиртное, вне зависимости от крепости и цены, обезвоживает организм. Дефицит воды провоцирует отеки, и визуально вы кажетесь полнее. Да и калорий в алкоголе тоже достаточно.
Обратите внимание на продукты с кальцием. Если вы будете получать не менее 1,2 грамма кальция с пищей, то худеть начнете быстрее. Например, такое количество содержится в 3 стаканах молока или 800 граммах творога. Кроме того, кальций можно найти в рыбе, миндале, арахисе, сухофруктах.
Постарайтесь сократить потребление соли. Чем меньше натрия, тем меньше риск отеков. Больше всего соли можно найти в консервах, чипсах, снеках, соевом соусе, полуфабрикатах и копченостях.
Каждый день исключайте 250 килокалорий из своего меню и еще 250 сжигайте с помощью физической активности. Так вы сможете создать дефицит на 500 килокалорий без особых подвигов. Чтобы сжечь 250 килокалорий, достаточно полчаса гулять быстрым шагом или выделить хотя бы 20 минут на активную зарядку. А чтобы без особых жертв снизить калорийность рациона на 250 ккал, можно отказаться от части десертов.
Не забывайте про силовые тренировки. Если сбрасывать лишние килограммы только за счет изменений в меню, качество тела будет плохим: кожа будет дряблой. К тому же чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время движения.