- Источник:
iStockphoto/JackF
Супы и бульоны занимают особое место в русской кухне, обеспечивая организм необходимыми витаминами и минералами, улучшая пищеварение и поддерживая иммунитет. Несмотря на простоту приготовления, важно учитывать ряд нюансов, позволяющих сделать блюда действительно питательными и здоровыми. Поможет нам разобраться в тонкостях Елена Желянина, нутрициолог, эксперт по активному долголетию.
нутрициолог-диетолог, специалист по РПП
Выбираем правильные ингредиенты
Основа любого полезного супа или бульона — качественные продукты. Для мясного или костного бульона отдавайте предпочтение мясу на косточке с остатками хрящей и сухожилий. Они богаты коллагеном, который поддерживает суставы и кожу. Для куриного бульона лучше использовать домашнюю или охлажденную курицу, избегая полуфабрикатов с добавками.
Если готовите рыбный бульон, выбирайте рыбу с костями — треску, морского окуня, лосося. Морепродукты, такие как креветки и моллюски, тоже подходят, но добавляйте их ближе к концу варки, чтобы сохранить вкус и полезные вещества.
Овощной бульон лучше всего готовить из сезонных и свежих овощей. Обратите внимание на морковь, сельдерей, лук, чеснок, петрушку и коренья. Они содержат витамины, минералы и клетчатку, а также усиливают вкус и аромат блюда.
Техника приготовления и время варки
Бульоны требуют медленного томления на слабом огне. Мясной или костный бульон оптимально варить 3–4 часа, овощной — 30–40 минут.
При закипании на поверхности появляется пена — ее обязательно снимают шумовкой, это делает бульон прозрачным и мягким на вкус. Первую воду при варке костного или мясного бульона можно слить и залить свежую — это убирает лишние примеси, а питательные вещества из костей останутся.
Овощи и коренья для вкуса добавляют после того, как бульон прокипел час-полтора, иначе они отдадут слишком много крахмала и кислот, что может сделать вкус менее мягким. Солить лучше в конце варки, чтобы не вытягивать сок из мяса и овощей и сохранить микроэлементы.
Дополнительные способы повышения пользы
Добавление специй, таких как куркума, черный перец, лавровый лист, усиливает антиоксидантные свойства блюда. Если хотите увеличить содержание коллагена и сделать бульон более питательным, используйте кости с суставами и хрящами. Например, хорошо подойдут шея индейки, голень курицы, говяжьи или свиные кости с суставами, рулька. Для рыбы выбирайте тушку с костями, треску, лосося или морского окуня.
Совет диетолога: после варки бульон можно слегка охладить и снять верхний слой жира — это делает его легче усвояемым и более мягким на вкус.
Для овощного вкуса добавляйте морковь, лук, сельдерей, корень петрушки и чеснок после того, как бульон прокипел час-полтора.
Специи и зелень добавляйте за 10–15 минут до окончания варки, чтобы они отдали аромат, но не потеряли полезные свойства.
Полезные рецепты вкусных бульонов
Куриный бульон с овощами и зеленью
Куриная грудка или бедро — 500 г;
морковь — 1 шт.;
стебель сельдерея — 1 шт.;
лук репчатый — 1 головка;
чеснок — 2 зубчика;
лавровый лист — 1 шт.;
укроп, петрушка свежая — небольшой пучок;
соль, перец черный молотый — по вкусу.
Промойте мясо и залейте холодной водой. Варите около часа на слабом огне, периодически снимая пену. Добавьте нарезанные овощи и варите еще полчаса. За пять минут до готовности добавьте измельченную зелень, лавровый лист, посолите и поперчите по вкусу. Готовый бульон процедите, подавайте горячим с ломтиком лимона.
Говяжий костный бульон с корнем имбиря
Говяжьи кости — 800 г;
корень имбиря свежий — кусочек длиной примерно 5 см;
луковица крупная — 1 шт.;
морковка небольшая — 1 шт.;
тимьян сушеный — щепотка;
лимонный сок — 1 столовая ложка;
вода чистая фильтрованная — 2 литра;
морская соль — по вкусу.
Кости промойте, положите в кастрюлю и залейте водой. Довести до кипения, убавив огонь, варить около трех часов. Нарежьте крупно очищенные овощи и корень имбиря, бросьте в кастрюлю вместе с тимьяном и солью. Готовьте еще полтора-два часа, периодически снимая жир и пену.
Остывший бульон процедите через мелкое сито, перед подачей слегка подогрейте и сбрызните лимонным соком.
Рыбный бульон с луком пореем и брокколи
Белая рыба (минтай, треска) — 400 г;
брокколи — половина среднего соцветия;
картофель молодой — 2 небольших клубня;
лук-порей — белая часть стебля;
душистый перец горошком — 3 штуки;
веточка свежего розмарина;
сливочное масло — чайная ложка;
белый винный уксус — 1 чайная ложка;
листья свежей мяты — немного для подачи.
Залейте рыбу холодной водой, доведите до кипения, варите 15 минут на маленьком огне. Почистите и мелко порубите лук-порей, картофель и брокколи. Обжаривайте овощи пару минут на сливочном масле. Переложите обжаренные овощи в кипящую воду с рыбой, приправьте перцем и уксусом, варите еще 10 минут. Перед подачей украсьте блюдо листьями мяты, посыпьте рубленной зеленью.
Эти три простых рецепта станут отличным дополнением к рациону, обогатив ваше меню полезными блюдами. Приятного аппетита!