- Источник:
iStockphoto
Когда мы слышим фразу «тренировать мышцы», чаще всего представляем себе руки, пресс или бедра. Но есть одна группа мышц, которую мы не видим, но чувствуем ее в буквальном смысле. Речь идет о мышцах тазового дна.
Они отвечают за большее, чем может показаться, — от контроля за мочеиспусканием до поддержки внутренних органов, сексуального здоровья и даже осанки. Мышцы тазового дна — это своего рода «гамаки», которые удерживают мочевой пузырь, матку и кишечник. Когда они работают правильно, мы не замечаем их существования.
Но стоит тонусу ослабнуть, и начинаются неприятности — от недержания до пролапса органов и болей в пояснице. Давайте разберемся, кому особенно стоит обратить внимание на мышцы тазового дна. Об этом рассказала Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна.
Фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна
Кому это важно
Тренировать мышцы тазового дна очень актуально женщинам после родов. Во время беременности и родов они могут растянуться, что снижает их способность поддерживать внутренние органы. Поэтому важно не только укреплять их, но и восстанавливать их связь с дыханием и другими мышцами живота.
Это также необходимо во время менопаузы, когда уровень эстрогена снижается и ткани могут становиться менее прочными. Если вы занимаетесь спортом, таким как тяжелая атлетика, бег или танцы, укрепление мышц тазового дна поможет вам избежать проблем с органами. Также не забывайте, что хронические запоры или длительное сидение могут увеличивать давление на органы малого таза и негативно влиять на их здоровье.
Укрепление мышц тазового дна положительно сказывается на интимной жизни. Как для женщин, так и для мужчин это означает более яркие ощущения во время секса, лучший контроль над оргазмом и повышенную чувствительность.
Наконец, укрепление мышц тазового дна — это вклад в общее здоровье. Это улучшает осанку, уменьшает боли в спине и тазу, и способствует более стабильному позвоночнику. В итоге все это приводит к улучшению самочувствия и качества жизни в целом.
Спортсменам, особенно занимающимся силовыми тренировками, тоже важно следить за правильной техникой, чтобы избежать перенапряжения и ослабления этих мышц.
После операций на органах малого таза упражнения для тазового дна часто становятся неотъемлемой частью реабилитации.
Наконец, людям с хроническим кашлем следует обратить внимание на укрепление тазового дна, так как постоянное напряжение при кашле может негативно влиять на их состояние. В итоге для всех перечисленных категорий укрепление мышц тазового дна — это важная профилактическая и восстановительная мера.
Как укреплять тазовое дно
Как провисший гамак можно подтянуть, так и мышцы тазового дна натренировать. Упражнения помогают улучшить контроль над мочеиспусканием и дефекацией, укрепляют интимные мышцы, снижают болевые ощущения внизу живота и в целом делают жизнь комфортнее.
Гимнастика Кегеля
Это изолированное сокращение мышц тазового дна — базовая и полезная практика, особенно для профилактики. Но для реальной устойчивости ее часто недостаточно. Гинеколог Макарова объяснила, когда и зачем женщинам надо делать кашлевый тест.
Дыхание и йога
Правильное дыхание задействует диафрагму, мышцы живота и тазового дна. Особенно хорошо работают практики, направленные на расслабление, координацию и внимание к телу.
Функциональные упражнения
Приседания, наклоны, подъемы с активацией глубоких мышц корпуса. Такой подход тренирует мышцы в естественных движениях — как в жизни, а не на коврике.
Дополнительные инструменты
Миостимуляторы, вагинальные тренажеры, системы биологической обратной связи применяются при выраженной слабости, но всегда под наблюдением специалиста.
Перед нагрузкой — активация
Особенно важный навык — активация мышц тазового дна перед поднятием тяжестей (будь то ребенок, чемодан или штанга).
Сначала — легкий выдох.
Затем — мягкая активация нижней части живота и мышц таза.
Только после этого — подъем предмета.
Это создает внутреннюю опору, снижает давление на таз и поясницу, предотвращает диастаз и пролапс.
Делать надо не всем
Если у вас гипертонус мышц, тренировки могут вызвать боль и дискомфорт. В таких случаях лучше сосредоточиться на расслаблении. Для этого можно использовать дыхательные техники и правильно распределять нагрузку.