- Источник:
istock
Для многих самое сложное в занятиях спортом — это дойти до зала, где проходят тренировки. Работа, поход в магазин, время с детьми, уборка по дому — всё это сильно выматывает, на забег в фитнес-центр уже не остается сил. Кроме того, дорога туда-обратно также отнимает много времени.
Эксперты убеждают: вы можете достичь желаемого результата дома, не обязательно мучить себя в спортзале. Многие тренировки уже адаптированы под самостоятельные занятия, для них требуется только специальный коврик. Чтобы упражнение дало больший эффект, можно использовать утяжелители, вместо гирь подойдут обычные бутылки с водой.
«Я часто была слишком утомлена для длительных кардиосессий, пропускала занятия. Тогда решила, что нужна альтернатива. Не так давно открыла для себя короткие интервальные тренировки. Они помогают сжечь жир и повысить силовую выносливость», — опытом диетолог Элизабет Браун.
Эта тренировка займет у вас всего лишь 15 минут. В комплексе пять упражнений, каждое надо сделать по 3–5 раз (ориентируйтесь на собственную усталость).
Один подход — 30 секунд, затем 15 секунд отдыха. В идеале используйте таймер, чтобы не сбиться со счета.
1. Приседания с прыжком
Это упражнение развивает выносливость, прокачивает мышцы ног и ягодиц, а также учит вас балансу.
Выполнять его не сложно.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс или перед собой.
Теперь сделайте стандартный присед, аккуратно сгибая колени.
После это подпрыгните, заводя руки за спину.
Приземляйтесь на всю поверхность стопы, вытягивая руки перед собой.
2. «Собака мордой вниз»
Одна из самых известных поз в йоге, которая работает на силу рук, растяжку и баланс. Чтобы упражнение дало больший эффект, его можно совмещать с отжиманиями.
Как делать упражнение.
На коврике примите упор лежа как для классических отжиманий.
Сделайте одно отжимание, затем потянитесь копчиком вверх, выпрямляя руки и ноги.
Следите, чтобы шея тоже была прямой, взгляд должен быть направлен вниз.
Аккуратно опуститесь на колени, сгибая руки и ноги.
Если вы не можете выполнять традиционные отжимания, модифицируйте движение, встав на колени.
3. Махи руками
Упражнение обеспечивает интенсивное сжигание калорий, а также помогает добиться рельефа на теле. Вам нужен какой-либо тяжелый предмет, который удобно держать двумя руками.
Как правильно делать махи.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обеими руками крепко схватите предмет (бутылку с водой, пачку с крупой). Если дома есть гиря или гантели, то это идеальный вариант.
Теперь поднимите обе руки до уровня глаз — так вы замахиваетесь.
Резко опустите руки, заводя вес (бутылку или гирю) между ног.
Затем перенесите вес вперед, используя для контроля и баланса ягодицы и бедра.
4. «Альпинист»
Это упражнение популярно на фитнес-марафонах, его также часто дают на групповых занятиях в зале. Назвать его простым нельзя, зато сколько пользы! Подтянутые руки, оформленный пресс и сожженные калории.
Как делать упражнение.
Встаньте в планку: корпус прямой, спина ровная, ладони строго под плечами, упор на носки.
Теперь подтяните одно колено к груди.
Вернитесь в исходную позицию, как только нога коснется пола, подтягивайте другое колено к груди.
Повторяйте, чередуйте ноги! Вы словно бежите, руки при этом остаются прямыми.
5. Обратный выпад с подъемом колена
Обратный выпад с подъемом колена задействует ягодичные мышцы, делает вас сильнее и выносливее.
Как делать упражнение.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени.
Теперь правой ногой шагните назад, сгибая ногу в колене. Вы сделали выпад!
Следите, чтобы угол сгиба был 90 градусов, руки поставьте на пояс или держите перед собой.
Теперь перенесите вес на левую ногу, а правую возвращайте обратно. Тяните колено вверх, оно должно подняться до уровня бедра.
Вернитесь в исходное положение. Теперь очередь левой ноги.
Поздравляем, тренировка окончена! На нее должно уйти 15 минут.
Почему эти упражнения так эффективны? Дело в том, что короткие, но интенсивные интервалы активируют «эффект дожигания». То есть ваш организм будет активно избавляться от жира не только во время тренировки, но еще и после нее. Старайтесь делать комплекс 2–3 раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать.