- Источник:
iStockphoto
Конструктор салата — это замечательный инструмент для тех, кто хочет сделать свое питание разнообразным, вкусным и полезным. С его помощью вы сможете легко составить салат из разных ингредиентов, который станет легким перекусом или полноценным приемом пищи и позволит сочетать различные продукты по вашему вкусу.
Своим вариантом конструктора салата в своей книге «Знаю, что приготовить!» с рецептами разноцветных блюд, которая , поделилась нутрициолог Мария Кардакова.
Практикующий зарегистрированный нутрициолог, специалист в области общественного здравоохранения Великобритании, исследователь в Университете Суррея и научный консультант биомедицинского холдинга Atlas
Личный сайт
- Источник:
Издательство МИФ
Конструктор салата
Главное преимущество конструктора в том, что он позволяет создавать бесконечное количество вариаций блюд, адаптированных к вашим предпочтениям и потребностям.
Такой подход к созданию салатов вдохновил меня во время жизни в Швеции, где минимализм, использование свежих продуктов, а главное, их разнообразие и доступность даже в самом простом продуктовом магазине — неотъемлемая часть культуры питания.
Шведы умеют сочетать простоту и разнообразие в блюдах, и именно это легло в основу конструктора салатов.
Как пользоваться
Для использования конструктора выберите ингредиенты из каждой группы:
основа (листовые овощи и зелень),
дополнительные овощи и фрукты,
источник белка (мясо, рыба, бобовые или яйца),
зерновые продукты для сытости,
немного хрустящих компонентов для текстуры,
ароматные добавки для усиления вкуса,
заправка, которая свяжет все компоненты вместе.
Этот подход позволит вам экспериментировать с разными вкусами и текстурами, чтобы каждый салат был особенным и отвечал вашим потребностям.
Выберите по одной порции каждой из групп
Эти ингредиенты превратят ваш салат в основной прием пищи.
Зерновые и хлопья
Примерно ½ чашки. Постарайтесь выбрать цельнозерновые варианты.
Паста или лапша
Бурый рис
Булгур или кускус
Киноа
Кукуруза
Мясо и альтернативы
Эти ингредиенты добавят сытности вашему салату. Старайтесь выбирать нежирные варианты. Одна порция — 80–100 г (размером примерно с вашу ладонь).
Рыба
Мясо птицы
Яйцо
Нежирное мясо
Бобовые
Зеленые листовые овощи
Это база вашего салата. Если собираете ланч-бокс, положите зелень сверху, так она останется хрустящей. Заполните ими как минимум половину своей тарелки.
Молодой шпинат
Руккола
Салат айсберг
Зеленая смесь
Капуста
Овощи и фрукты
Сырые, приготовленные, консервированные — выбирайте любые. Главное — это цвет и разнообразие. Одна порция — как минимум 75 г (1 чашка свежих и ½ чашки приготовленных овощей).
Помидоры
Сельдерей
Огурец
Свекла
Тыква
Морковь
Яблоко или груша
Апельсин
Сладкий перец
Брокколи
Молодой горошек
Микрозелень
Грибы
Авокадо
Лук
Что можно добавлять по желанию
Это опциональные компоненты салата, но именно они сделают его по-настоящему вашим.
Хрустящие кусочки
Домашние сухарики
Семечки
Пита
Орехи
Проращенные бобовые
Немного аромата
Достаточно совсем немного, чтобы кардинально изменить вкус салата.
Вяленые помидоры
Оливки
Свежие травы
Тертый сыр
Сухофрукты
Заправки
Храните в отдельной баночке.
Добавляйте в салат в последнюю очередь, за несколько минут до того, как планируете есть.
Бальзамический уксус с оливковым маслом
Йогурт с травами
Сок лимона или лайма
Другие заправки
Сладкий чили-соус