Можно ли садиться на шпагат после 40–60 лет, если никогда этого не делал? Отвечают врачи

Красиво распластаться в шпагате, поражая окружающих, сделать эффектное фото для соцсетей не хуже, чем у Волочковой, — многие женщины мечтают об этом. Но стоит ли пытаться сесть на шпагат после 40-50 лет, если никогда не делал этого раньше?

«Растяжка полезна, когда после тренировки у человека появляется чувство комфорта и удовлетворения. Если же возникают длительные болевые ощущения, упражнения однозначно приносят вред», — говорит травматолог Константин Шепелев «Доктору Питеру».

По словам врача, шпагат противопоказан:

• пациентам с дисплазией тазобедренного сустава;

• пациентам после операции тотального эндопротезирования тазобедренных и коленных суставов;

• пациентам с дегенеративно-дистрофическими заболеваниями опорно-двигательного аппарата;

• пациентам с психическими расстройствами.

«Шпагат не сможет вызвать дисплазию тазобедренного сустава, но если заболевание уже существует, способен усилить его проявления, — предупреждает Константин Шепелев. — При неправильной технике исполнения упражнение может вызвать такие заболевания, как артроз, артрит и воспалительные изменения сухожильно-связочного аппарата.

Кроме того, с возрастом эластичность тканей значительно снижается, поэтому сильно возрастает риск травмы связок: разрывов, растяжений, вывихов тазобедренных суставов. Поэтому людям старше 40 лет я бы не рекомендовал садиться на шпагат, если до этого они никогда не пробовали.

Однако умеренные упражнения на растяжку, напротив, полезны. Они улучшают, усиливают питание и кровоснабжение суставов, связок, сухожилий, что позволяет сохранить подвижность суставов и замедлить их старение».

«Я занимаюсь спортом всю сознательную жизнь и с детских лет могу сесть на шпагат. В детском возрасте при отсутствии врожденных заболеваний опорно-двигательного аппарата шпагат не является противопоказанием и, как правило, безвреден. У детей суставы, связки и хрящи более гибкие и подвижные, поэтому сама попытка сесть на шпагат дается проще и быстрее. При этом нужно помнить, что для детей шпагат обычно не является самоцелью, а становится следствием постепенных, последовательных и грамотных тренировок.

С возрастом связки, суставы и мышцы становятся менее эластичными, более плотными, сильнее подвержены травмам. Также с годами уменьшается фиксация, утончаются хрящи и могут возникать хронические заболевания. Поэтому, прежде чем садиться на шпагат, необходимо разобраться со своим здоровьем.

Независимо от возраста важно избегать резких попыток сесть на шпагат, стремления сделать это наперекор возможностям или для ускорения процесса. Это может привести к излишней травматизации как у детей, так и у взрослых.

Кроме того, шпагат нельзя делать:

• людям с нестабильными суставами и частыми привычными вывихами, так как это может усугубить проблему из-за чрезмерного растяжения связок;

• людям с дисплазией тазобедренных суставов;

• при атеросклерозе;

• при коксартрозе;

• пациентам с системными заболеваниями соединительной ткани;

• если есть проблемы с поясничным отделом позвоночника, травмы поясницы или тазобедренных суставов;

• после операций на позвоночнике или суставах без грамотной реабилитации.

«В целом шпагат во взрослом возрасте возможен и не противопоказан. Он безопасен при грамотном подходе и отсутствии медицинских ограничений. Однако во взрослом возрасте он необязателен. Если вы все же хотите поразить друзей шпагатом в 50–60 лет, прежде чем начинать попытки, обязательно проконсультируйтесь с врачом, — советует врач. — А при острых колющих болях в суставах, щелчках и проблемах с движением, а также при длительных болях во время или после тренировки нужно прекратить упражнения и обратиться к специалисту».

Как сесть на шпагат, если очень хочется: советы тренера

Для многих шпагат чуть ли не сакральная цель. Он воспринимается как доказательство гибкости, хорошей формы и даже здоровья. Но если смотреть на вопрос с точки зрения физиологии и медицины, то все не так однозначно.

Шпагат во взрослом возрасте — необязательный навык и уж точно не универсально полезный. Более того, в ряде случаев это может быть небезопасно. Поэтому логичнее рассматривать шпагат не как цель, а как возможный побочный результат системной работы с подвижностью и контролем движений.

С возрастом ткани действительно меняются: снижается эластичность фасций, сухожилия становятся менее адаптивными, а суставы — более чувствительными к перегрузкам. Однако возраст не является прямым противопоказанием. Начинать работать с гибкостью можно и в 30, и в 40, и в 60 лет, если делать это грамотно. Проблема возникает тогда, когда человек пытается сесть на шпагат любой ценой, игнорируя индивидуальные ограничения и сигналы тела.

Почему шпагат может быть опасен:

1. Особенности анатомии. «Форма тазобедренного сустава, глубина вертлужной впадины, длина шейки бедренной кости — все это задает доступную амплитуду движения. У некоторых людей изначально нет биомеханически безопасного доступа к полному шпагату, как бы усердно они ни тренировались. Это не плохая растяжка, а особенность строения», — объясняет тренер.

2. Риск травм при чрезмерном напряжении. «Когда человек буквально дотягивает себя до пола, основную нагрузку берут на себя не мышцы, а связки и суставные структуры. В первую очередь страдают крестцово-подвздошные сочленения, подколенные сухожилия, паховая зона и мышцы тазового дна, — говорит эксперт. — Особенно уязвимы люди с гипермобильностью, у которых диапазон движения большой, но при этом мало контроля над мышцами».

3. Проблемы с контролем тела. «Способность сесть на шпагат не говорит о хорошей подвижности в повседневной жизни. Нередко это признак недостаточной проприоцепции — умения чувствовать и контролировать тело в пространстве. Исследования показывают, что именно отсутствие мышечного контроля, а не недостаток растяжки чаще становится причиной травм», — объясняет тренер.

Поэтому врачи-ортопеды и спортивные врачи рекомендуют перед активной работой с глубокой растяжкой исключить структурные патологии, особенно если есть боли в паху, тазу или пояснице.

Безопасен ли шпагат в детском возрасте?

«У детей ткани действительно более эластичны, а суставы подвижнее. Но это не делает шпагат автоматически безопасным, — подчеркивает Лера Буры. — Детский организм уязвим к перерастяжению связок, особенно при ранней специализации (гимнастика, балет), отсутствии силовой подготовки, тренировках через боль.

Современные рекомендации спортивной медицины говорят об одном: даже у детей растяжка должна сопровождаться развитием силы и координации. Иначе высокая гибкость в будущем оборачивается хронической нестабильностью суставов».

Как понять, когда пора остановиться

По словам тренера, полезная растяжка ощущается как умеренное натяжение, а не резкая боль и сопровождается ощущением контроля, она не вызывает боли на следующий день в суставах или связках, а, напротив, только улучшает движения в быту и спорте.

Вредная же растяжка вызывает прострелы, онемение, резкую боль, сопровождается чувством «проваливания» в суставе, оставляет неприятные ощущения на 24–48 часов.

«Шпагат сам по себе не делает вас здоровым. Для поддержания здоровья не требуется экстремальная гибкость — достаточно той подвижности, которая нужна в повседневных движениях и тренировках, — уверяет эксперт. — Развивать ее можно с помощью контролируемых наклонов, силовой растяжки в различных вариантах выпадов, круговых движений тазом и плечами, бережной работы с задней поверхностью тела (например, через пашчимоттанасану — наклон вперед к ногам), мостов в щадящих вариациях и дыхательных практик, которые сбрасывают лишнее мышечное напряжение.

Если все же хочется сесть на шпагат, тренер советует:

1. Тренировать ноги с помощью выпадов, наклонов, растяжки в динамике.

2. Развивать мышцы — ягодичные, спины, пресса.

3. Тренировать баланс и нейромышечную связь.

«Прогресс должен быть плавным, в среднем на шпагат стоит заложить не менее 3-6 месяцев, без перегрузки и насилия над телом», — подчеркивает тренер.