- Источник:
iStockphoto/RossHelen
Иногда тело играет по своим правилам, и дело тут не в магии, а в физиологии. На самом деле вес может «стоять» неделями и даже месяцами, пока в организме идут внутренние перестройки. Но есть и факторы, которые реально могут тормозить прогресс.
Разбираемся, что именно мешает и как это исправить. Поможет «Доктору Питеру» в этом Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна.
Фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна
1. Метаболическая адаптация: организм включает «экономию»
Если долго держать дефицит калорий, организм начинает экономить энергию. Это природный механизм выживания: раз ресурсов мало, нужно тратить меньше. В результате снижается основной обмен — количество калорий, которые вы сжигаете в том числе в состоянии покоя. Иногда даже обычная походка становится чуть медленнее, а жестов в течение дня — меньше, и вы это даже не замечаете.
Как понять, что это ваш случай?
Вы питаетесь в том же режиме, что и раньше, но вес не уходит.
Стало сложнее выполнять привычные тренировки.
Появились вялость и сонливость, а раньше — наоборот.
Что делать?
Иногда полезно устроить «рефид» — день или два с повышенным количеством углеводов, чтобы дать телу сигнал, что оно в безопасности. Можно пересчитать калораж, чуть увеличить количество полезных продуктов и добавить силовые тренировки для роста мышечной массы. Это не шаг назад, а стратегический ход вперед.
2. Гормоны тоже играют роль
При долгом дефиците калорий снижается уровень лептина — гормона, который отвечает за чувство сытости, и растет уровень грелина — гормона голода. Добавим сюда еще и кортизол (гормон стресса), который повышается при недосыпе или постоянных переживаниях, — и получаем формулу, при которой тело буквально сопротивляется снижению веса.
Как понять, что это ваш случай?
Вы чаще чувствуете голод, даже после нормального приема пищи.
Настроение скачет, растет тяга к сладкому и быстрым углеводам.
Сон стал хуже, а утром чувствуете себя разбитым.
Что делать?
Следите за качеством сна (7–9 часов), добавляйте техники расслабления — медитацию, прогулки, дыхательные практики. Снижайте уровень стресса так же серьезно, как и калории: научитесь замечать, что именно вас «заводит», и вызывать обратную реакцию организма — расслабление.
3. Перетренированность: больше не значит лучше
Многие думают: «Чем больше я тренируюсь, тем быстрее скину вес». Но если нагрузка постоянная, а времени на восстановление мало, организм воспринимает это как стресс и начинает защищаться: замедляет обмен веществ, задерживает воду, повышает уровень кортизола.
Как понять, что это ваш случай?
Усталость, которая не проходит даже после выходных.
Ухудшение результатов в тренировках.
Раздражительность, пропадает мотивация.
Что делать?
Запланируйте дни полного отдыха или легкой активности (йога, прогулка, растяжка). Если вы любите тренироваться каждый день, чередуйте высокоинтенсивные и легкие занятия. Восстановление — это не лень, а часть прогресса.
4. Мало движения вне зала
Даже если вы тренируетесь 3–4 раза в неделю, оставшиеся 160+ часов тоже важны. Если все это время вы сидите за компьютером или в машине, энергия сжигается минимально.
Как понять, что это ваш случай?
Шагомер показывает меньше 5–6 тысяч шагов в день.
К вечеру ощущается скованность в теле.
Что делать?
Вводите микроактивности:
поднимайтесь по лестнице вместо лифта;
выходите на одну остановку раньше;
делайте короткие разминки каждые 1–2 часа, даже 10–15 минут ходьбы после обеда заметно влияют на обмен веществ.
5. Игнорирование восстановления и сна
Сон — это не бонус», а обязательная часть процесса. Без него тело хуже реагирует на тренировки, медленнее восстанавливает мышцы и охотнее запасает жир. Один недоспанный час в день — и через неделю вы уже в минусе по энергии.
Что делать?
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
Уберите гаджеты минимум за 30–40 минут до сна.
Сделайте спальню максимально темной и прохладной.
Подведем итог
Похудение — это баланс питания, активности, восстановления и психологического комфорта. Если вес встал — не паникуйте. Проверьте каждый из перечисленных пунктов, внесите небольшие корректировки и дайте телу время. Оно всегда отвечает, когда с ним договариваются, а не борются.
А если хочется подходить к процессу без изнуряющих диет и марафонов, помните: путь к цели — это не спринт, а марафон, и выигрывает в нем тот, кто умеет вовремя сбавлять темп и отдыхать.