- Источник:
iStock
«Не надо изобретать велосипед, просто делайте обычные упражнения эффективно», — говорит известный в США фитнес-тренер Лора Уилсон. Эксперт учит, как с помощью самых простых тренировок достичь максимального результата.
По словам Лоры, в попытке прокачать ягодичные мышцы многие забывают проработать боковые части бедер и ягодиц. Однако благодаря им мы и получаем красивую округлую попу, с которой талия выглядит визуально тоньше.
Одна из самых эффективных тренировок, по мнению тренера, — это упражнения, которые нужно делать лежа на боку. Они позволяют задействовать несколько мышц одновременно.
«Поза „лежа на боку“ задействует внешнюю поверхность бедер, а также пресс и мышцы спины, стабилизирующие корпус. Это отличная серия для мягкого укрепления кора у людей, которые испытывают боли в спине при выполнении других упражнений», — говорит эксперт по фитнесу.
Смысл упражнения — простые подъемы ноги лежа на боку.
«Это базовое движение, но при правильном выполнении оно заставляет ваше тело гореть», — уверяет Лора Уилсон.
Итак, лягте на бок. Подложите под голову руку, жесткую подушку или блок для йоги, чтобы не напрягать шейный отдел позвоночника. Убедитесь, что нижние ребра не касаются пола — должно оставаться небольшое пространство.
- Источник:
@NaturalPilates
Далее мы просто поднимаем верхнюю ногу параллельно полу. Не стремитесь поднимать ногу сильно высоко. А самое главное, следите, чтобы корпус не заваливался назад или вперед, вы должны лежать строго на боку. Для этого тренер советует положить верхнюю руку на талию, так вам будет легче себя контролировать.
Для наглядности Лора показала, как нельзя выполнять это упражнение.
- Источник:
@NaturalPilates
«Движения ногой должны быть изолированными. Поэтому втяните живот, напрягите пресс, зафиксируйте это положение тела», — говорит Лора Уилсон.
Далее можно изменить траекторию. Начните вращать ногой вперед, так вы сможете почувствовать и работу квадрицепсов.
«Делая небольшие круги ногами, следите, чтобы не было никаких движений в спине, — напоминает тренер. — Затем измените направление — вращайте ногой назад. Вы также можете менять угол относительно тела — заводить ногу немного вперед или чуть назад, тем самым прорабатывая разные мышцы».
Только не старайтесь заводить ногу сильно вперед или делать слишком большие круги ногами. Амплитуда движений должна быть небольшой.
Особенно эффективны эти упражнения, если выполнять их с фитнес-резинкой. Кроме того, для более интенсивного сжигания жира эксперт предлагает добавить утяжелители для лодыжек, которые создадут дополнительное сопротивление.
Другое мощное упражнение, не требующее больших усилий, которое можно делать на полу, — это разгибание бедра на четвереньках.
«Это упражнение в первую очередь задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, но также работают пресс, спина и руки», — говорит тренер изданию .
Встаньте на четвереньки, поставьте руки прямо под плечами, а колени — ровно под бедрами. Выпрямите спину, напрягите корпус. Затем сожмите левую ягодицу и поднимите левую ногу, сохраняя сгиб в колене на 90 градусов. Левое бедро должно быть почти параллельно полу. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите несколько раз, прежде чем переключиться на правую сторону.
Для большего эффекта также стоит использовать фитнес-резинку. Если же вы действительно хотите почувствовать жжение, добавьте сюда еще и утяжелители для ног.