- Источник:
iStockphoto
Важно знать, как правильно подстроить тренировки и питание под женский цикл, чтобы спорт давал эффект, энергии хватало и самочувствие оставалось отличным.
Фитнес-тренер FitStars Елизавета Прокудина дала читательницам «Доктора Питера» дельные советы, как тренироваться эффективнее и облегчить состояние в разные фазы цикла.
По ее словам, менструальный цикл состоит из пяти фаз, и в каждой из них тело реагирует на нагрузки по-разному. Если понимать, как работать с телом в разные фазы, можно тренироваться комфортнее и получать более видимые результаты.
Фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам
Первая фаза: 1-5-й день
Это менструальная фаза, длительность ее может варьироваться от пяти до семи и больше дней. Во время менструации уровень эстрогена и прогестерона достаточно низкий. Обычно в этот период падает работоспособность, активность коры головного мозга снижается, возможны раздражительность, усталость, невнимательность.
Эстроген — гормон активности и силы. Когда его много, вы чувствуете себя бодро, энергично, тренировки даются легче, а мышцы восстанавливаются быстрее. Это суперподдержка тела!
Прогестерон — гормон спокойствия. Он помогает организму готовиться к возможной беременности, замедляет процессы, может делать вас более уставшими, ленивыми и даже чуть более чувствительными к нагрузкам.
Поскольку падает скорость реакции (координационные способности), силовые показатели и выносливость, то лучшие варианты активности в первую фазу цикла — это растяжка, легкие кардио, дыхательные упражнения. Важно исключить упражнения, создающие внутрибрюшное давление (планка, подъемы корпуса, другие упражнения на пресс). Те, кому не по душе кардио, могут в эти дни делать акцент на верх тела.
В этот период важно поддерживать уровень энергии в организме и восстанавливать баланс жидкости.
Пейте много воды.
Ешьте продукты, богатые железом. Это красное мясо, субпродукты, морепродукты, гречка, шпинат, капуста, брокколи, фасоль, микрозелень, чечевица, нут. Они компенсируют те потери, которые несет организм во время этой фазы.
Добавьте продукты, богатые антиоксидантами, они помогают справиться с болями. Это специи (например, куркума), ягоды, орехи, апельсины, грейпфруты.
Вторая фаза: 6-12-й дни
Эстрогеновая фаза, когда резко повышается уровень женского гормона. В этот период женщина достаточно хорошо себя чувствует, растет уровень тестостерона и прогестерона. Тестостерон — мужской гормон, который важен и для женского организма. Он влияет на энергию, выносливость, настроение, либидо и даже состав тела.
Улучшается работоспособность сердечно-сосудистой системы, координационные способности, растут показатели силы и выносливости. Это идеальное время для хороших силовых тренировок. Также включайте кардионагрузки (HIIT) и функциональные тренировки в свою программу.
Старайтесь насытить организм белками и углеводами: на силовые тратится много энергии. Примеры блюд: рис с курицей, мясные тефтели с макаронами, омлет с овощами, курица под сыром с брокколи, тушенное с овощами мясо.
Третья фаза: 13-15-й день
Овуляторная фаза, когда уровень эстрогена достигает пика и начинает постепенное снижение, при этом уровень прогестерона еще невелик. Женщина находится на пике фертильности.
В этот период повышается либидо, растет аппетит, но силовые способности снижаются. Высокий уровень эстрогена негативно влияет на метаболизм коллагена, и из-за этого суставы, связки и сухожилия очень подвижны. Уделяем особое внимание разминке и восстановлению. Подойдут силовые низкой интенсивности, пилатес, йога, растяжка, неспешный бег.
Повышенный уровень эстрогена в эти дни влияет на обмен веществ и соединительные ткани. Важно поддерживать баланс в питании, чтобы сохранить высокий уровень энергии. В этом помогут белки и полезные жиры: рыба, авокадо, орехи, оливковое масло.
Хорошо добавить в рацион антиоксиданты (ягоды, темный шоколад, листовую зелень), коллаген и витамин С (костный бульон, цитрусовые, киви). А для здоровой печени — брокколи, куркума.
Четвертая фаза: 16-24-й день
Прогестероновая фаза. Уровень этого гормона растет, а эстроген постепенно снижается. Из-за этого могут быть перепады настроения. Работоспособность женщины возрастает, ее функциональное состояние улучшается, и можно вернуться к активному тренировочному процессу. В этот период подойдут силовые упражнения средней интенсивности, умеренные кардио, плавание, йога, пилатес.
Особенно важно уделить внимание правильному сбалансированному питанию, а именно уменьшить количество простых углеводов, поскольку уровень глюкозы в крови повышается. Примеры блюд:
шакшука с тостами (авокадо + огурец) + клубнично-банановый смузи;
овсяноблин с бананом и арахисовой пастой;
лаваш с яичной начинкой.
Пятая фаза: 25-28-й день
Предменструальная фаза. Низкий уровень всех гормонов, начинает преобладать симпатическая нервная система, появляется раздражительность (так что дело не в вашем характере и нежелании заниматься). Могут быть головные боли, тянущие ощущения в животе и даже тошнота.
Падает работоспособность, чувство усталости снижает мотивацию к тренировкам. При отсутствии боли уместны легкие и короткие упражнения, направленные на гибкость и силу: непродолжительные тренировки на растяжку, низкоинтенсивные силовые.
Из-за резкого падения всех гормонов появляются тяга к сладкому, отеки и задержка воды, проблемы с ЖКТ (вздутие, запоры), снижаются уровни магния, железа.
Во время ПМС организм будто требует вредностей, но на самом деле ему не хватает питательных веществ. Вместо резких скачков сахара и соли поддержите его этими продуктами:
авокадо, бананы, орехи, темный шоколад, шпинат, киноа — снижают раздражительность, предотвращают задержку воды;
лосось, тунец, яйца, оливковое масло, семена чиа, нежирный творог, нежирное мясо — помогают стабилизировать уровень сахара и снизить тягу к сладкому;
говядина, печень, гречка, морепродукты, чечевица, свекла, гранат — восполняют железо;
курица, картофель, бобовые, грецкие орехи — это продукты с витамином В6;
овсянка, цельнозерновой хлеб, батат — дают энергию, стабилизируют уровень сахара в крови.
Как понять, в какой вы фазе цикла
Отслеживайте цикл в приложении и ведите дневник самочувствия. Ориентируйтесь на дату начала менструации — это 1-й день цикла. Обращайте внимание на уровень энергии, аппетит, настроение, ощущения, упадок сил, тягу к вредностям, головные боли.
Почему опасны тренировки во время месячных
Ухудшение общего состояния, больше усталости — это повышение риска травм. Во время месячных тазовое дно ослаблено из-за гормональных изменений. Интенсивные нагрузки, особенно с повышением внутрибрюшного давления (пресс, планка, тяжелые веса), могут привести к излишнему напряжению и ослаблению мышц тазового дна в долгосрочной перспективе.
Если во время ПМС и месячных так и тянет на вредности и удержаться не получается, не злитесь. Важен баланс, и, если отказаться сразу и от всего, могут случиться еще большие срывы. Но вводить привычку сбалансированного питания во время менструации — отличная идея.