- Источник:
iStockphoto
Нам повезло больше, чем далеким предкам: чтобы добыть еду, зачастую не требуется особых усилий, были бы деньги и желание. Поэтому так много людей в наши дни живут в режиме вечно худеющих: трудно контролировать себя, когда вокруг так много вкусной, разнообразной и доступной пищи.
Как понять, что вы действительно голодны, а не просто хотите заесть переживания или скуку? Разберемся в вопросе вместе с психологами.
Психолог, гештальт-терапевт, специалист по пищевому поведению
Слушаем сигналы тела
Настоящий, или физиологический, голод мы чувствуем в теле: это в первую очередь легкие спазмы (без боли) в районе желудка, урчание в животе. Такой сигнал ни с чем не спутать, и если его пропустить, то его сменяет сильный («зверский») голод, сопровождающийся головокружением, болезненными ощущениями в районе желудка, тошнотой, головной болью.
Что касается эмоционального голода, то чаще всего он не сопровождается специфическими физиологическими ощущениями. Скорее чувствуется как тревога, раздражение или напряжение и желание отвлечься от этого напряжения.
Как раз тут и приходит спасительная мысль: а не съесть ли мне булочку или кусочек шоколадки? Это и есть типичное эмоциональное заедание.
И в радости, и в горе
Заедать мы можем любые эмоции, не только неприятные (тревогу, злость, страх, обиду, вину, стыд, сомнения), но и приятные, например радость. Типично же именно едой, сладостями отмечать радостные события, и это чаще всего не про физический голод.
Чтобы лучше замечать, по какой причине вы сейчас едите, физиологической или эмоциональной, можно начать вести дневник питания и записывать около каждого приема пищи причину, по которой начали есть: голод или какую-то эмоцию. За неделю-две наблюдений станет видна полная картина.
Например, завтракаете вы в основном из-за голода, а ужинаете — в связи со стрессом, усталостью и раздражением. Или основные приемы пищи — по голоду, а сладкие перекусы, кофе, выпечка — из-за тревоги.
Суп не поможет, чипсы — да
Научные исследования показывают, что около 75% случаев переедания связаны именно с эмоциональным голодом, а не с физиологическим. Как же отличить одно от другого? Реальный голод развивается постепенно и сопровождается физиологическими сигналами. Он не требует немедленного удовлетворения и утоляется практически любой пищей. После еды приходит чувство насыщения и удовлетворения.
Эмоциональный голод возникает внезапно, часто на фоне переживаний, и сопровождается навязчивым желанием съесть что-то конкретное — обычно сладкое, соленое или жирное. Такой «голод» не утоляется обычной едой: даже после плотного перекуса остается чувство неудовлетворенности, а следом приходит вина за переедание.
Если вы замечаете, что едите, когда не голодны, используете пищу как способ справиться со стрессом или регулярно переедаете в одиночестве, — это тревожный признак эмоционального переедания.
Как справиться с эмоциональным голодом?
Попробуйте сделать паузу перед тем, как начать есть. Спросите себя: «Я действительно голоден или просто хочу отвлечься?» Физический голод терпелив, вы можете подождать 10-15 минут.
Выбирайте питательные продукты. Если есть необходимость перекусить, отдайте предпочтение белковой пище (йогурт, яйца, творог) и сложным углеводам (овсянка, цельнозерновой хлеб). Они дают длительное насыщение и стабилизируют уровень сахара в крови.
Найдите альтернативу еде. Прогулка, дыхательные упражнения или даже просто стакан воды помогут переключиться и снизить уровень стресса.
Следите за режимом питания. Длительные перерывы между приемами пищи провоцируют переедание.