- Источник:
iStock/Koldunov
Сурок Филимон предсказал, что эта зима затянется. Ну, как предсказал… он просто не проснулся, и мы его прекрасно понимаем. Но давайте не будем уподобляться ленивому Филимону и уже сейчас возьмемся приводить себя в форму к лету. Если покупка абонемента в спортзал не ваш вариант, рассказываем, какие тренажеры помогут похудеть в домашних условиях.
Заведующий кафедрой «Физическое воспитание» Московского технического университета связи и информатики (МТУСИ), к. м. с.
«Компактность и цена тренажера — это зачастую два ключевых критерия при покупке. Но не стоит забывать и про эффективность агрегата, — говорит „Доктору Питеру“ заведующий кафедрой „Физическое воспитание“ МТУСИ Андрей Саблин.
Эксперт назвал тренажеры для похудения, которые отвечают всем этим требованиям.
Мини-степпер
«Принцип работы тренажера основан на имитации подъема по лестнице с нагрузкой на ноги и ягодицы. Это самый компактный вариант, часто размером с обувную коробку, — говорит Андрей Саблин. — Для похудения будет эффективен интервальный формат: минута быстрого темпа чередуется с двумя минутами умеренного темпа. Начинать можно с небольших 15-минутных сессий».
Плюсы:
минимальные размеры;
доступная цена.
Минусы:
тренировки монотонные;
при неглубоком шаге — нагрузка на колени;
тренажер противопоказан при проблемах с суставами и позвоночником.
Эллиптический мини-тренажер
«Обеспечивает плавную циклическую нагрузку, щадящую суставы. Занимает площадь коврика. Оптимален для продолжительных равномерных кардиосессий по 30-45 минут», — рассказывает эксперт.
Плюсы:
безопасно для связочного аппарата.
Минусы:
ограниченная амплитуда;
требует осторожности при остеопорозе.
Складная беговая дорожка
Классическое кардио с возможностью контроля параметров. В сложенном виде экономит пространство.
«Эффективны схемы с чередованием ходьбы в наклоне и бега от 25 минут», — отмечает Андрей Саблин.
Плюсы:
естественная нагрузка.
Минусы:
вес;
шум;
узкое полотно;
противопоказан при проблемах с опорно-двигательным аппаратом.
Функциональные петли TRX
«Система для высокоинтенсивного функционального тренинга с весом тела. Комплект обычно небольшой и сможет удобно помещаться в спортивной сумке. Эффективными будут круговые тренировки по интервальному принципу», — объясняет эксперт.
Плюсы:
большая вариативность упражнений;
развитие функциональной силы.
Минусы:
необходимость освоения техники;
противопоказано при нестабильности плечевых суставов.
Гребной мини-тренажер
Задействует до 85% мышц, обеспечивая высокий расход энергии. Меньше места займут складные модели длиной около 1,5 метра. Однако критически важна техника: усилие должно начинаться с толчка ногами. Особенно эффективны интервальные схемы.
Плюсы:
комплексная тренировка — кардио и силовая нагрузка в одном тренажере.
Минусы:
требует места;
сложная техника;
противопоказан при проблемах с поясницей и гипертонии.
Нужны ли кроссовки для домашних тренировок
«Кроссовки обязательны для дорожки и степпера, — отвечает Андрей Саблин. — По одежде определенных критериев нет, можно выбирать и домашнюю одежду, но лучше все-таки надевать спортивную форму».
«При выборе тренажера нужно учитывать свои физические возможности, доступное пространство и личные предпочтения. Но в любом случае получить результат можно только при регулярных занятиях», — резюмирует эксперт.
Другое мнение: домашние тренажеры — это сушилка для белья
Топ-тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре и спорту
«Лучшие домашние тренажеры, которые занимают минимум места, — это гантели и резинки, — считает тренер Ольга Дерендеева-Куртова. — Когда вы используете их в силовых тренировках, вы значительно увеличиваете общий расход энергии. Это связано с тем, что после силовой нагрузки мышцам требуется восстановление и калории продолжают расходоваться не только во время тренировки, но и в течение последующих 48 часов и дольше. Поэтому, если цель — похудеть, силовые тренировки более эффективны, чем кардио.
По моему 20-летнему опыту работы с людьми 90% владельцев домашних тренажеров перестают пользоваться ими уже через несколько недель после покупки. Как шутят в тренерской среде, лучше покупать тот тренажер, на который можно развесить больше вещей для сушки.
Кардиотренажеры актуальны для тех, кто по тем или иным причинам не может регулярно гулять или предпочитает заниматься дома. Не так важно, как именно вы даете себе кардионагрузку: это могут быть шаги на месте, аэробные упражнения, как на групповых программах в фитнес-клубе, ходьба на беговой дорожке, занятия на степпере или эллипсоиде. Смысл всех кардиотренажеров независимо от их размеров, мощности и типа — это поддержание определенной пульсовой зоны.
Максимальный пульс рассчитывается по формуле: 220 — возраст × 0,6. Именно эта зона считается рабочей для кардионагрузки.
В среднем за час умеренного кардио расходуется около 200 калорий, вне зависимости от выбранного формата. Но важно быть активным каждый день — нахаживать 10 тысяч шагов.
Если же по объективным причинам это невозможно, кардиотренажеры могут стать хорошей альтернативой. Их можно использовать во время просмотра фильма (например, мини-степпер или компактную беговую дорожку), прослушивания аудиокниги или даже во время домашних дел, — например, на кухне, пока готовится еда».