- Источник:
freepik
Гормональные изменения, потеря мышечной массы, сильный стресс — все это замедляет обмен веществ, особенно после 40 лет. Организм уже работает не во всю мощь, некоторые процессы становятся вялыми, поэтому существенно повышается риск набрать лишний вес.
Чтобы оставаться в форме, нужно не только следить за питанием, но еще и тренироваться. Физическая активность повышает уровень гормонов радости, ускоряет обмен веществ и другие процессы. Вы чувствуете себя лучше, крепче спите, при этом худеете без тяжелых тренировок и изнурительных диет.
Вот несколько упражнений, которые легко делать дома. Вам не потребуется специальной подготовки, а на всю тренировку уйдет не более 15 минут.
1. Махи с гирей
Это одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе и бедрах. Оно задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и поясницу.
Людям старше 40 лет махи помогают укрепить правильную механику тазобедренного сустава, улучшить осанку и обеспечить ускорение метаболизма. И да, необязательно брать гирю, ее можно заменить любым тяжелым предметом, например увесистой книгой или мешком с крупой.
Как выполнять упражнение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и возьмите гирю обеими руками. Следите, чтобы вес распределялся равномерно. Спина должна быть прямой, а корпус — напряженным.
Зажмите гирю между ног как футбольный мяч.
Резким движением поднимите ее до уровня груди.
После позвольте гире естественным образом опуститься вниз, когда вы снова наклоняетесь. Руки должны быть расслаблены!
Повторите мах.
В идеале нужно сделать по 3-4 подхода, в каждом из которых 15-20 махов. Отдых между подходами — 45 секунд.
2. Жим стоя
Вы словно генерируете силу от ног и передаете ее через туловище и руки — работают бедра, корпус, плечи, бицепсы и трицепсы. Движения обеспечивают сжигание жира, при этом нет лишней нагрузки на суставы. Упражнение идеальное, чтобы привести руки и спину в порядок.
Как выполнять упражнение:
Встаньте прямо, в обе руки возьмите гантели. Если их нет, это могут быть бутылки с водой или любые другие предметы, которые удобно держать.
Напрягите корпус, слегка согните колени.
Теперь из полуприседа поднимайтесь вверх, одновременно поднимая руки над головой. Вы словно отжимаетесь, но в положении стоя.
Теперь согните локти, опустите руки. Вернитесь в исходное положение.
Повторяйте снова: толчок ногами, подъем рук, сгибание локтей, исходное положение.
Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений с отдыхом между подходами 60–75 секунд.
3. «Дровосек»
Для этого упражнения идеально подойдет специальный мяч с утяжелителем. Если у вас его нет, то возьмите что-то, что будет весить 2-3 кг и вам будет легко удерживать это обеими руками.
В отличие от базовых скручиваний или планок, упражнение задействует ваши косые мышцы живота, бедра и плечи, а также дает прекрасную кардионагрузку, ETNT.
Как делать упражнение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Обе руки (предмет уже крепко сжат ладонями) поднимите так, словно вы замахиваетесь. Вспомните, какое надо делать движение, когда собираетесь рубить дрова, оно очень похоже.
Теперь резко опустите руки и корпус вниз, к противоположному колену. Например, если вы замахивались через левое плечо, то опускайтесь к правому колену.
Одновременно поворачивайте бедра в другую сторону. То есть ваш корпус снова скручивается.
Теперь развернитесь в противоположную сторону. Вы словно рубите дрова, но при этом еще и двигаете всем телом.
Повторите упражнение минимум 3-4 раза, делая по 10 замахов в каждую сторону. Отдыхать между подходами рекомендуется не дольше 45 секунд.
Кстати, есть еще несколько упражнений, которые «плавят» «ушки» на боках и помогают быстро прийти в форму. Подробные описания — ЗДЕСЬ.