- Источник:
freepik
Современные коучи и психологи часто твердят: не надо принуждать себя и заставлять заниматься тем, что совсем не нравится. В этом совете есть рациональное зерно. Но реальная жизнь такова, что рано или поздно всем нам приходится делать не самые приятные и веселые вещи.
Мало кто поспорит, что лежать с книгой или смотреть любимый сериал приятнее, чем заполнять документы или делать уборку дома. И дело тут вовсе не в лени. Наш мозг от природы склонен искать дофамин — гормон удовольствия, который вырабатывается, когда вы делаете что-то приятное.
Однако есть способ переиграть свой разум и выполнить задачу любой сложности. Этот прием называется «дофаминовое подкрепление».
Суть метода
«Дофаминовое подкрепление — это идея связать задачу, которая вам не нравится, с чем-то, что вам нравится. Таким образом, скучная или раздражающая задача становится менее неприятной и, возможно, даже желанной, потому что положительное занятие привлекает больше внимания», — рассказала терапевт Кейтлин Оскарсон.
Допустим, вы терпеть не можете мыть посуду. Попробуйте в следующий раз совместить это дело с прослушиванием подкаста, альбома любимого исполнителя или с просмотром сериала. Так ваша нелюбимая бытовая рутина начнет ассоциироваться с чем-то приятным.
Если вы любите прокрастинировать, откладывать все дела в долгий ящик или даже страдаете от СДВГ, дофаминовое подкрепление позволит вам перестать бегать от важных задач.
Психологи сравнивают эту концепцию с условным рефлексом Павлова. Ваш мозг начинает ассоциировать определенные действия с положительным вознаграждением. И вы уже не боитесь трудных дел, ведь впереди вас ждет что-то хорошее.
Преимущества и бонусы
Дофаминовое подкрепление помогает преодолевать психологический барьер и приступить к делу, а это уже большой шаг на пути к успеху. Этот прием особенно полезен в мире, который наполнен отвлекающими факторами. Кроме того, дофаминовое подкрепление еще и дает мотивацию довести дело до конца.
Психологи также отмечают: дофаминовый якорь помогает сформировать новые полезные привычки. Повторяющаяся связь между конкретным поведением и приятным стимулом закрепляет результат.
Дофаминовое подкрепление — это способ взломать естественную систему вознаграждения вашего мозга, чтобы справляться с задачами. Этот прием может стать настоящим спасением, если вы приступили к долгосрочному проекту, результат которого ожидает вас только в далеком будущем.
Со временем вам уже не так будут нужны дофаминовые якоря — вы привыкнете к задачам, которые раньше казались такими неприятными и сложными.
Важно
Впрочем, психологи все-таки не рекомендуют использовать дофаминовое подкрепление слишком часто. В противном случае есть риск довести до ситуации, когда вы уже просто не можете выполнять бытовые задачи без обещанной награды. Иногда все-таки полезно делать что-то без внешней стимуляции.
Также эксперты предупреждают о таком явлении, как «инфляция вознаграждений». Если вы регулярно используете один и тот же способ получить дофамин, то со временем он может перестать вас мотивировать.
Не стоит перебарщивать и с размером вознаграждения. Вам следует выбирать якоря, которые заряжают вас энергией, а не те, которые подрывают ваше эмоциональное благополучие и долгосрочные цели, формируя новые вредные привычки, пишет .