Польза и вред яблочного сока: кому можно и нельзя пить, как влияет на организм человека

Если у газировок уже давно сложилась репутация вредных для здоровья напитков, то с соками все не так однозначно.

Как выбрать действительно полезный яблочный сок? Кому этот напиток принесет больше вреда, чем пользы? Разбираемся в вопросе вместе с терапевтом Еленой Шураевой.

Польза и основные свойства

Когда пациент на приеме спрашивает, стоит ли заменить яблоко стаканом сока, я всегда отвечаю: «Сок — это уже не фрукт, а напиток с собственными плюсами и минусами».

Чем полезен яблочный сок? В нем содержится много калия, который помогает регулировать давление и поддерживает работу сердца. Кроме того, благодаря этому элементу сок работает как мягкий диуретик.

Также в напитке есть полифенолы: кверцетин, эпикатехин, хлорогеновая кислота. Эти вещества улучшают микроциркуляцию крови, снижают окислительный стресс после тренировки.

В яблочном соке есть витамин С: в 100 мл свежего сока содержится около 8-12 мг витамина, в соке прямого отжима после пастеризации остается 5-6 мг.

В неосветленном яблочном соке есть пектин, который связывает «плохой» холестерин и служит кормом для кишечных бифидобактерий.

Свежевыжатый, натуральный прямого отжима или восстановленный?

Чтобы выбрать максимально полезный вариант яблочного сока, нужно разбираться в его разновидностях.

Свежевыжатый (нефильтрованный)

Среди преимуществ такого сока — самое большое количество витаминов и ароматических эфиров. Однако свежевыжатый яблочный сок окисляется за 20-30 минут. Кроме того, в нем могут быстро появиться микробы. Такой напиток надо пить сразу или хранить в холодильнике не дольше 4 часов.

Прямого отжима

Такой сок отжимают, пастеризуют при температуре ниже 85 ^оC и разливают в асептическую упаковку. При таком способе приготовления теряется около 15% полифенолов и до 40% витамина С. Зато такой сок можно хранить 6-12 месяцев. Он дороже, но по своим свойствам ближе к «живому» соку.

Восстановленный из концентрата

Такой сок обычно дешевле других вариантов, обладает стабильным вкусом и безопасен с точки зрения микробов. Однако высокотемпературное выпаривание «съедает» до 70% витамина С и треть полифенолов. Кроме того, в восстановленный сок нередко добавляют много сахара или глюкозо-фруктозный сироп.

Кому яблочный сок причинит вред

Яблочный сок не стоит пить людям со следующими диагнозами:

• сахарный диабет, инсулинорезистентность, ожирение. 200 мл содержат 20–24 г свободных сахаров. Сок может вызвать всплеск гликемии выше, чем от целого яблока;

• фруктозная мальабсорбция, синдром раздраженного кишечника. Возможны вздутие и диарея;

• гастрит с повышенной кислотностью, язвенная болезнь. У яблочного сока pH — 3,0–3,5, такой напиток усилит дискомфорт и жжение;

• почечная недостаточность.. Из-за большого количества калия в составе;

• аллергия на березовую пыльцу. Возможна перекрестная реакция на белки яблока.

Также яблочный сок не стоит давать детям до года. Детям старше года можно давать не более 100 мл в день, разбавляя водой в пропорции 1:1.

Еще несколько важных нюансов, которые нужно понимать про яблочный сок:

• в нем нет нерастворимой клетчатки, сок не даст ощущения сытости и только усилит аппетит;

• комбинация кислоты и сахара в составе может спровоцировать кариес, особенно если вы любите медленно «посасывать» напиток через трубочку;

• яблочный сок может снижать абсорбцию ряда лекарств, им нельзя запивать таблетки. Лучше пить сок минимум за 4 часа до приема препаратов;

• для тех, кто хочет похудеть, яблочный сок — неудачный выбор. Калорийность 100 мл напитка  — 45 калорий, а сытость после него минимальна.

Практические советы

Так сколько можно пить яблочного сока для здоровья? Лучшая доза для здорового взрослого — 150–200 мл нефильтрованного сока без добавленного сахара, не ежедневно, а 2–3 раза в неделю.

Пейте его во время еды. В идеале сочетать яблочный сок с белковыми продуктами и жирами, тогда получится сгладить скачок глюкозы.

Если вы выбираете между цельным яблоком и яблочным соком, то для большей пользы лучше выбрать фрукт. Получите те же витамины, 3-4 г клетчатки и в два раза меньший гликемический ответ.

Яблочный сок — приятное сезонное угощение, а не панацея. Пить его для оздоровления не стоит, а вот для удовольствия — почему бы и нет, если нет противопоказаний.

Выбирайте прямой отжим с мякотью, пейте умеренно и помните, что настоящий «витаминный пакет» все-таки скрывается в самой яблочной кожуре, а не в красивом тетрапаке.

Кстати

Овощные соки не так популярны, как фруктовые или ягодные. Однако вам определенно стоит попробовать некоторые из них.

Например, обратите внимание на морковный сок. В нем содержится много каротина, который полезен для зрения, кожи и обмена веществ.

О том, какие еще овощные соки можно считать самыми полезными для здоровья, узнайте ЗДЕСЬ.