Измените совсем немного свой вечерний распорядок, и вы удивитесь, как сильно это повлияет на ваше настроение с утра в лучшую сторону. Вот шесть привычек, которые должны появиться.
Гулять по вечерам
Вы можете выйти с собакой или просто пройтись вокруг квартала после ужина. Необязательно гулять долго, всего несколько минут пребывания на свежем воздухе помогут снизить уровень сахара в крови и расслабиться перед сном.
«Я каждый вечер выхожу на прогулку, обдумывая в это время то, как прошел день, строя планы на завтра, — британский психолог и специалист по оздоровлению Ли Чемберс. — Такая мысленная „уборка“ успокаивает, и вы ложитесь спать, не переживая, как пройдет следующий день».
Убрать на ночь телефон, в идеале — в другую комнату
«Важность качественного сна ночью сложно переоценить, — говорит профессор психологии Йельского университета Лори Сантос. — И чтобы он был таким, надо обращать внимание на гигиену сна. То, как мы используем наши гаджеты ночью, — важная часть этой гигиены: нужно избавиться от гиперстимуляции наших чувств».
Эксперт советует выключать все гаджеты — от смартфона до телевизора — за полчаса до сна. Телефон вообще лучше вынести в другую комнату, чтобы не было соблазна листать соцсети, если не уснуть, или же хвататься за него с утра пораньше. Кстати, будильник профессор Сантос тоже рекомендует заводить классический — на часах, а не в телефоне.
Принять теплую ванну или душ
Психолог Джастин Гроссо говорит, что предпочтительнее, конечно, полноценная ванна. По словам эксперта, уже было доказано: полное погружение в теплую воду поднимает настроение даже людям с депрессией, а еще улучшает сон и хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему.
Впрочем, если ванны в доме нет или вы просто не любите в ней валяться, принять душ тоже неплохо. Так вы немного снизите температуру тела до той, которая нужна, чтобы начать засыпать.
Осознайте свое тело
Осознанное «сканирование» тела — это способ снизить хронический стресс. Это простое упражнение можно выполнять уже лежа в постели, перед сном. Оно поможет успокоиться и уснуть, а со временем такая практика поможет быстрее восстанавливаться после стрессовых событий.
Расслабьтесь. Прислушайтесь к каждой части своего тела, начиная с головы и до кончиков пальцев ног. Обращайте внимание на то, что вы чувствуете: тепло, дыхание, прикосновение воздуха к коже. Отметьте, какие части тела особенно напряжены, попробуйте их расслабить. Это упражнение активирует отдел мозга, важный для саморегуляции и внутреннего равновесия.
Обдумайте день, который почти прошел
Для нас привычнее беспокоиться о том, что не успели сделать, чем оценить достигнутый прогресс. А нужно сделать наоборот.
«Отметьте шаги, которые вы сделали к цели, трудности, которые вы смогли преодолеть, выполненные задачи, даже самые незначительные, — говорит Ли Чемберс. — Это ощущение прогресса создаст основу для движения вперед на следующий день».
Завершайте день с благодарностью
Перед сном запишите от трех до пяти вещей, которые вас радовали в этот день, и сделайте такой список ежедневной привычкой. Исследование показало: простое перечисление жизненных благ может привести к значительному улучшению самочувствия. Еще несколько минут стоит потратить на мысли о людях, которых вы цените, и о том, за что вы им благодарны. Это снизит стресс и поможет уснуть.