- Источник:
- Getty Images
Вас тоже раздражают советы худых людей, рассуждающих о «правиле тарелки» и о том, что надо просто меньше есть? Но вам при этом совершенно невозможно представить, как можно насытиться горсткой овощей и крошечным кусочком курочки на ужин. Ведь обычно в вас совершенно без труда входит буквально тазик еды.
Врач-эндокринолог Максим Кузнецов , как огромные порции можно заменить на приемлемые и начать худеть не голодая.
Перестаньте недоедать
«Самая частая причина переедания — это недоедание, как бы странно это ни звучало, — говорит медик. — Часто бывает так, что вы в течение дня едите очень мало, а вечером появляется время нормально поужинать. Вы испытываете сильный голод, который и заставляет вас поглощать огромные порции и переедать. В сумме получается, что у вас избыток по еде».
Если же вы в течение дня выстроите нормальную систему питания, вы не будете вечером испытывать лютый голод.
«Условно — вы разобьете свой вечерний „тазик“ на весь день и получите меньше калорий, — продолжает Максим Кузнецов. — Как только люди начинают питаться по „правилу тарелки“, суммарный объем калорий сразу уменьшается и вечером уже не хочется есть много».
Если переиначить поговорку «У страха глаза велики», можно сказать, что «у голода рот широкий», именно поэтому нельзя допускать сильных приступов голода в течение дня, добавляет врач.
Соблюдайте пропорции
«Важно любой прием пищи — хоть тазик еды, хоть блюдце — строить в правильной пропорции, используя принцип „гарвардской тарелки“ (ничего лучше пока не придумали). Половина емкости — овощи, зелень, фрукты, четверть — мясо (белок), четверть — медленные углеводы. Такой „тазик“ будет меньше по калоражу, чем ультраобработанные продукты с большим количеством соусов и всего остального, — продолжает эндокринолог. — Тазик чистого оливье и тазик еды по „правилу тарелки“ — два разных тазика с точки зрения калорийности».
Врач советует тем, кто сомневается в таком подходе к питанию, считая, что ему и тазика еды обычно мало, оценить то, что вы едите, суммарно — в течение дня и недели. Помогает ведение дневника питания, куда важно записывать все съеденные продукты — от ложки меда утром до перекусов чипсами. Многое станет понятно.
Принцип «гарвардской тарелки» — это визуальная модель здорового питания, разработанная экспертами Гарвардской школы общественного здоровья. Она помогает сбалансировать рацион и выглядит так:
Овощи и фрукты (½ тарелки) — основа питания.
Цельные злаки (¼ тарелки).
Белки (¼ тарелки) — рыба, птица, бобовые, орехи; ограничить красное мясо.
Полезные жиры — оливковое масло, авокадо (в умеренных количествах).
Вода — основной напиток.
Этот принцип снижает риски хронических заболеваний и поддерживает здоровый вес.