- Источник:
Istockphoto
Возрастное искривление позвоночника влечет за собой целый ряд неприятных последствий — от головных болей и болей в спине до проблем с дыханием и пищеварением. Но хорошая новость заключается в том, что ухудшение осанки — процесс не неизбежный, даже в зрелом возрасте можно мягко и эффективно вернуть спине силу и гибкость. Мы разберем основные причины ухудшения осанки с возрастом. Поможет в этом «Доктору Питеру» Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна.
Фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна
Просто усталость
Сначала кажется, что просто устаешь к вечеру. Потом замечаешь, как плечи ползут вперед, шея прячется в воротник, а силуэт в зеркале все больше напоминает вопросительный знак. Что происходит? Конечно, дело в возрасте. Но не только. Со временем позвоночник и мышцы теряют прочность и гибкость. Межпозвоночные диски, выполняющие роль амортизаторов между позвонками, становятся суше и тоньше. Представьте батут, который превратился в старый коврик, — он уже не так пружинит. Позвоночник сжимается, рост немного уменьшается, и осанка «опадает».
Мышцы теряют тонус
Мышцы тоже не радуют. Особенно если им не дают нагрузки. Много сидим, мало двигаемся, поднимаем тяжелые сумки, но спину не тренируем. После 30 лет запускается саркопения — постепенная потеря мышечной массы. Плюс связки теряют эластичность, а кости — плотность. У женщин после менопаузы эти процессы ускоряются. В результате корпус наклоняется вперед, живот как будто выпадает, дыхание становится поверхностным, а спина хронически устает. Но хорошая новость в том, что все это можно улучшить.
Осанка: не «стройся!», а «почувствуй»
Хорошая осанка — это не про «вытянись и держись». Это про включенность, чувствительность к телу и движение. Не стоит себя зажимать — нужно давать телу опору и свободу. Что помогает?
Мобилизация грудного отдела, таза и позвоночника.
Силовая нагрузка — упражнения с собственным весом или легким сопротивлением.
Дыхательная практика — помогает включать межреберные мышцы и углублять дыхание.
Важно не просто держать спину, а включать нужные группы мышц: кора, спины, таза, стоп.
Пять упражнений, которые меняют осанку
Время на выполнение этих упражнений — всего 10 минут в день. Эффект — ощущаемый.
Кошка-корова (на четвереньках). Мягко разогревает позвоночник, особенно поясницу и грудной отдел. Отличное начало.
Наклон сидя с опорой на бедро. Вытягивает заднюю линию тела и расслабляет спину. Снимает напряжение.
Вытяжение лежа. Потянитесь руками вверх, пятками вниз. Все тело удлиняется и оживает.
Поза стола (чатушпадасана). Активирует ягодицы и спину. Укрепляет базу осанки.
Круги плечами и раскрытие груди. Снимают сжатие и расправляют грудную клетку. Легкость возвращается.
Как держать осанку в течение дня
Упражнения — это хорошо, но не забывайте про повседневные привычки.
За столом: стопы на полу, макушка тянется вверх. Не «складывайтесь» на спинку.
в транспорте: мягко втяните живот, поднимите грудную клетку — сразу дышится легче.
с телефоном: держите его на уровне глаз, шея будет благодарна.
на кухне: пока варится суп, слегка покачайтесь с пятки на носок. Это мелочь, но она работает.
Быстрое «включение» тела
Хочется выпрямиться, но времени нет? Вот три простых приема.
Вдох — вытяжение. Вдох — макушка вверх, стопы вниз. Все тело собирается.
Замок за спиной. Переплетите руки, потянитесь — грудная клетка раскрывается.
Поза у стены. Встаньте спиной к стене: пятки, таз, лопатки, затылок. Постойте минуту — почувствуете ось.
Осанка — это не картинка из фитнес-журнала. Это динамичная система, которая меняется каждый день. Она формируется не одним волевым усилием, а постоянной практикой, вниманием и добрым отношением к себе. Чем мягче вы к себе, тем устойчивее ваше тело. Не требуйте, а поддерживайте. Спина отзовется благодарностью — в легкости движений, силе вдоха и ощущении собранности изнутри. Ваше тело знает, как стоять прямо. Просто позвольте ему вспомнить.