Не торт и не кофе: продукты, которые поднимают настроение, назвала нутрициолог

Современные исследования показывают, что ключ к стабильному настроению — не на небе, а в нашей тарелке. Еда влияет на психику напрямую, и мы можем добавить в рацион то, что позволит не зависеть от капризов природы. Как это сделать, нам рассказала Юлия Попова, дипломированный семейный нутрициолог, парафармацевт.

Ось «кишечник — мозг»: прямая связь еды и настроения

Долгое время разговоры о влиянии питания на психику считали чуть ли не эзотерическими. Но сегодня это доказанный научный факт: обнаружена прямая связь между активностью желудка и работой зон мозга, отвечающих за эмоции и принятие решений.

Оказалось, что наш желудок генерирует медленные электрические волны, а мозг постоянно «прислушивается» к ним. Когда эта связь нарушается или становится слишком сильной, у человека могут возникать тревога и депрессивные состояния. Проще говоря, дискомфорт в животе из-за неправильной еды мозг может «прочитать» как сигнал тревоги.

Ученые обнаружили конкретные нейроны, соединяющие пищевод и мозг. Когда мы едим полезную пищу, эти нейроны отправляют сигнал группе клеток, отвечающих за выделение серотонина, главного гормона счастья. То есть сам процесс употребления правильной еды уже запускает механизм улучшения настроения.

А одно из исследований подтвердило: сбалансированное питание напрямую связано с улучшением психического здоровья, превосходными когнитивными функциями и даже с увеличением количества серого вещества в мозге! Все дело в том, что большая часть серотонина синтезируется как раз в кишечнике. И состояние ЖКТ напрямую дает нам ощущение радости, позитива, драйва или, наоборот, уныния. И если внутри нет воспаления и проблем с микрофлорой, то депрессия и даже сезонная хандра нам не грозят.

Что должно быть в тарелке для хорошего настроения

Чтобы мозг получал все необходимые «кирпичики» для синтеза нейромедиаторов, а кишечник не мешал выработке серотонина из-за воспаления или дисбиоза, ваш рацион должен включать четыре ключевых компонента.

• Триптофан + сложные углеводы: строительные материалы для серотонина

Триптофан — незаменимая аминокислота, из которой организм строит серотонин. Но хитрость в том, что сам по себе триптофан усваивается плохо. Ему нужны проводники, сложные углеводы. Именно они помогают аминокислоте проникнуть в мозг и превратиться в гормон радости.

Где брать. Индейка, говядина, яйца, творог, твердые сорта сыра, бобовые, орехи, бананы, финики, горький шоколад. Добавляйте к ним гарнир из гречки, овсянки, бурого риса или цельнозернового хлеба — и получайте природный антидепрессант.

• Жирная рыба и морепродукты: топливо для мозга

Жирные кислоты омега-3 и витамин D3, которыми богата рыба, критически важны для работы нервной системы. Давно замечено, что в странах, где едят много рыбы, уровень депрессии ниже. А в темное время года витамин D помогает бороться с сезонной усталостью и регулирует уровень дофамина.

Где брать. Лосось, скумбрия, сельдь (2-3 раза в неделю), печень трески.

• Свежие овощи, фрукты и специи: защита от воспаления

Воспаление в теле (особенно в кишечнике и мозге) — один из факторов развития депрессии. Антиоксиданты, которыми богаты растения, подавляют это воспаление и защищают нервные клетки. Особенно полезен кверцетин: он подавляет фермент, разрушающий серотонин. Еще один прекрасный способ снизить воспалительную нагрузку — добавлять в еду куркуму, яркую специю, которая одним своим оранжевым цветом может поднять настроение!

Где брать. Ягоды (в том числе замороженные), листовая зелень, лук, яблоки, брокколи, цитрусовые, каперсы, свекла, морковь, тыква, редис.

• Витамины группы В, цинк, магний, селен: помощники нервной системы

Эти витамины и минералы участвуют в синтезе нейромедиаторов и передаче нервных импульсов. При депрессии уровень этих веществ в крови практически всегда снижен.

В6, В12, фолиевая кислота: печень, яйца, шпинат, бобовые.
Цинк и селен: орехи, семечки, морепродукты, яйца.
Магний: темный шоколад, орехи, зелень, гречка.

Чего стоит избегать

Люди, регулярно употребляющие фастфуд и хлебобулочные изделия, на 51% чаще страдают психическими расстройствами. И это закономерно, так как именно ультрапереработанная пища вызывает и усиливает воспалительный ответ организма и приводит к дисбалансу микробиоты, которая в том числе отвечает за усвоение нутриентов из пищи.

Главные провокаторы плохого настроения

• Сахар и сладости. Они дают кратковременный всплеск энергии, за которым следует резкий спад и упадок сил. Высокий уровень сахара в крови напрямую связан с эмоциональным упадком.

• Трансжиры (маргарин, фастфуд, магазинные соусы и выпечка). Провоцируют воспаление.

• Кофеин и алкоголь. Создают иллюзию бодрости, но на деле перегружают нервную систему, нарушают сон и вызывают перепады настроения.

Рецепт хорошего настроения на каждый день

Попробуйте стремиться к тому, чтобы в течение недели в вашем рационе присутствовало около 50 различных продуктов — различные виды животного белка, разнообразные крупы, овощи, фрукты и ягоды. Это обеспечит разнообразие микрофлоры кишечника и стабильную работу той самой оси «кишечник — мозг».

При этом не нужно полностью отказываться от «вредностей». Строгие ограничения сами по себе вызывают стресс. Пусть не самая полезная еда составляет не более 20% рациона — этого достаточно, чтобы не навредить здоровью, но сохранить психологический комфорт.

Безусловно, питание не лечит клиническую депрессию, но оно создает ту самую базу, на которой держатся наша стрессоустойчивость и эмоциональная стабильность. И, в отличие от погоды, которую мы не в силах изменить, свой рацион мы можем контролировать полностью.